Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Uma dieta rica em grãos integrais oferece numerosos benefícios à saúde. Além de desfrutar de mais energia sustentada e reduzir seus riscos para várias doenças, escolher grãos ricos em proteínas também pode ajudá-lo a construir massa muscular e força quando incluídos em uma dieta rica em proteínas. Embora a maioria dos grãos integrais seja uma escolha positiva para sua saúde e bem-estar, nem todos os grãos integrais são ricos em proteínas. Se você está focando nesse nutriente para ajudar a ter mais ganhos musculares, opte por um desses grãos ricos em proteínas.
Idealmente, você deve consumir três porções de grãos integrais diariamente. Essas opções são uma maneira saborosa de fortalecer e nutrir seu corpo. Para um impulso extra de proteínas, considere prepará-los com caldo de ossos em vez de água, ou misturá-los com carnes ricas em proteínas, vegetais e queijos.
Proteína em 1 xícara: 9.8g
Também conhecido como trigo khorasan, kamut é um grão do Oriente Médio que contém significativamente mais proteína do que a maioria dos outros. Ele fornece 9,8 gramas em uma porção de uma xícara, tornando-se um dos grãos mais ricos em proteínas disponíveis. É uma opção muito nutritiva que contém magnésio, zinco e muita fibra. No entanto, tenha em mente que esse grão antigo possui mais açúcar do que muitos outros grãos integrais, o que pode ser importante considerar se você está monitorando os níveis de açúcar no sangue.
Proteína em 1 xícara: 9.8g
Empatando com o kamut como o grão com mais proteína, teff fornece 9,8 gramas em uma xícara. Tecnicamente, o teff pertence à categoria de sementes ricas em proteínas, mas é tratado como um grão devido à sua aparência e textura, junto com a forma como é colhido e preparado. Ele vem do continente africano e está se tornando uma alternativa popular sem glúten aos produtos de trigo.
Proteína em 1 xícara: 9.3g
Talvez uma das opções mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta de construção muscular, grãos de amaranto são na verdade sementes ricas em proteínas, oferecendo 9,3 gramas por xícara. Esta opção é um superalimento porque não só é rica em fibra, ferro e vários outros nutrientes, mas também contém cada um dos aminoácidos essenciais para o corpo humano, tornando-se uma proteína completa.
Proteína em 1 xícara: 8.2g
Outro dos grãos ricos em proteínas desta lista, quinoa fornece 8,2 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Assim como o amaranto, também é uma proteína completa e é considerada um produto nutritivo sem glúten. Vem em uma variedade de tipos e é um dos grãos ricos em proteínas mais fáceis de encontrar em seu supermercado local.
Proteína em 1 xícara: 7.0g
O macarrão é um alimento popular na maioria das casas, e trocar a versão tradicional por uma alternativa de trigo integral pode fornecer 7 gramas de proteína por porção de uma xícara. Este tipo de macarrão tende a ter uma textura mais mastigável e robusta, especialmente quando os noodles são largos. Para uma mordida al dente que é semelhante ao macarrão tradicional, escolha noodles longos e finos.
Proteína em 1 xícara: 6.5g
Outra troca mais saudável que substitui um acompanhamento rico em amido por grãos ricos em proteínas é atualizar seu arroz branco do dia a dia para arroz selvagem. Com 6,5 gramas de proteína em uma xícara, o arroz selvagem é descrito como noz, mastigável e saboroso. Lembre-se de que ele exigirá um pouco mais de tempo de cozimento do que o arroz branco ou integral, mas os benefícios nutricionais valem a pena.
Proteína em 1 xícara: 6.1g
Para uma dose saudável de proteínas e um impulso de vitaminas B, milhete pode ser uma excelente escolha. Aproveite uma xícara de milhete e você também fornecerá ao seu corpo 6,1 gramas de proteína. Este grão sem glúten é doce e suave e pode ser adicionado a uma variedade de pratos.
Proteína em 1 xícara: 6.1g
Outro dos grãos ricos em proteínas mais acessíveis, couscous se tornou cada vez mais popular nos últimos anos. Com 6 gramas de proteína em uma xícara, este ingrediente é prevalente em muitos pratos do Oriente Médio e Mediterrâneo. É feito com os mesmos ingredientes que o macarrão, apenas em uma forma muito menor.
Proteína em 1 xícara: 5.9g
Quando você quer adicionar mais grãos ricos em proteínas ao seu café da manhã, procure aveia. Uma xícara de aveia preparada contém 6 gramas de proteína junto com uma dose saudável de magnésio, zinco e carboidratos complexos. Elas são frequentemente recomendadas como parte de uma dieta saudável para o coração. Considere prepará-las com leite de laticínios ou leite de nozes em vez de água para um impulso extra de proteína.
Proteína em 1 xícara: 5.7g
Assim como teff, amaranto e quinoa, trigo sarraceno não é tecnicamente um grão (embora seu nome certamente implique isso), mas outro membro do grupo de sementes ricas em proteínas. O trigo sarraceno contém 5,7 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Esta opção é baixa em açúcar e também demonstrou ser mais suave para o sistema digestivo. Ele até foi incluído na lista de alimentos recomendados para uma dieta baixa em FODMAP.
Planejar suas refeições para incluir as escolhas mais ricas em proteínas pode ser desafiador. Prospre tem as ferramentas que você precisa para escolher a variedade certa de grãos ricos em proteínas para que você possa alcançar seus objetivos de ganhar mais músculo. Confira nosso aplicativo de planejamento de refeições para atingir sua meta de proteína hoje.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
