Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Quando o preço daquela escolha, corte de carne fresca e aquelas frutas e vegetais coloridos e tentadores parecem quase fora de alcance, pode ser tentador recorrer a itens rápidos, processados e menos saudáveis. Felizmente, alguns dos alimentos mais baratos nas prateleiras podem ser bons tanto para o seu bolso quanto para a sua saúde. Continue lendo para algumas excelentes opções que oferecem um ótimo custo-benefício, caloria por caloria.
Fazer compras sem um plano nunca é uma boa escolha, mas ainda menos quando você está tentando manter um orçamento e tomar decisões alimentares saudáveis. Ter um plano sólido antes mesmo de pensar em pegar um carrinho é a melhor maneira de garantir tanto economia quanto um plano de refeições saudável. Para manter tanto seu orçamento quanto sua dieta sob controle, crie um plano de refeições semanal, consulte anúncios semanais para os alimentos de menor custo, procure cupons e faça e siga sua lista de compras. Comprar em grandes quantidades, quando possível, também pode ser uma ótima maneira de economizar dinheiro.
Uma das chaves para fazer escolhas alimentares saudáveis e econômicas é selecionar itens versáteis e ricos em nutrientes. Uma maneira de determinar se você está obtendo um bom custo-benefício é calcular o custo por caloria de qualquer alimento. As opções listadas abaixo são geralmente fáceis para sua conta bancária, ricas em valor nutricional, duráveis ou estáveis na prateleira e fáceis de usar em várias receitas.
Observe que todos os preços dados nesta lista são uma estimativa e podem variar ao longo do tempo, com base na localização, na marca e na qualidade, e no rendimento anual de uma determinada colheita e outros fatores. No entanto, de maneira geral, esses alimentos permaneceram bastante baratos ao longo dos anos e provavelmente continuarão assim.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.05 por um saco de um quilo
O arroz integral é tão versátil que facilmente serve como base de uma refeição ou como um acompanhamento saboroso e substancial. É uma ótima escolha rica em nutrientes, pois é repleto de magnésio, fibra e vitaminas do complexo B. O arroz integral também é muito estável na prateleira, então você pode estocar quando encontrar uma promoção e guardá-lo em seu armário por vários meses.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.19
Os feijões enlatados são convenientes e fáceis de cozinhar. Seja você optar por feijão preto, grão-de-bico ou feijão carioca, a maioria das variedades pode ser temperada como você quiser e é uma excelente fonte de proteína sem carne. Os feijões secos podem ser uma opção ainda mais barata, mas exigem o esforço extra de deixar de molho e cozinhar.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.17 por uma dúzia de ovos grandes
Um dos alimentos mais baratos com mais nutrientes, os ovos têm mais minerais e vitaminas em cada caloria do que a maioria dos outros alimentos. Os ovos são considerados uma proteína completa, o que significa que contêm proporções adequadas de todos os nove aminoácidos considerados essenciais. Eles também são rápidos e fáceis de cozinhar de várias maneiras. Tenha cuidado, no entanto, os preços dos ovos podem mudar drasticamente ao longo do tempo, especialmente quando há surto de gripe aviária.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.12 por um saco de um quilo
Um saco de lentilhas secas é um alimento básico que com certeza será útil e te deixará satisfeito em um aperto. Incrivelmente saciantes, as lentilhas são repletas de fibra e proteína, tornando-as uma excelente escolha para ajudar você a se sentir cheio por mais tempo. Elas também fornecem vários outros nutrientes importantes em quantidades impressionantes, incluindo cobre, ferro, manganês e folato.
Não só o baixo custo das lentilhas as torna um dos alimentos mais baratos por caloria, mas também é uma excelente escolha se houver histórico de doenças cardíacas em sua família. Nos Estados Unidos, as doenças cardíacas continuam a ser uma das principais causas de morte tanto para mulheres quanto para homens. Se você comer lentilhas regularmente, há até pesquisas que sugerem que a leguminosa pode ajudar a reduzir tanto os níveis de colesterol quanto a pressão arterial, que são dois grandes contribuintes para o início de doenças cardíacas.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.12 por um pote de 16 onças
A manteiga de amendoim às vezes recebe uma má reputação por causa de seu alto teor de gordura e calorias, mas quando consumida com moderação, a manteiga de nozes pode atender a muitas necessidades dentro de uma dieta equilibrada. Uma porção de manteiga de amendoim é uma excelente fonte de proteína e contém outras vitaminas, minerais e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, zinco, fósforo, vitamina B-6 e niacina.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.20 por um saco de cinco quilos
Com batatas sendo um dos alimentos mais baratos, além de um dos mais versáteis, você pode realmente aproveitar um saco de cinco quilos. As batatas são ricas em fibra, o que promove um sistema digestivo saudável. Elas também contêm vários outros nutrientes, incluindo vitamina B-6 e vitamina C.
Preço por 100 calorias Cerca de $0.14 por um recipiente de 18 onças
O poder da aveia brilha com sua impressionante combinação de vitaminas, minerais e fibra. Quando combinadas em uma tigela de mingau, elas trabalham juntas para potencialmente reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A verdade é que, com um pouco de planejamento e conhecimento, comer bem com um orçamento menor não precisa ser doloroso ou impossível. Saber quais itens são tipicamente alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes e mais baratos, coloca você no caminho para uma dieta equilibrada e acessível. Ter as ferramentas certas à sua disposição certamente ajuda também. Confira como um planejador de refeições pode ser um divisor de águas quando se trata de atingir metas, manter-se organizado e aderir a um orçamento.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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