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22 de maio de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Cada um dos três macronutrientes que fornecem energia, proteína, gordura e carboidratos, recebe sua parte justa de atenção na internet. Com o aumento da popularidade da dieta Keto, sinto que ouço mais sobre carboidratos do que nunca. Mas se você está contando seus macronutrientes e isso vem de um desejo de construir músculos, então é provável que você ouça muito mais sobre proteína do que qualquer outro macronutriente.
Se você já fez algumas pesquisas, provavelmente já ouviu algumas recomendações do tipo regra geral para a ingestão de proteína. Talvez a regra mais popular seja 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Espere... eu não disse que é a mais correta. Afirmar que qualquer regra geral é a “mais correta” vai contra todo o significado de uma regra geral, pois implica uma falta geral de especificidade. Pelo que eu vi, a internet se tornou mais diversa em suas recomendações para a ingestão de proteína. Isso se deve provavelmente em parte à quantidade de conteúdo disponível. Mas pode ser difícil separar fato de ficção para chegar a uma meta de proteína em que você possa acreditar.
Quando as pessoas aprendem a definir seus macronutrientes, geralmente desenvolvem uma fórmula pessoal que as deixa confortáveis e que acreditam que atende a seus objetivos. Isso muitas vezes envolve desenvolver alguma regra geral relacionando proteína a libras ou quilos de peso corporal. O número exato usado pode mudar com base no consumo de várias mídias e fontes informativas que se alinham com suas aspirações. A qualidade dessas fontes pode variar, e à medida que as pessoas desenvolvem suas opiniões, elas ficam felizes em gritar isso aos quatro ventos. Certifique-se de que você acredita nas fontes de onde obtém suas informações. Afinal, é sua saúde!
Então, quanto de proteína é suficiente? A primeira pergunta deve ser “suficiente para quê?”. A proteína é necessária para muitas coisas, mas acima de tudo, é essencial para a vida. A quantidade mínima de proteína provavelmente não é o motivo pelo qual você está lendo este artigo, mas é bom saber. Vamos tratar disso mais tarde no artigo e discutir o que você provavelmente está mais se perguntando, que é:
0,63-0,91 gramas por libra de peso corporal (1,4-2,0 gramas por quilo de peso corporal) é a quantidade de proteína que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que a maioria das pessoas que se exercitam deve consumir para ganhar músculos.
Agora, essa é uma resposta muito simples, mas é concisa, e se você está apenas procurando um número, então esse é fácil de apoiar. Desde o início, é importante dizer que a quantidade correta é diferente para cada um. Essa recomendação é uma ampla faixa, e geralmente ficará dentro das Faixas de Distribuição de Macronutrientes Aceitáveis, o que significa que não pode ser muito louca. É uma questão muito complexa, porém, não vou mentir. Há muitas coisas a considerar antes de chegar a uma conclusão.
Primeiro de tudo, depende de suas prioridades e do que você quer fazer com sua dieta no geral. Suponha que você seja alguém que apenas quer garantir que tem proteína suficiente em sua dieta para apoiar a construção de músculos durante seu treinamento de resistência. Nesse caso, sua opinião sobre quanto de proteína você precisará pode ser muito diferente de alguém disposto a sacrificar todas as outras partes de sua dieta pela possibilidade de ganhar cada último pedaço de músculo que puder de seu treinamento. Também é provável que seja diferente para uma pessoa tentando perder gordura e garantir que perca a quantidade mínima absoluta de músculo durante sua dieta. Pode ser fácil perder de vista algumas das questões mais amplas da nutrição quando se está hiperfocado no crescimento ou na retenção muscular.
Embora eu não possa lhe dizer uma quantidade de proteína que seja certamente a mais ideal para você, posso apontá-lo para alguns recursos para começar a tomar sua própria decisão. Uma persona comum é alguém que se envolve em treinamento de resistência e busca ganhar um pouco de músculo. Começaremos olhando algumas das opiniões publicadas sobre os requisitos de proteína para a maioria das pessoas que se exercitam, que normalmente se enquadram nessa categoria.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva tem um artigo que detalha sua posição sobre proteína e exercício. Este artigo é o que observa que 1,4-2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal devem ser suficientes para promover o crescimento ou a manutenção muscular entre a maioria das pessoas que se exercitam. Eles distinguem entre pessoas que estão fazendo dieta e aquelas que não estão, pois mencionam que essa recomendação se aplica àqueles que “mantêm um balanço positivo de proteína muscular.” Seu corpo precisa de proteína para lidar com reparos regulares, mas um balanço positivo de proteína muscular implica que você consumiu acima e além do nível básico de proteína, e há alguma disponível para promover o crescimento de novo tecido muscular.
