Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Existem muitos benefícios em incorporar frutas ricas em fibra na sua dieta. A fibra ajuda a movimentar as coisas no seu sistema digestivo e mantém você regular. Existem várias fontes de fibra, mas quando você a obtém de frutas, também se beneficia das vitaminas e minerais que as frutas fornecem. Estudos mostram que seguir uma dieta rica em fibra reduz o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Os homens devem consumir 30 a 38 gramas de fibra diariamente, enquanto as mulheres devem almejar 21 a 25 gramas.
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 25 gramas
Quando se trata de frutas com mais fibra, o maracujá é uma potência. As mulheres que comem uma xícara dessa fruta já atingem sua meta diária, e é uma fruta tropical deliciosa. Ela também contém uma variedade de nutrientes, como vitaminas A e C, potássio, antioxidantes e ferro. O maracujá pode ser consumido sozinho ou adicionado a bebidas, iogurte, saladas e sobremesas.
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 8 gramas
As framboesas se encaixam na categoria de frutas ricas em fibra com 8 gramas de fibra por porção. Elas também fornecem manganês e vitamina C. Embora as framboesas possam estar entre as frutas mais caras, elas também podem ser algumas das mais deliciosas. Aproveite-as sozinhas, com iogurte, com aveia, ou mais.
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 10 gramas
Algumas pessoas podem pensar que um abacate é um vegetal, mas na verdade é uma fruta e uma bastante nutritiva. As frutas geralmente não contêm muita gordura, mas um abacate é uma ótima fonte de gordura saudável para o coração. Ele também possui quase 20 minerais e vitaminas. O guacamole é uma das utilizações mais populares para abacates, mas eles podem ser consumidos de várias maneiras, como amassados em torradas com tomates e ervas, cortados em uma salada, fatiados em um sanduíche, ou purês e adicionados a massas. Você também pode apenas adicionar um pouco de sal e comer sozinho, ou com alguns biscoitos.
Tamanho da porção: 1 média
Fibra por porção: 4,4 gramas
Maçãs são uma das frutas mais populares, e vêm em uma ampla seleção de variedades, dependendo se você prefere uma maçã doce ou azeda. As maçãs também são fáceis de levar com você para um lanche simples e fácil ou como um complemento para o seu almoço. Como todas as frutas, a fibra vem da polpa e outros componentes da fruta, então o suco de fruta não contém fibra como a fruta inteira.
Tamanho da porção: 1 média
Fibra por porção: 5,5 gramas
Quando se trata de frutas ricas em fibra, a humilde pera fornece uma boa quantidade de fibra. Ao procurar uma maneira simples de aumentar sua ingestão de fibra e melhorar sua nutrição geral, jogue algumas peras no seu carrinho de compras. Você pode comê-las como estão, adicioná-las a um smoothie, jogá-las em uma salada, assá-las com vegetais de raiz, ou grelhá-las. Quando você adiciona queijo, queijo cottage ou algumas nozes, você tem o lanche perfeito para a tarde ou para o meio da manhã.
Tamanho da porção: 1 xícara
Fibra por porção: 8 gramas
Amoras, como as framboesas, são fáceis e divertidas de comer. Polvilhe algumas na sua aveia matinal ou adicione uma xícara ao seu smoothie. Amoras também combinam muito bem com panquecas ou waffles. Junto com a fibra, elas são uma boa fonte de vitaminas C e K, manganês e antioxidantes.
Tamanho da porção: 1 xícara fatiada
Fibra por porção: 3 gramas
Bananas são uma das primeiras frutas que os bebês comem, pois sua textura as torna fáceis de comer, mesmo sem dentes. As bananas são um pouco mais ricas em amido do que outras frutas, e contêm uma variedade de nutrientes. Coma-as inteiras, adicione-as ao cereal, faça um smoothie, ou fatie algumas e adicione ao seu sanduíche de manteiga de amendoim. Sua doçura as torna uma opção mais saudável para a sobremesa, e são fáceis de levar com você.
Tamanho da porção: 1 xícara
Teor de fibra: 7 gramas
Uma xícara de romã fornece cerca de 25% da sua meta diária de fibra. Esta fruta é uma combinação de azedo e doce, e é outra potência nutricional. Pode levar um pouco de trabalho para chegar às sementes, mas uma vez que você consegue, você está em um verdadeiro deleite. Coma-as puras ou polvilhe-as sobre iogurte, aveia, saladas ou homus.
Tamanho da porção: 1 média
Fibra por porção: 3 gramas
Outra fruta popular que também é uma fonte decente de fibra é a laranja. Esta fruta suculenta está na estação durante os meses de inverno, o que ajuda a iluminar os longos e frios dias sombrios. Ao comer uma laranja, não tenha medo de também comer um pouco da parte branca, que é o interior esponjoso branco, pois também contém fibra e vitamina C.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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