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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
O corpo requer gorduras saudáveis para energia e várias funções, mas consumir muita gordura saturada pode acumular LDL (colesterol ruim) nas suas artérias (vasos sanguíneos). Níveis altos de colesterol LDL podem aumentar muito o seu risco de derrame e doenças cardíacas, portanto, você deve limitar a quantidade de gordura saturada na sua dieta. Felizmente, existem muitos óleos de cozinha insaturados para escolher que não aumentam seu risco de ataque cardíaco. Esta página lista alguns dos óleos vegetais insaturados mais populares. Como regra geral, você pode ter uma ideia razoável de quanta gordura saturada um óleo tem observando quão sólido ou líquido ele é: sólidos mais firmes, como o óleo de coco, são ricos em gordura saturada, enquanto líquidos menos viscosos, como o óleo de canola, têm a menor quantidade.
O óleo de oliva é um dos óleos de cozinha mais populares do mundo e com boa razão. Tanto especialistas em culinária quanto nutricionistas o consideram um dos óleos mais saudáveis e versáteis para cozinhar. O óleo de oliva é considerado um óleo de cozinha monoinsaturado, bem como um óleo de cozinha poli-insaturado. Numerosos estudos também associaram o óleo de oliva à melhoria da saúde do coração.
Quando você deve usar óleo de oliva extra-virgem em vez de óleo de oliva normal? Geralmente, a recomendação é usar extra-virgem para servir cru (ou seja, em molhos ou derramado sobre pão) já que tem mais sabor, e o óleo de oliva comum para cozinhar. Cozinhar pode quebrar o sabor do óleo de oliva extra-virgem, então, normalmente, não vale a pena o dinheiro extra nesse caso.
O óleo de abacate oferece um sabor suave semelhante ao abacate e pode facilmente suportar temperaturas de cozimento mais altas, sendo ótimo para grelhar, assar ou refogar. É baixo em gorduras poli-insaturadas e rico em ácido oleico. Alguns estudos mostram que o óleo de abacate pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o colesterol e oferecer benefícios para a saúde ocular. De acordo com o International Journal of Rheumatic Diseases, ele pode até melhorar os sintomas da artrite. Deve-se notar, no entanto, que comparado a muitos outros óleos, o óleo de abacate é geralmente mais caro do que outros óleos similares e pode ser difícil de encontrar.
O óleo de canola é um óleo de sabor neutro derivado da planta de colza. É uma escolha econômica e versátil, podendo ser usado para assar, grelhar, refogar ou até mesmo fazer molhos para salada. O óleo de canola tem um conteúdo de gordura monoinsaturada bastante alto e é uma ótima fonte de gordura poli-insaturada. Também possui a menor quantidade de gordura saturada entre os óleos de cozinha e é um dos poucos óleos que contêm gorduras ômega-3 de origem vegetal (uma gordura poli-insaturada saudável). Alguns estudos até apontam que o óleo de canola pode reduzir seu risco de doenças cardíacas.
Frequentemente usado na culinária do Oriente Médio, Índia e Leste Asiático, o óleo de gergelim é derivado de sementes de gergelim prensadas, conferindo-lhe um sabor de noz. O óleo de gergelim torrado tende a ser mais escuro e oferece um sabor mais forte. Por essa razão, o óleo de gergelim torrado geralmente não é usado para cozinhar, mas é adicionado aos pratos no final para adicionar sabor de gergelim. No entanto, o óleo de gergelim não torrado pode ser usado como óleo de cozinha. O óleo de gergelim também possui uma boa mistura de gordura monoinsaturada e gordura poli-insaturada.
O óleo de gergelim também contém sesamol, um fenol natural com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Devido a essas propriedades, o sesamol pode ser capaz de reduzir seu risco de doenças cardiovasculares e câncer e regular os níveis de açúcar no sangue.
Neutro em sabor e levemente colorido, o óleo de girassol possui uma das maiores concentrações de gordura poli-insaturada entre todos os óleos de cozinha. Também é extremamente baixo em gordura saturada e contém alguma gordura monoinsaturada. É frequentemente usado para fritar e assar devido à sua capacidade de suportar temperaturas mais altas.
Existem três tipos distintos de óleo de girassol vendidos nos Estados Unidos – alto em linoleico, médio oleico e alto oleico. Cada um desses tipos contém um tipo diferente de ácido graxo. Uma dieta rica em ácido oleico foi associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis reduzidos de colesterol.
Óleo vegetal pode tecnicamente se referir a uma variedade de óleos de origem vegetal, ou misturas de óleos de origem vegetal. No entanto, mais comumente é aplicado ao óleo de soja. O óleo vegetal monoinsaturado é um óleo de sabor neutro e versátil que o torna perfeito para fritar, refogar, assar ou fazer molhos para salada. É produzido a partir de soja e contém apenas 15% de gordura saturada. O óleo de soja também contém gorduras ômega-3, que são gorduras saudáveis para o coração que não são frequentemente encontradas em fontes alimentares de origem vegetal.
Se você está interessado em aumentar a quantidade de óleos vegetais insaturados em sua dieta, você está no caminho certo para uma melhor saúde. Eles são muito melhores do que outras alternativas, como manteiga ou banha. Os óleos vegetais também têm propriedades que podem ajudá-lo a evitar doenças cardíacas, colesterol alto e inflamação se consumidos moderadamente. Para ajudar a melhorar sua dieta, você também pode usar nosso aplicativo. O aplicativo permite que você planeje refeições saudáveis, acompanhe sua dieta e ajuste seus macros.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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