Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Hoje em dia, comer saudável é quase impossível se você não for um preparador de refeições. Reserve alguns minutos no início da sua semana para cozinhar e armazenar algumas refeições prontas; é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de comer bem enquanto se mantém dentro do orçamento. A proteína é um componente essencial de uma refeição equilibrada, e as carnes mais fáceis de preparar estão cheias dela. Elas também cozinham rapidamente e se mantêm bem na geladeira.
Quando se trata de preparação de refeições saudáveis, a proteína magra deve ser sua escolha principal. Embora o tempo de conservação possa variar para alguns produtos, a maioria das carnes pode ser mantida por três ou quatro dias na geladeira uma vez que tenham sido cozidas. Depois disso, você precisará armazená-las no congelador.
A maioria das carnes fatiadas de deli não deve ser uma escolha diária. Elas podem ser ricas em sódio e outros aditivos, mas quando consumidas com moderação, são uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de planejamento de refeições. Presunto magro, peru ou frango podem ser baixos em gordura, ricos em proteína e uma maneira saborosa de melhorar qualquer refeição ou lanche. Adicione a um kit de salada, faça um sanduíche robusto ou wrap, ou simplesmente combine com queijo, biscoitos e frutas para um kit de refeição fácil. A maioria das opções dura cerca de cinco dias na geladeira.
Talvez o campeão das carnes mais fáceis para preparação de refeições, o frango sem pele e sem osso é uma verdadeira estrela da nutrição. Versátil e econômico, ele está repleto de proteína, baixo em gordura e uma opção realmente saciante que é amada até pelos comedores mais exigentes. Uma vez cozido, é seguro comer dentro de três a quatro dias quando armazenado corretamente na geladeira. As opções de refeição aqui são virtualmente infinitas.
Uma das carnes de planejamento de refeições mais subutilizadas é o camarão. Esta opção saborosa é rica em proteína, baixa em gordura e uma excelente fonte de iodo e antioxidantes. É um alimento de baixa caloria que também cozinha rapidamente, para que você possa passar menos tempo na cozinha nos dias de preparação de refeições. Camarões assados ou grelhados são uma excelente fonte de proteína que funciona bem em uma variedade de pratos, especialmente se você estiver com vontade de um perfil de sabor asiático. Coma dentro de um ou dois dias após o cozimento se estiver na geladeira. Camarões cozidos também se mantêm muito bem congelados e podem durar meses - camarões congelados pré-cozidos são uma das melhores maneiras de comprá-los.
Outra das carnes mais fáceis para preparação de refeições é o peru moído, uma troca popular para seu equivalente (menos magro) de carne bovina. Quando bem temperado, o peru moído é uma alternativa baixa em gordura e rica em proteína que faz um delicioso hambúrguer, taco ou molho à bolonhesa. É um item indispensável para sua rotação de preparação de refeições, pois você pode cozinhar uma grande quantidade rapidamente. Armazene por até quatro dias na sua geladeira.
Embora os ovos não sejam tecnicamente carnes para planejamento de refeições, eles ainda merecem uma menção nesta lista porque são uma alternativa fantástica e amigável à geladeira. Os ovos são ricos em proteína e gorduras saudáveis, são super satisfatórios de comer e são uma opção econômica que cozinha rapidamente. Cozinhe uma grande quantidade de ovos no início da semana e você terá uma escolha saborosa para um café da manhã rápido, um delicioso complemento para saladas ou um lanche para levar. O melhor de tudo, os ovos cozidos podem ser mantidos na geladeira por cerca de uma semana; isso é o dobro do tempo da maioria das carnes cozidas.
Para aproveitar ao máximo seu tempo de preparação de refeições enquanto garante que cada opção seja deliciosa e segura para comer, siga estas dicas.
Não importa qual carne você escolha, sempre certifique-se de que ela esteja completamente cozida para garantir que nenhuma bactéria prejudicial tenha sobrevivido. Diferentes carnes requerem temperaturas diferentes, e usar um termômetro é a maneira mais confiável de garantir que sua comida seja segura para comer. Carnes que não estão completamente cozidas não são seguras para sobras, mesmo que tenham sido refrigeradas e reaquecidas.
Uma vez que o cozimento esteja concluído, não espere muito tempo para que as coisas esfriem. As carnes mais fáceis de preparar ainda precisam ser armazenadas corretamente para preservar sua frescura e evitar o crescimento de novas bactérias. Todas as carnes devem ser seladas e colocadas na geladeira dentro de uma hora após o cozimento. Também tenha cuidado para evitar qualquer contaminação cruzada ao introduzir qualquer bactéria no recipiente - sirva com utensílios limpos e não coloque de volta no recipiente qualquer quantidade que não tenha sido consumida.
Ao selecionar carnes para preparação de refeições, escolha opções que facilitem as coisas para você. Cortes menores, como filés de peito de frango, podem atingir a temperatura adequada em significativamente menos tempo. Além disso, evite carnes que requerem horas de cozimento para alcançar a perfeição macia, como assados de peito ou paletas de porco. Esses levam mais tempo e também tendem a ser mais ricos em gorduras não saudáveis, então guarde-os para ocasiões especiais.
Você está pronto para dar um impulso à sua rotina de planejamento de refeições? Escolher as carnes mais fáceis para preparação de refeições é apenas o começo. Com o Prospre, você pode aprender quais alimentos ricos em nutrientes incluir regularmente para apoiar uma melhor nutrição geral. Baixe nosso aplicativo hoje para começar seus planos de refeições personalizados.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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