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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Seu corpo precisa de muita proteína para construir, reparar e manter massa muscular. Uma maneira fácil e saborosa de aumentar sua ingestão desse nutriente é consumir mais leites com alto teor de proteína regularmente. Compreender quais opções oferecem os maiores benefícios para a saúde pode ajudá-lo a fazer as escolhas certas para o seu corpo enquanto desfruta de mais ganhos musculares.
No topo da lista de leites com alto teor de proteína estão os produtos de origem animal. O leite de vaca é uma opção popular entre os consumidores, independentemente de seus objetivos nutricionais, e oferece muita proteína em uma porção. Um copo de oito onças de leite regular fornece 8 gramas, enquanto o leite filtrado pode render até 12 gramas na mesma porção.
Embora os produtos de origem animal, como o leite de vaca, estejam cheios de proteína, eles também tendem a ser ricos em outros nutrientes que seu corpo não precisa em excesso, como açúcar e gorduras saturadas. Algumas pessoas também estão preocupadas com os antibióticos e hormônios nos produtos de origem animal, ou sobre a ética da agricultura industrial. Por fim, consumir grandes quantidades de laticínios ou qualquer outro produto de origem animal pode ter um impacto negativo significativo no meio ambiente, pois requer muito espaço e energia para ser produzido.
Se você está procurando alternativas saudáveis ao leite, então os leites à base de plantas são o caminho a seguir. Essas opções oferecem uma boa quantidade de proteína, mas sem todas as gorduras desnecessárias que você encontrará na maioria das opções de origem animal ou laticínios. Certifique-se de verificar o rótulo antes de comprar; algumas alternativas à base de plantas são mais ricas em açúcar do que outras, e você pode querer evitá-las.
O campeão do leite vegetal pode te surpreender; é leite de ervilha! Este produto contém oito gramas de proteína por porção de oito onças, tornando-se uma troca igual ao leite de vaca regular em termos de conteúdo de proteína. Também é uma escolha ambientalmente consciente para sua saúde. As ervilhas são capazes de enriquecer o solo, repondo nitrogênio nele, para que esteja saudável e utilizável para uma agricultura sustentável contínua.
Talvez a opção à base de plantas mais popular e conhecida em leites com alto teor de proteína seja leite de soja. Uma porção de oito onças contém seis gramas e meio de proteína, então é uma ótima opção para ganhos musculares. Algumas marcas também são uma boa fonte de gorduras insaturadas saudáveis, o que significa que este leite pode deixar você se sentindo saciado por mais tempo. O leite de soja é fácil de encontrar em uma variedade de sabores, então é uma ótima opção se você quiser ficar com seu supermercado habitual.
Outra opção surpreendente, mas satisfatória, é leite de castanha de caju, que possui quatro gramas e meio de proteína em cada copo de oito onças. O leite de caju tem uma consistência muito cremosa e é rico em gorduras saudáveis, tornando-se uma ótima maneira de apoiar seu sistema cardiovascular. Também é rico em magnésio, um nutriente que às vezes é desafiador obter o suficiente, mas desempenha um papel importante na função muscular.
Um pouco mais novo na cena dos supermercados, leite de cânhamo oferece três gramas de proteína em cada porção de oito onças. (Não se preocupe; o leite de cânhamo não contém nenhum dos componentes que levam a efeitos psicoativos.) O que faz esta opção se destacar entre outros leites com alto teor de proteína são os numerosos benefícios gerais para a saúde que oferece. Principalmente, é rico em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que a maioria das outras opções de leite não fornece em quantidades significativas.
Com três gramas em cada porção de oito onças, leite de aveia é outra opção vegetal rica em proteína que está rapidamente ganhando popularidade (principalmente por causa de quão delicioso é). É uma ótima alternativa para aqueles que têm sensibilidades a nozes, laticínios, soja e/ou glúten. Como é feito de aveia, também inclui benefícios semelhantes a este superalimento, incluindo numerosas vitaminas e minerais, muita fibra e o poder de ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.
Embora não esteja no topo da lista, leite de amêndoa ainda é uma opção notável quando se trata de alternativas saudáveis ao leite. Ele fornece uma grama e meia de proteína em oito onças, e embora possa não ser o mais denso em nutrientes, é baixo em calorias, fácil de encontrar e tem um sabor muito "bebível" que crianças e adultos tendem a gostar. Apenas certifique-se de optar pelas opções sem açúcar.
Se você deseja construir músculos e adicionar mais proteína à sua dieta, certifique-se de consumir uma ampla variedade de outros alimentos ricos em proteína, como leguminosas, feijões, grãos integrais antigos e carnes magras. Quando puder, procure obter parte de sua proteína de opções à base de plantas que podem oferecer os maiores micronutrientes com as menores calorias. Quer ajuda para planejar seus alimentos para atingir suas metas? A Prospre pode ajudá-lo a encontrar boas opções para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. Confira nosso aplicativo para saber mais sobre como facilitamos a nutrição personalizada como nunca antes.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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