Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年7月25日 （更新しました： 2025年8月2日）
健康的な食事は難しくありません。栄養は複雑で、無限に読むことができますが、必ずしもそうする必要はありません。健康的な食事は実際には非常にシンプルで、できるだけ良い選択をすることに尽きます。私たちは、あなたが食事を改善し、素晴らしい気分を感じるために頼れる簡単なヒントをいくつか紹介します。
果物と野菜は、私たちの食事における微量栄養素の最大の供給源です！それらは良い成分が豊富で、繊維、ビタミン、ミネラルが詰まっています。野菜には、フィトケミカルが含まれており、これが味、香り、色の原因となっています。これらの栄養素は、私たちが健康的な生活を送り、病気から守るのに役立ちます。果物と野菜が豊富な食事は、心臓病や脳卒中のリスクを減少させ、食欲を調整し、特定の種類の癌のリスクを減少させるなど、幅広い利点を提供することが示されています！素晴らしいヒントは、あなたの皿をすべての異なる虹の色で満たすことです。これにより、大量かつ多様なフィトケミカルを摂取していることが確実になります！新鮮な農産物は高価になることがありますが、缶詰や冷凍野菜は健康的な選択肢であり、同じくらい栄養価が高いです。
全粒食品とは、できるだけ加工されておらず、添加物や人工物質を含まない食品のことです。食品が全粒と見なされるかどうかは、自然に存在するかどうかで判断できます。例えば、鶏の胸肉は全粒食品ですが、鶏のナゲットはそうではありません！全粒食品には、野菜、乳製品、肉、卵など、さまざまなものがあります！高度に加工された食品は、多くの栄養価を失いますので、より多くの全粒食品を含めることで、食事中のビタミンやミネラルの量を増やすことができます！
全粒食品を食べることを拡張するために、できるだけ加工されていない複雑な炭水化物を主に食べることを目指しましょう。例えば、全粒小麦のパンや玄米は、非全粒小麦のパンや白米よりも良い選択です。全粒穀物は繊維が豊富で、特に添加糖が多い食品の代わりに食べると、より満足感を得られます。複雑な炭水化物は、ゆっくり消化され、長時間持続するエネルギー源を提供します。ただし、果物のフルクトースや牛乳の乳糖などの自然に存在する糖を恐れないでください（乳糖不耐症でない限り）。
タンパク質は非常に満足感があります。つまり、タンパク質からのカロリーは、他のマクロ栄養素からのカロリーよりも満腹感を感じさせます。タンパク質が非常に少ない食事をしている場合は、少しタンパク質の摂取量を増やして、空腹感を感じることなくカロリー摂取を減らしてみてください！タンパク質は、運動後の回復や筋肉の構築にも役立ちます。したがって、筋肉を増やしたい場合は、食事により多くのタンパク質を含める理由があるかもしれません。多くのタンパク質源には大量の脂肪が含まれているため、低脂肪の乳製品、海産物、鶏の胸肉、赤身の肉の部位など、よりヘルシーなタンパク質源を選ぶようにしましょう。
脂肪は常に敵ではありません。はい、脂肪は1グラムあたり9カロリーという最高のエネルギー密度を持つマクロ栄養素です。これは、脂肪の部分が同じ重量の脂肪の部分の2倍以上のカロリーを持つことを意味し、これが時々悪者として扱われる理由です。食べ過ぎるのは簡単です！しかし、脂肪は脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を吸収するために絶対に必要です。さらに、健康的な脂肪は健康に素晴らしいものであり、トランス脂肪や飽和脂肪の代わりに一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を選ぶことで、心臓病のリスクを大幅に減少させることができます。アボカドや脂肪の多い魚は、それぞれ一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の供給源の一例です。
健康的な食事の重要な部分は、食べ過ぎないことです。これを止める最良の方法の1つは、空腹の信号に注意を払い、満腹を超えて食べないことです！これは時々難しいことがありますが、簡単に実行できる方法があります！最初は、もっとゆっくり食べることです。ゆっくり食べることは、食事をより満足感のあるものにし、長く満腹感を感じさせることが示されています！次に、食べ物をもっと噛むことです。いくつかの研究では、噛むことがより大きな満腹感と関連していることが示されています！食事の際に大きなグラスの水を飲む、気を散らさずに食べる、そして小さな皿を使ってポーションをコントロールすることもできます（満足していない場合は、いつでも戻って追加できます）。
これはかなり自明です。しかし、一部の人々は、すでに脱水症状になっていることに気づかないことがあります！脱水症状は、疲労、めまい、混乱などのさまざまな悪い症状を引き起こし、臓器に損傷を与える可能性があります。再利用可能な水筒を手に入れて、感じたときに持ち歩きましょう。エネルギーと気分を改善するための簡単でカロリーゼロの方法です！
おやつが欲しいときのために、健康的な定番を家に置いておきましょう。好きなおやつとして食べる野菜や果物、ヨーグルトなどの準備が不要な健康的な選択肢で冷蔵庫を満たしておきましょう。加工されたスナックの大きな箱はスーパーに置いて、小さな箱を持ち帰りましょう。好きなおやつを食べることはできますし、すべきです！しかし、単に家にあるからという理由で食べるのは避けるのが良いです。
非常に空腹になったときに健康的な選択をするのは難しいことがあります。非常に空腹になり、健康的な選択肢が準備されていないと、最も便利な食品を選ぶのは簡単です。事前に食事を計画し、健康的なおやつや食事を準備しておくことが、このような状況を避けるための鍵です。良いトリックは、料理を必要とせず、迅速に準備できるおやつや食事のレシピを手元に置いておくことです。このようなおやつの例は、ヨーグルト、ベリー、グラノーラであり、食事は好きなサンドイッチのレシピかもしれません。電子レンジで調理するのと同じ時間で自家製の食事を準備できれば、健康的な選択をするのが簡単です！もう一つのトリックは、残り物を作ることです。食事をバッチで準備し、冷凍庫を活用しましょう！保存のための食品安全ガイドラインに注意し、冷凍残り物を調理する際に電子レンジの解凍モードを使用して、より快適な体験を得ましょう。事前に食事を計画するのに助けが必要な場合は、Prospreアプリを試してみてください。私たちは、あなたが楽しむ食品を使用してカスタム食事プランを作成し、簡単にするための買い物リストを提供します。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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