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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Todo mundo quer adicionar mais vegetais à sua dieta, mas nem sempre é fácil encaixar o tempo de preparação em uma agenda ocupada. A chave para vegetais fáceis para preparação de refeições é saber quais vegetais se mantêm bem quando preparados com antecedência e quais tendem a estragar na geladeira.
Os vegetais não apenas contêm vitaminas e minerais que seu corpo precisa, mas também têm fibras de baixa caloria que fazem você se sentir mais satisfeito do que outros tipos de alimentos. Ter uma variedade de vegetais preparados, temperados e prontos para uso aumenta muito a probabilidade de você realmente comê-los. Os melhores vegetais para preparação de refeições são resistentes e versáteis, prontos para serem incluídos nas refeições durante toda a semana.
Aqui estão as melhores maneiras de preparar vegetais rápidos em um fim de semana que serão saborosos durante toda a semana.
Pimentões são doces, crocantes e perfeitos para um lanche à tarde. Pimentões crus cortados se mantêm incrivelmente bem na geladeira e combinam muito bem com uma variedade de molhos. Você também pode assá-los com um pouco de óleo insaturado em um forno bem quente para um acompanhamento instantâneo. Esteja ciente de que os pimentões tendem a transferir seu sabor para os alimentos ao redor, então combine-os com frango ou feijão levemente temperados em seu recipiente de preparação de refeições.
Batatas-doces têm carboidratos para sustentar a energia em um pacote delicioso e rico em vitaminas. Descasque e corte as batatas-doces em cubos com antecedência para ter um vegetal fácil de adicionar a sopas e ensopados. Você também pode assar batatas-doces para preparação de refeições, cozinhando-as até que estejam parcialmente cozidas e terminando em um forno quente.
Cebolas crus cortadas liberam um composto chamado alicina, que tem um sabor forte e ligeiramente picante. Em pequenas quantidades, a alicina é saudável e refrescante. No entanto, à medida que uma cebola crua cortada fica na geladeira, ela gera uma quantidade desagradável de alicina.
Cozinhar uma cebola interrompe a produção de alicina, então cebolas cozidas são ótimos vegetais fáceis para preparação de refeições. Caramelizar completamente um saco inteiro de cebolas cria bombas de sabor deliciosas para adicionar a ovos mexidos ou pratos de massa.
Você também pode cozinhar uma cebola picada com pimentão, aipo e alho para fazer uma base de sopa sofrito que se conserva bem na geladeira. Basta adicionar a uma panela, cobrir com caldo, esperar meia hora, e você terá uma sopa de vegetais caseira instantânea.
Prepare folhas verdes como espinafre da maneira certa para que durem bem na geladeira. Após lavar, seque as folhas completamente em uma centrífuga de salada. Coloque um papel toalha no fundo de um recipiente plástico para absorver a água das folhas, e elas permanecerão frescas e saborosas por quatro a cinco dias.
Cenouras são uma potência nutricional com dezenas de aplicações para preparação de refeições. Corte as cenouras em tiras para ter vegetais convenientes para beliscar. Rale-as em um vinagrete para um elegante complemento de salada. Asse-as com açúcar mascavo para um acompanhamento delicioso, ou cozinhe um saco inteiro delas em caldo e especiarias e faça um purê para uma sopa de cenoura.
Couve-flor em floretes é um ótimo vegetal fácil para preparar em grande quantidade nos fins de semana. A couve-flor se mantém incrivelmente bem na geladeira crua, e seu sabor suave combina com uma ampla variedade de pratos.
Adicione couve-flor à água fervente com macarrão ao fazer ramen instantâneo para adicionar nutrição necessária sem etapas de cozimento extras. A couve-flor assada, com seu sabor cremoso e ligeiramente salgado, é uma adição deliciosa ao macarrão com queijo. Adicione cebolas caramelizadas à mistura para uma refeição vegetariana digna de restaurante.
Algumas pessoas podem ou não considerá-las um vegetal, mas é sempre uma boa ideia ter um saco de lentilhas na despensa. Cozidas com caldo, vegetais e pasta de tomate, as lentilhas fazem uma sopa fácil e amigável à dieta que só melhora à medida que fica na geladeira. Pratos tradicionais de lentilhas e arroz, como dal indiano ou mujadara libanesa, são duas das opções mais deliciosas de preparação de refeições para veganos.
Grão-de-bico embalam carboidratos, proteínas e vitaminas em um pequeno pacote delicioso. Eles também são incrivelmente versáteis e ótimos para absorver sabores.
Grão-de-bico faz uma impressionante substituição de carne em pratos de curry e adiciona corpo a sopas. Para um lanche ou jantar rico em vegetais, misture grão-de-bico cru e hidratado em uma pasta com cebola, cominho e salsa. Frite a mistura em bolinhos para um falafel estável na geladeira e no congelador.
A preparação de grão-de-bico mais fácil e conveniente é o simples grão-de-bico assado, que pode acomodar todas as suas especiarias favoritas. Experimente grão-de-bico temperado com barbecue como substituto de batatas fritas de barbecue ou adicione grão-de-bico assado temperado com italiano a uma salada de almoço.
Nunca mais coma brócolis tristes da geladeira ampliando seus horizontes de preparação de refeições com vegetais. Com as técnicas de preparação certas, como assar, conservar ou cozinhar em uma base de sopa, quase qualquer vegetal fácil pode funcionar para preparação de refeições. Para tornar a preparação de refeições ainda mais fácil e melhorar sua nutrição, experimente acompanhar suas refeições com nosso aplicativo de preparação de refeições.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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