Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Todo mundo sabe que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas pode ser um desafio garantir que seu café da manhã seja rico em nutrientes e cheio de proteína. Para a maioria das pessoas, o café da manhã precisa ser rápido e fácil e muitas vezes é consumido em movimento. Para atender a esses requisitos, muitos se concentram menos em alimentos saudáveis e, em vez disso, procuram as ideias de café da manhã mais simples que requerem muito pouca preparação.
Felizmente, não é tão difícil encontrar cafés da manhã que sejam saudáveis, ricos em proteína e fáceis de fazer. Basta um pouco de planejamento. Pare de pegar os doces de torradeira ou tigelas de cereal e aproveite um café da manhã que fará você se sentir melhor o dia todo.
O café da manhã é a primeira refeição consumida após horas de jejum enquanto você dorme. Comer um café da manhã saudável com pelo menos 15 a 30 gramas de proteína garante que seu corpo esteja preparado e pronto para o dia e que seus músculos tenham a energia de que precisam para funcionar e crescer. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, um café da manhã que é rico em proteína ajuda a aumentar a massa muscular, auxilia na perda de peso e regula a glicose ao longo do dia.
Algumas pessoas não se preocupam em comer um café da manhã saudável, e algumas pulam a refeição completamente. Se você é culpado de fazer qualquer uma dessas coisas, hoje é o dia de fazer uma mudança. Precisa de algumas ideias de café da manhã que sejam ricas em proteína e que o mantenham satisfeito até o almoço? Confira estas opções e escolha aquelas que parecem algo que você gostaria. Você tem mais chances de implementar uma nova dieta ou comer um novo alimento se achar que vai continuar com isso.
17g de proteína
Se você costuma ser uma pessoa que come torradas e ovos no café da manhã, uma quesadilla de café da manhã é uma maneira fácil de obter menos carboidratos e mais proteína. Troque o pão por tortillas de trigo integral e recheie-as com ovos mexidos, feijão preto para ainda mais proteína, um pouco de queijo e os vegetais que você tiver à mão. Pimentões verdes ou espinafre são deliciosos! Este café da manhã salgado o manterá satisfeito durante toda a manhã, para que você possa evitar petiscar entre as refeições.
30g de proteína
Aveia é um alimento de café da manhã delicioso e nutritivo que tem sido popular por séculos, e por um bom motivo. É um grão integral que é reconfortante e pode ser aromatizado de acordo com seu desejo. Infelizmente, a aveia pode ser feita com muito açúcar e não o suficiente de proteína para deixá-lo satisfeito. Quando você fizer sua aveia, adicione uma colher de proteína em pó para aumentar seu poder de saciedade. Precisa de uma receita rápida? Confira esta receita básica. Para dar um toque especial, experimente adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça e cubra com 1/2 xícara de qualquer fruta que você goste. Mirtilos, morangos, bananas - as possibilidades são infinitas.
7g de proteína
Algumas ideias de café da manhã saudáveis podem parecer um pouco sem graça ou deixá-lo com fome uma hora após comer. Um parfait de iogurte rico em proteína é fácil, delicioso e completamente personalizável. A coisa mais importante é escolher seu iogurte com sabedoria. Algumas marcas estão cheias de açúcar e baixas em proteína. Iogurte grego é a melhor opção quando você quer aumentar sua ingestão de proteína no café da manhã. Contêineres pré-medidos facilitam a manutenção do tamanho da porção adequado e permitem que você escolha diferentes sabores. Um parfait precisa de camadas, mas experimente 1/4 xícara de muesli em vez de granola para mais fibra e menos carboidratos - All-Bran Buds também são uma ótima opção. Assim como a aveia, adicione 1/4 xícara de frutas ou berries para um café da manhã saboroso.
6-12g de proteína
Se você ama torradas e nunca vai desistir delas, mudar para pão integral lhe dá mais fibra e carboidratos saudáveis (e até um pouco de proteína extra) que são ótimos combinados com alimentos ricos em proteína, como ovos. Ovos pochê são rápidos e fáceis, e são especialmente saborosos quando consumidos em cima da torrada. Um ovo contém 6 gramas de proteína, então escolha quantos você gostaria dependendo de quanto de proteína você deseja adicionar ao seu café da manhã. Se você nunca pochou um ovo antes, é tão fácil quanto ferver uma frigideira cheia de água, adicionar um pouco de vinagre, deixar os ovos caírem suavemente na água e depois cozinhá-los fora do fogo e cobertos por cerca de quatro minutos, mais tempo se você não quiser gemas moles.
35g de proteína
Panquecas são um café da manhã notoriamente açucarado e rico em carboidratos, mas você pode transformá-las em um café da manhã rico em proteína mudando seus ingredientes. No seu liquidificador, combine 1/2 xícara de claras de ovo, aveia e queijo cottage até ficar homogêneo, além de uma colher de chá de fermento em pó para fofura. Cozinhe essa massa em uma frigideira e cubra com manteiga de amendoim, xarope de bordo verdadeiro e um pouco de fruta. Rápido e fácil!
Comece seu dia com o pé direito com um café da manhã cheio de proteína para mantê-lo satisfeito e ajudar seus músculos a crescer. Quer ter certeza de que você obtém a quantidade certa de proteína todos os dias? Obtenha planos de refeições personalizados para seus objetivos nutricionais usando o aplicativo de planejamento de refeições Prospre.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
