Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2025年7月25日
表面的には、高タンパク質の魚と海産物のリストを持つのは少し馬鹿げているように思えるかもしれません。しかし、すべての海産物が同じではありません！体重を減らそうとしているのか、筋肉を増やそうとしているのか、単に健康的な食べ物をもっと食べたいのかにかかわらず、タンパク質の摂取に関するアドバイスを聞いたことがあるでしょう。
必要なタンパク質の量はまだ議論の余地があり（さまざまな要因によって異なります）、健康当局は食事にさまざまな低脂肪でタンパク質が豊富な肉を取り入れることを推奨しています。
魚と海産物は特にタンパク質が豊富で、通常は非常に低脂肪です。これらのタンパク質が豊富な食品は、新しい筋肉を構築し、損傷した筋肉を修復するのに役立ちます。そして、食事にタンパク質を強調したい場合、どの魚が最もタンパク質が多いのかを考えるのは理にかなっています。
この記事では、タンパク質摂取を増やすために食事に加えるべき最高のタンパク質を含む魚と海産物を紹介します。各項目は100グラムのサービングに基づいているので、簡単に比較でき、この知識を使って食事を計画できます。
新鮮なマグロは、このリストの海産物の中で、グラムあたりのタンパク質が最も多いです。100グラムのサービングで 30.7gのタンパク質を含み、新鮮なマグロは重量あたりのタンパク質が最も多く、市販の高タンパク質の魚のリストのトップに位置しています。焼いたり、オーブンで焼いたり、寿司や刺身で生で楽しむのも簡単です。
缶詰のマグロも、より便利な選択肢で、1サービングあたり25.5gのタンパク質を含んでいます。缶詰のマグロは予算に優しく、非常に長い保存期間があり、さまざまなレシピに使用できます（しばしば調理不要！）。
このタンパク質が豊富な魚をどのように楽しんでも、ビタミンDやカリウム、鉄、ヨウ素などの他の必須栄養素も豊富です。ただし、マグロは非常に大きく、水生食物連鎖の上位に位置するため、水銀レベルが高い傾向があります。健康当局（例えば、FDAやUSDA）が推奨するように、この高タンパク質の魚の消費を制限してください。
信じられないかもしれませんが、タコは非常に高タンパク質です。食欲をそそらないかもしれませんが、タコはほぼすべての食用海洋生物よりも多くのタンパク質を提供します！1サービングあたり 29.8gのタンパク質を含み、カルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富です。
タコは自然に低脂肪でもあります。この利点は、肉を揚げるのではなく、蒸したり茹でたりすることで最も楽しめます。最初は少し珍しいかもしれませんが、タコは美味しく、タンパク質が豊富な選択肢で、素晴らしい風味のソースと一緒に提供されることがよくあります。初めて試す場合は、自宅で調理するのではなく、レストランでこの高タンパク質の海産物を注文することをお勧めします。
高タンパク質が必ずしも高価であるとは限りません。予算に合ったタンパク質が豊富な魚製品はたくさんあります。例えば、缶詰のアンチョビは非常に安価で、100グラムあたり28.9gのタンパク質を誇ります。
このタンパク質が豊富な食品は高ナトリウム含量を持つことがありますが、オメガ-3脂肪酸もたくさん提供します。私たちの多くが十分に摂取していない栄養素です。ナトリウムレベルに注意を払えば、アンチョビは食事（またはピザ）にもっとタンパク質を取り入れる効果的な方法です。
マスは美味しい魚で、比較的低脂肪で、26.6gのタンパク質を含んでいます。マスはカラフルで一般的で、北アメリカやヨーロッパの川や池に自然に散在しています。
この高タンパク質の海産物は、ミネラル、ビタミン（B3、B5、B6、B12を含む）、オメガ-3脂肪酸が豊富です。マグロとは異なり、水銀が少ないため、週に何度も楽しむことができます。この低脂肪の魚を揚げたり焼いたりして提供するのは、カリウム、セレン、リン、ナイアシンの優れた供給源でもあります。
