Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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22 de maio de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
A proteína é uma parte essencial de uma dieta nutritiva se você deseja aumentar sua massa muscular magra e força. Ao planejar seu menu e preparar suas refeições, considere adicionar feijões e leguminosas ricos em proteína ao seu prato para atingir suas metas diárias de proteína. A maioria dos nutricionistas recomenda que você consuma pelo menos 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal, e comer esses feijões ricos em proteína pode ajudar a garantir que você esteja recebendo o suficiente. Aqui estão os 10 principais feijões ricos em proteína que você deve comer para obter o valor diário recomendado todos os dias.
Proteína em 1 xícara: 30,2g
Se você deseja obter a maior quantidade de proteína por xícara, escolha adicionar soja às suas refeições. Uma xícara de soja contém aproximadamente 30 gramas de proteína. Você pode preparar a soja de diferentes maneiras, como edamame, que são grãos de soja cozidos e salgados em suas cascas. Você também pode retirá-los da casca e deixá-los de molho durante a noite antes de cozinhá-los.
Proteína em 1 xícara: 17,9g
Lentilhas são outro exemplo de leguminosas ricas em proteína que você pode incorporar à sua dieta para mais feijões ricos em proteína. Uma xícara de lentilhas oferece mais de 18 gramas de proteína. As lentilhas podem ser usadas em sopas, curries, saladas e como uma alternativa vegetariana para sua proteína em tacos ou outras refeições.
Proteína em 1 xícara: 16,9g
Outra opção para feijões ricos em proteína é o grande feijão branco ou feijão cannellini. Este feijão macio e terroso é uma ótima fonte de proteína, com pouco menos de 17 gramas em uma porção de uma xícara, e fibra. Eles podem ser adicionados a várias sopas e caçarolas para aumentar o poder e o sabor da proteína. Os feijões brancos grandes também são uma opção de proteína econômica se você estiver tentando economizar dinheiro na sua conta de supermercado.
Proteína em 1 xícara: 16,5g
Feijões borlotti, também conhecidos como feijões cranberry ou feijões romanos, são outra fonte de feijões ricos em proteína. Esses feijões fornecem 17 gramas de proteína por porção de uma xícara. Os feijões borlotti têm uma aparência manchada de marrom avermelhado, distinguindo-se de outros feijões na família das leguminosas ricas em proteína. Este feijão é popular na culinária italiana e portuguesa e em pratos como feijão cozido com tomate, salada de três feijões e ensopado de feijão cranberry.
Proteína em 1 xícara: 16,3g
Considere também comprar ervilhas partidas se você quiser mais opções de proteína na família das leguminosas ricas em proteína. Uma porção de uma xícara de ervilhas partidas fornece mais de 16 gramas de proteína. A receita mais popular para esta leguminosa é a amada sopa de ervilhas partidas. Outras ideias de receitas incluem hummus de ervilhas partidas, um acompanhamento de ervilhas partidas assadas com limão, sopa de tortilla de ervilhas partidas e salada de ervilhas partidas.
Proteína em 1 xícara: 15,4g
Feijões pinto são um ingrediente saboroso frequentemente usado na culinária mexicana. Esses deliciosos feijões ricos em proteína podem fornecer 15 gramas de proteína em uma porção de uma xícara. Feijões pinto podem ser uma ótima adição a receitas como huevos rancheros, burritos de feijão, taquitos de feijão, tortas de tamale e até sobremesas como brownies de feijão pinto.
Proteína em 1 xícara: 15,3g
Feijões vermelhos também têm 15 gramas de proteína em uma porção de uma xícara e oferecem muitas opções versáteis para cozinhar. A maioria dos cozinheiros escolhe os feijões vermelhos como sua leguminosa base para chili. O feijão vermelho dá ao chili sua riqueza e ajuda a reter os sabores picantes de cebolas, pimentões e especiarias para chili. Os feijões vermelhos também são a escolha de feijão para a maioria das receitas de arroz com feijão vermelho.
Proteína em 1 xícara: 15,2g
Feijões pretos são outro ingrediente preferido em muitos pratos mexicanos. Eles são ótimos sozinhos como acompanhamento se você adicionar um pouco de tempero, coentro, alho e azeite. Os feijões pretos também adicionam sabor, fibra, textura e 15 gramas de proteína por porção a receitas que agradam ao público como tostadas, nachos recheados, sopa de feijão preto e chalupas. Você também pode servir feijões pretos como um molho para acompanhar tortilhas ou incorporá-los em suas receitas de hambúrgueres vegetarianos.
Proteína em 1 xícara: 15,0g
Em seguida, temos os feijões navy, outra escolha de proteína de topo, com 15 gramas em uma xícara de feijões. Os cozinheiros adoram esses feijões ricos em proteína para receitas de sopa de feijão navy com presunto e combinações de salada de feijão. Os feijões navy também são excelentes fontes de fibra, folato, cobre, magnésio e fósforo. Para a maioria das receitas, opte por comprar feijões navy secos, deixá-los de molho durante a noite, enxaguá-los e depois incorporá-los ao seu prato.
Proteína em 1 xícara: 14,7g
O último feijão rico em proteína desta lista é o feijão manteiga ou feijão Lima. Os feijões manteiga contêm 15 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Além da proteína, os feijões manteiga podem ajudar você a obter seu valor diário de vitamina C, ferro e potássio. Eles podem ser apreciados como acompanhamento ou em saladas e sopas de feijão.
Se você está pronto para começar a adicionar mais feijões ricos em proteína às suas refeições, confira o fácil aplicativo de planejamento de refeições da Prospre. Esta ferramenta pode ajudá-lo a criar um plano de refeições semanal que o ajude a atingir suas metas diárias de proteína. Fique mais forte, mais magro e mais saudável, assumindo o controle de sua dieta com um plano de refeições detalhado.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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