Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนเป็นสารอาหารมหาศาลที่สำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งจำเป็น โปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร การบริโภคโปรตีนที่ไม่ติดมันในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้เพราะมันทำให้คุณอิ่มด้วยแคลอรี่น้อยลง โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือทำงานตามเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ
เนื้อสัตว์เป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด การรับประทานถั่ว, พืชตระกูลถั่ว และผักในแต่ละวันก็สามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณได้ แม้ว่าคุณอาจไม่คิดถึงผลไม้เมื่อคุณมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่มีหลายชนิดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณ การรับประทานผลไม้หลายๆ ส่วนในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในขณะที่เพิ่มโภชนาการโดยรวมของคุณ นี่คือผลไม้ 10 ชนิดที่มีโปรตีนสูงที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 3.7g
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก แต่มีโปรตีนมากมาย หนึ่งถ้วยของฝรั่งมีโปรตีน 4.2 กรัม ผลไม้นี้ยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ ที่ดี เช่น โพแทสเซียม, วิตามิน A และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานฝรั่งช่วยปรับปรุงปัญหาการย่อยอาหาร
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 3.2g
แบล็กเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุด พวกมันมีไฟเบอร์แปดกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พวกมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ และมีโปรตีนสองกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้เบอร์รี่นี้เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยม
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 1.2g
กล้วยเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีโปรตีนสูง คุณสามารถรับประทานมันแบบธรรมดา ปั่นในสมูทตี้ หรือเพิ่มลงในจานอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนที่หวาน พวกมันเป็นแหล่งของ โพแทสเซียมและมีไฟเบอร์สามกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กล้วยขนาดใหญ่หนึ่งลูกมีโปรตีน 1.6 กรัม
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 2.3g
ลูกพีชเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่คุณต้องการเพื่อให้ผ่านวันไปได้ หนึ่งหน่วยบริโภคลูกพีชมีอย่างน้อยสองเปอร์เซ็นต์ของมูลค่าที่แนะนำประจำวันของสังกะสี, แมกนีเซียม, วิตามิน A และทองแดง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ C สูง หนึ่งหน่วยบริโภคลูกพีชให้โปรตีน 1.4 กรัมแก่คุณ
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 1.3g
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่สูงกว่า แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก หนึ่งถ้วยของอะโวคาโดมีโปรตีนสามกรัม และผลไม้นี้อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3ที่ช่วยในการพัฒนาสมอง อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์และวิตามิน C, E และ K สูง
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 1.9g
ด้วยไฟเบอร์และวิตามิน A มากมายต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กีวีเป็นการเพิ่มเติมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารใดๆ ขนาดการบริโภคคือหนึ่งถ้วย และผลไม้มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 2.5g
คล้ายกับแตงโม แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีเปลือกแข็งและเนื้อหวาน ทุกหน่วยบริโภคหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 1.2 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C 65 มิลลิกรัม ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญนี้ มีเพียง 60 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 2.0g
คุณอาจรู้ว่า ส้มเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ดี แต่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ ของมัน หนึ่งลูกมีไฟเบอร์สามกรัมและปริมาณแคลเซียมที่แนะนำอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อคุณรับประทานส้ม คุณจะได้รับโปรตีน 1.7 กรัม
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 2.3g
ในขณะที่ผลไม้หลายชนิดไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะมีน้ำตาลธรรมชาติมากมาย ราสเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น ผลไม้ที่ฉ่ำนี้มีรสหวานและเปรี้ยวอย่างอร่อย ทำให้เป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบในฤดูร้อน คุณสามารถใส่ราสเบอร์รี่ในจานอื่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการหรือเคี้ยวหนึ่งกำมือเป็นของว่างยามบ่าย หนึ่งหน่วยบริโภคราสเบอร์รี่มีโปรตีนหนึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C ที่แนะนำในปริมาณครึ่งหนึ่ง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ราสเบอร์รี่จึงดีสำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย
โปรตีนต่อ 100 แคลอรี: 2.9g
การเพิ่ม แอปริคอทในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพตา หนึ่งถ้วยของแอปริคอทหั่นเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค ในแต่ละหน่วยบริโภค คุณจะได้รับโปรตีน 2.2 กรัมเพื่อให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ผลไม้ที่มีโปรตีนสูงนี้มีวิตามิน A ในปริมาณมากในแต่ละหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยรักษาสายตาให้แข็งแรง
โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่มีสุขภาพดี การรับประทานผลไม้สามารถช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณในแคลอรี่ที่น้อยลง หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้พิจารณารับประทานผลไม้ที่มีโปรตีนมากที่สุด แอพวางแผนมื้ออาหาร Prospreสามารถช่วยคุณออกแบบแผนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งตรงตามเป้าหมายโปรตีนของคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
