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Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Uma dieta equilibrada deve incluir uma quantidade adequada de fibra dietética. A fibra é um componente vital para manter os níveis de açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. As evidências de que a fibra dietética também é importante para um microbioma intestinal saudável estão aumentando. Frutas, vegetais e grãos são todas boas fontes de fibra dietética.
Fibra por porção: 2,8 gramas
Embora tenha um nível relativamente alto de fibra dietética por porção, os produtos de cevada tendem a ser negligenciados como grãos ricos em fibras. A cevada é uma excelente escolha de fibra para aqueles que desejam evitar comer em excesso, pois tem um efeito pronunciado na saciedade.
Ela também contém vários outros nutrientes essenciais. Uma das melhores maneiras de incorporar a cevada em sua dieta é adicioná-la a sopas e ensopados, mas também é um ingrediente em alguns pães, cereais matinais e barras de proteína.
Fibra por porção: 2,0 gramas
O pão integral de trigo é um dos grãos ricos em fibras mais comuns do mundo. É relativamente fácil fazer a transição do pão branco para o integral, e o pão é geralmente bastante versátil. Você pode fazer torradas, sanduíches e outras refeições rápidas com ele, ou incorporá-lo em várias receitas.
O pão integral de trigo também tende a ter níveis mais altos de certas vitaminas e minerais. Você também pode optar por comer pão de grãos integrais, que normalmente contém tanto trigo quanto outros grãos, como a cevada.
Fibra por porção: 1,7 gramas
A aveia é outra excelente fonte de fibra. A aveia rica em fibras pode até ser complementada com outros alimentos ricos em fibras, como frutas, sementes e nozes. Um alimento comum no café da manhã, apreciado quente ou frio, a aveia é uma fonte importante de fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel contribui para níveis saudáveis de açúcar no sangue e a fibra insolúvel é formadora de volume, o que é importante para a saúde intestinal.
Existem muitas opções para comer aveia. Você pode escolher entre aveia em flocos ou aveia cortada a aço. Cozinhe no fogão ou no micro-ondas, ou prepare aveia de um dia para o outro. Aproveite-a adoçada com mel, xarope ou açúcar, ou experimente com coberturas salgadas, como ovos.
Fibra por porção: 1,4 gramas
Fontes de fibra como milhete podem ser mais difíceis de encontrar, dependendo de onde você mora, mas são tão úteis para adicionar fibra à sua dieta quanto outros grãos. Você pode usar ferramentas como aplicativos de rastreamento de dieta e recursos de compras online para encontrar milhete e outros grãos ricos em fibras.
O milhete é semelhante ao trigo. É uma cultura cereal comum na África e na Eurásia e vem em várias variedades, incluindo milhete pérola e sorgo. Pode ser cozido e consumido em sua forma integral, mais comumente torrado, estourado ou em mingaus. Também pode ser moído em farinha para fazer uma variedade de produtos de pão.
Fibra por porção: 1,2 gramas
O milho é um grão comum que é importante para muitas culturas, mas também é uma boa fonte de fibra. Você pode prepará-lo de várias maneiras, incluindo cozido, assado, na espiga ou fora dela e como pipoca. Muitas pessoas até usam farinha feita de milho para fazer pão, tortillas e produtos assados.
Lembre-se de que, embora consumir milho adicione fibra à sua dieta, a forma como você o prepara pode impactar os benefícios para a saúde que ele proporciona. Por exemplo, muitas pessoas gostam de pipoca com sal, manteiga e outros condimentos e temperos adicionados, o que pode aumentar a ingestão de gordura e sódio, tornando a pipoca uma escolha ruim para certos objetivos dietéticos.
Fibra por porção: 1,1 gramas
A quinoa é uma fonte particularmente útil de fibra para aqueles com dietas sem glúten. Muitos grãos ricos em fibras também contêm glúten, então pessoas com intolerâncias ao glúten ou doença celíaca precisam evitá-los. A quinoa não contém glúten e é uma boa fonte de fibra e outros nutrientes essenciais, como vitamina B2 e ferro.
A quinoa é um alimento versátil que você pode incluir no seu café da manhã, almoço, jantar ou lanches. Não só é uma boa fonte de fibra, mas também é uma excelente substituta da carne.
Fibra por porção: 0,6 gramas
Todas as variedades de arroz contêm fibra, mas se você está procurando arroz rico em fibras, deve escolher arroz integral em vez de branco. Quando o arroz branco é processado, as camadas de farelo e germe de cereal, que contêm a maior parte da fibra, são removidas. No arroz integral, essas camadas são mantidas intactas.
Você pode desfrutar do arroz integral da mesma maneira que desfruta do arroz branco, mas lembre-se de que o arroz integral precisa cozinhar por um período mais longo do que o arroz branco devido às diferenças na forma como são processados.
Nosso aplicativo de planejamento de refeições pode ajudá-lo a obter fibras e outros nutrientes suficientes com o clique de um botão, criando planos de refeições personalizados feitos apenas para você e suas necessidades nutricionais.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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