Se você não está em um balanço positivo de proteína muscular, provavelmente está em um período “hipocalórico”. Esta é outra maneira de dizer déficit calórico e indica que você está tentando perder peso reduzindo suas calorias abaixo do que é necessário para manter seu peso atual. Se você não sabe muito sobre equilíbrio energético, não precisa se preocupar. Você pode se atualizar lendo nosso blog sobre como contar macronutrientes pode ajudá-lo a perder peso. Para essa recomendação, a ISSN chegou a dizer que uma pessoa pode precisar de 2,3-3,2 gramas por quilo de peso corporal ou 1,05-1,45 gramas por libra de peso corporal para maximizar a retenção muscular.
Essas faixas são provavelmente mais amplas do que você esperava, e eu entendo que você pode não querer escolher incorretamente dentro da faixa. Afinal, a maioria das pessoas tende a querer selecionar um número específico como seu alvo de proteína. Isso leva algumas pessoas a tentar comer o máximo de proteína possível. No entanto, é importante notar que a ISSN não está indicando uma preferência pelo limite alto ou baixo da faixa. Eles estão simplesmente apresentando a você o conhecimento que têm. Alguns indivíduos olham para a faixa e identificam que há uma pequena chance de que possam estar ganhando mais músculo se atingirem o limite da faixa, pois parece benéfico para algumas pessoas com base na pesquisa. Eles sentem que é melhor exagerar um pouco do que deixar alguns ganhos arduamente conquistados na mesa.
Além do potencial teórico das necessidades de proteína, algo a considerar é quanto é razoável para que você esteja obtendo proteína suficiente e ainda desfrutando de sua comida? Quanto de proteína representa uma quantidade que permite que você continue a comer uma variedade de alimentos e deixa espaço suficiente para comer as frutas e vegetais que são tão importantes para sua saúde? Talvez, ao olhar para essas faixas, você possa considerar sua disposição para comer proteína à custa de outros componentes essenciais. Talvez você possa colocar toda a faixa em prática e simplesmente tentar ficar dentro das faixas dadas pela ISSN. No final do dia, dependerá de você!
Então, voltando àquela quantidade mínima de proteína que mencionamos anteriormente. Claro, não podemos ficar muito tempo sem nutrientes essenciais, mas na verdade precisamos de uma quantidade considerável de proteína em comparação com outros nutrientes em relação ao requisito mínimo para sobrevivência. A quantidade mínima corresponde a cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ou cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal. Sim, há uma quantidade mínima absoluta de proteína que você precisa consumir para permanecer vivo. Mesmo que você tenha uma ingestão energética suficiente, significando que você tem calorias suficientes para seu corpo funcionar, pode sofrer sérios problemas de saúde se não tiver uma ingestão adequada de proteína. Esse tipo de dieta pode levar a uma condição chamada kwashiorkor. Embora a palavra possa não parecer familiar, tenho certeza de que você já viu sintomas na TV. É a causa dos característicos barrigas distendidas de crianças desnutridas frequentemente vistas em anúncios de grupos de ajuda humanitária.
Se você tiver a sorte de ter alta segurança alimentar e comer uma dieta razoavelmente variada, é muito improvável que você tenha dificuldades para atender ao requisito mínimo de proteína. Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, mesmo que você siga uma dieta vegetariana ou vegana, atender à sua meta mínima de proteína deve ser muito fácil com uma dieta que inclua alimentos básicos de proteína e seja geralmente equilibrada. No entanto, isso se aplica apenas às pessoas que estão comendo comida suficiente. Às vezes, pessoas que seguem dietas altamente restritivas podem se colocar em perigo de não consumir a quantidade mínima de proteína.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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