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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Você está tentando incluir mais proteínas na sua dieta? Se sim, você não está sozinho. A proteína é um nutriente extremamente importante, principalmente porque ajuda a construir músculos, controlar a fome, reduzir a perda muscular e ajuda você a manter um peso saudável. Felizmente, existem muitos lanches ricos em proteínas que são rápidos e fáceis. Muitos desses lanches são simples de fazer e não custam muito. Aqui está uma lista de algumas das melhores ideias de lanches ricos em proteínas.
Se você está à procura de lanches ricos em proteínas, não procure mais do que frutos do mar enlatados. Atum enlatado, camarão, caranguejo ou sardinhas são frequentemente subestimados, mas são uma excelente fonte de proteína. Uma porção média de três onças contém 11 gramas de proteína e praticamente nenhum carboidrato. O peixe enlatado já vem cozido, então tudo o que você precisa fazer é adicionar um toque de limão ou molho de soja ou polvilhar algumas ervas de sua escolha. Com sardinhas, você também pode dar uma incrementada aquecendo-as em uma fritadeira elétrica para deixar a pele um pouco crocante.
Frios, como peito de peru fatiado, presunto ou carne assada oferecem aproximadamente 10 gramas de proteína por porção de duas onças. Peru ou carne assada de alta qualidade são uma escolha popular, mas se você precisa de um lanche mais econômico, o presunto tende a ser o mais barato. Algumas marcas de frios, como peru ou frango assado com mel, contêm açúcar adicionado, então se você quiser evitar carboidratos completamente, escolha carnes com pouco ou nenhum açúcar. Para um lanche sem carboidratos adicionais, aproveite-os direto da geladeira.
Este item pode não ser uma surpresa estar nesta lista, mas não há como negar que eles são uma das melhores fontes de proteína que você pode obter em um lanche rápido. Apenas uma porção de duas colheres de sopa misturada com água pode fornecer 13 gramas de proteína. Se você quiser adicionar ainda mais proteína sem consumir muitos carboidratos, pode usar leite desnatado em vez de água. O pó de proteína contém apenas cerca de 3,5 gramas de carboidratos líquidos, mas você pode escolher proteína de soro de leite se quiser evitar carboidratos totalmente.
O pó de proteína vem em uma variedade de sabores deliciosos, como biscoito e creme, manteiga de amendoim, chocolate e baunilha. O pó de proteína de ervilha é um dos tipos de pó menos caros e é uma ótima opção para veganos, mas pode ser menos digestível do que seus equivalentes não vegetais.
Se shakes não são a sua praia, o pó de proteína também pode ser usado para aumentar a proteína em uma variedade de outros lanches, como aveia, iogurte ou smoothies.
Carne seca vem em uma variedade de sabores, incluindo apimentada, defumada e molho de soja, e é fácil de comer em movimento. Como a maior parte da água foi removida da carne seca, você só precisa consumir dois terços de uma onça para obter 10 gramas de proteína (uma ou duas peças). A carne seca contém quase nenhum carboidrato e vem em sacos plásticos convenientes que podem ser facilmente transportados. Cuidado com o teor de sódio ao comprar carne seca, pois às vezes pode ser bastante alto.
Ovos são frequentemente subestimados como um lanche, mas podem ser um excelente lanche rico em proteínas. Ovos cozidos ou mexidos são rápidos, fáceis e convenientes, e os ovos são relativamente baratos e podem ser consumidos em movimento. Apenas dois ovos oferecem 13 gramas de proteína e menos de um grama de carboidratos. Para manter a gordura mais baixa, coma apenas as claras e evite adicionar (muito) óleo ao cozinhar. Os ovos também contêm uma variedade de nutrientes e vitaminas, então quando você os consome, está obtendo mais do que apenas proteína.
Cheddar, suíço, mussarela, azul – há tantos tipos de queijos que escolher um pode ser difícil. Os queijos oferecem muito sabor e proteína; apenas uma porção de 1,75 onça fornece 11 gramas de proteína e quase nenhum carboidrato. No entanto, os queijos também são bastante ricos em gordura, então não são uma ótima escolha se você está tentando reduzir sua ingestão de gordura. Em geral, queijos duros, como parmesão, tendem a ter mais proteína do que queijos macios, então escolha de acordo. Como muitos dos lanches desta lista, o queijo pode ser consumido direto da geladeira. Eles também podem ser adicionados a praticamente qualquer prato para melhorá-lo.
Como você pode ver, há muitos lanches ricos em proteínas para escolher. Se você está interessado em adicionar mais proteína à sua dieta, pode querer experimentar o aplicativo Prospre. O aplicativo pode ajudar você a alcançar um peso saudável, oferecendo planos de refeições personalizados, listas de compras pré-fabricadas, coaching de nutrição e recursos de rastreamento de dieta.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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