調理されたロブスターは、鶏肉、豚肉、牛肉と同等の部分よりも飽和脂肪が少なく、カロリーも少なく、コレステロールも低いです。また、20.3gのタンパク質を含んでいます。
美味しく、低タンパク質の海産物として、ロブスターはビタミン、リン、カリウム、オメガ-3脂肪酸が豊富です。ただし、この高タンパク質の食事は高価で、調理が難しい（または面倒）場合があり、食べるのも難しいことがあります。
この高タンパク質の魚を調理する最良の方法は、蒸すか焼くことです。脂肪摂取を減らしたい場合は、バターのディッピングソースを制限するようにしてください。
ロブスターと同様に、スナッパーは安価な海産物の選択肢ではありません。そのコストを補うために、26.3gのタンパク質といくつかの他の栄養的利点があります：セレン、ビタミンA、オメガ-3脂肪酸、カリウムが豊富です。
スナッパーを多く食べることで免疫システムをサポートし、目の障害やその他の病気にかかるリスクを減らすことができます。スナッパーを焼いたり、マリネしたり、グリルしたりするのは、このタンパク質が豊富な魚を楽しむ理想的な方法です。
ティラピアは、26.2gのタンパク質を含み、ビタミンB12とオメガ-3脂肪酸が豊富です。重量あたり最も安価な海産物の1つであり、予算を超えずにタンパク質摂取を増やす素晴らしい方法です。
ただし、ティラピアはオメガ-6脂肪酸も豊富で、炎症を引き起こす可能性があります。健康専門家は、ティラピアを週に2〜3回以上食べないことを推奨しており、これらの酸の悪影響を避け、タンパク質と栄養素を得るためです。
ティラピアは単独ではやや味が薄い場合があるため、スパイスを使うことを恐れないでください！牛肉の代わりに使用して、高タンパク質で飽和脂肪が少ない美味しいタコスを楽しんでみてください。
甘くて穏やかな風味と、24.8gのタンパク質を持つグルーパーは、食事に加えるのに優れた魚です。カリウム、セレン、ビタミンB12、ビタミンB6、リンも豊富です。ただし、マグロと同様に、この魚は水銀レベルが高くなる可能性があり、週に2回以上食べるべきではありません。
ホワイトフィッシュは技術的には特定の魚種ではなく、さまざまな魚の種であり、すべて似たような肉を持っています。ホワイトフィッシュの肉は白色で（驚きですね）、フィッシュアンドチップスなどの料理で一般的に互換的に使用されます。一般的な種類には、タラ、ハドック、ハケ、ポロック、ホワイティングがあります。
ホワイトフィッシュは低脂肪の魚で、24.5gのタンパク質を含み、通常はセレン、ヨウ素、ビタミンB6、B3、B12の良い供給源です。ホワイトフィッシュを食事に加えることで免疫システムを強化し、心臓疾患のリスクを減らすことができます。フィッシュアンドチップスよりも少し健康的なものを探しているなら、焼いたりグリルしたりするのがホワイトフィッシュを楽しむ素晴らしい方法です。
オメガ-3脂肪酸、鉄、カリウムが豊富なだけでなく、サバは24.1gのタンパク質が詰まっています。この美味しい魚を食事に加えることで、体重を維持し、免疫システムを保護し、筋肉の回復を助けることができます。新鮮に捕獲されたグリルサバは、タンパク質が豊富な海産物を楽しむ究極の方法です。
低脂肪でタンパク質が豊富な海産物を摂取することは、免疫システムをサポートし、病気から守り、体重を管理するのに役立ちます。タンパク質摂取を増やし、さまざまな食品を楽しむのに苦労しているなら、Prospreアプリを試してみませんか？私たちのパーソナライズされた食事プランは、マクロ（または他の健康目標）に合った食事プランを簡単に構築できます。今日試してみてください： Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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