Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年10月17日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロベースの栄養プログラムの最も難しい側面の1つは、1日の終わりに目標を達成するための食品を見つけることです。たとえあなたが ミールプレップを行い、すべてが1日のために準備されていても、計画が変更され、マクロを達成するのに苦労する状況に陥ることがあります。
朝食は順調だったかもしれませんが、友達がランチに出かけることになり、参加したいと思っています。レストランには、あなたが計画していたランチを置き換える食事がないため、今、あなたは1日の残りの時間にマクロに合った食品を見つけるにはどうすればよいかと考えています。お気に入りのスナックが食べたくなり、その差を埋める方法を見つける必要があるかもしれません。
心配しないでください。マクロを達成できないことは世界の終わりではありませんが、私たちのいくつかの方法が、あなたが望む以上に目標を逃すのを避けるのに役立つことを願っています。マクロを正確に達成するために賢く計画する方法と、1日の終わりに不足した場合に何をすべきかを学びましょう。
予期しないご褒美をつかんだり、他の理由で計画から外れた場合に、マクロを元に戻すための計画を持っていると役立ちます。"オフトラック"という言葉は、マクロカウントの世界では通常、残りの脂肪と炭水化物が不足しており、目標に到達するためにかなりの量のタンパク質が残っていることを意味します。
しかし、あなたのマクロのいずれかが不足している状況に陥ることもあります。準備がほとんど必要ない回復計画を準備することができます。準備を最小限に抑えることが最善です。そうしないと、1日の終わりに目標を達成することが苦痛に感じるべきではなく、努力する価値がないと決めてしまうかもしれません。1日の終わりにマクロを簡単に取り入れるためのいくつかのヒントを紹介します：
食品が 単一マクロ食品として説明されている場合、それはその食品が3つのマクロのうちの1つから主にカロリーを提供することを意味します。多くの食品が2つ以上のマクロの組み合わせを提供するのとは異なります。タンパク質、脂肪、炭水化物のカテゴリにはいくつかの単一マクロ食品があるため、これらのオプションに慣れることで、1日の終わりに目標を達成するための迅速なスナックを構築するのに役立ちます。
一般的な例には、タンパク質のための鶏の胸肉や卵白、炭水化物のための果物や穀物製品、脂肪のためのナッツやアボカドが含まれます。ほとんどのタンパク質食品は調理が必要ですが、調理なしで準備でき、すぐに使える炭水化物や脂肪の供給源を見つけるのは比較的簡単です。健康的な単一マクロ食品をいくつか用意しておくことで、マクロを元に戻すのに必要以上に苦労しないようにしましょう。
しかし、タンパク質に関しても、エネルギーが主にタンパク質から来るいくつかの単一マクロ食品を事前に準備することができます。それらを冷蔵庫に保管しておけば、目標を達成するための緊急の修正が必要な場合に、週の間に分けて使うことができます。ただし、この食品が無駄にならないようにしてください。 食品安全について学ぶようにし、食事に取り入れていない食品が冷蔵庫の寿命の終わりに近づいている場合は、後で使用するために冷凍庫に入れることができます。
マクロを達成する際に人々が戦略を立てる方法はいくつかあります。1つは、すべての食事を事前に計画して、計画を守る限り目標を達成できるようにすること、もう1つは、常に適応し、残っている栄養素の割合が最も大きいものを多く食べることを強調することです。食事計画を作成することは非常に難しいことがあり、だからこそ私たちは ミールプランジェネレーターを作成して、あなたの目標に合った食事計画を作成するのを手伝っています。
より適応的なアプローチはより微妙ですが、1日の中でより自由で流動的なことを可能にします。あなたが欠けているものをより多く食べるという適応的な方法を示すために、この例を考えてみてください：もしあなたがタンパク質がほぼ満たされているが、大量の炭水化物といくつかの脂肪が不足している場合、単一マクロ炭水化物食品から始めることが役立つかもしれません。これは、"単一マクロ食品"でさえ、他のマクロ栄養素が含まれているためです。したがって、脂肪の割り当てを満たし始めたが、かなりの量の炭水化物を残した場合、他の目標を超えずに炭水化物の割り当てを満たすのが難しくなるかもしれません。最も重要な不足を解決することを念頭に置くことで、単一マクロ、組み合わせマクロ、またはバランスの取れたマクロを持つ小さな食事の間で、あなたのニーズに最適なものを決定するのに役立ちます。
1つの食事で複数のマクロ目標を達成することは、元に戻るのを大幅に簡単にすることができます。通常の日にどのマクロ目標を超える可能性が高いかに注意を払うようにしてください。もしあなたが脂肪の割り当てを最大限にする前にタンパク質を摂取するのに苦労しているなら、脂肪の前にタンパク質に焦点を当てるようにしてください。ここで微妙さが出てきます。単一マクロのタンパク質食品は、脂肪や炭水化物の食品よりも楽しさが少ない傾向があります。したがって、タンパク質を達成するのに苦労していることに気づいた場合、単一マクロのタンパク質食品を楽しんでいない場合は、タンパク質を前倒しすることが役立つかもしれません。これにより、1日の終わりにマクロを達成するのに役立つ食品を選ぶのが少し楽になります。
エネルギー密度は、食品アイテムの重量単位あたりに含まれるエネルギーの量を測定するものです。ご存知のように、食品エネルギーは通常カロリー（または地域や文脈によってはキロジュール）で測定されます。 1食あたりのカロリーが多い食品は「エネルギー密度が高い」と見なされます。したがって、エネルギー密度は、特定の食品が1グラムあたりに持つカロリーの数を指し、2つの食品を比較し、どちらが満腹感を得やすいかを判断するのに役立ちます。
ダイエット中で非常にお腹が空いている場合、満腹感を維持しながらカロリー摂取を減らすために、エネルギー密度の低い食品を求めることが多いです。しかし、山中でバックパッキングしている場合、重量が重要であり、エネルギー密度の高い食品を求めて体を燃料供給し、同時に運ぶ必要のある荷物を減らすことが多いです。高エネルギー密度や低エネルギー密度には本質的に良いも悪いもなく、それぞれに強みがありますが、ダイエット戦略を作成する際に意識しておくことは素晴らしいことです。
特定のマクロが食品の部分に集中している量は、エネルギー密度のアイデアを形成するためのやや派生的な方法です。食品がどれだけのカロリーを提供するかを測定するのではなく、どの食品があなたのマクロ目標の大部分を占めるかを把握するのに役立ちます。たとえば、タンパク質カテゴリの単一マクロ食品は「タンパク質密度が高い」と見なされます。複数の目標を達成するのが難しい場合は、残りのマクロを満たすために マクロ密度に基づいた食品を探してみることをお勧めします。エネルギー密度の低い食品を使用するもう1つの利点は、日々の合計に小さな変更を加えることで、マクロが完璧に機能するように最適化する機会が増えることです。
この概念は微量栄養素にも拡張され、カロリーあたりの微量栄養素の濃度が高い食品は「栄養密度が高い」と見なされます。栄養密度の高い食品を選ぶことは常に良いアイデアです。1日の終わりにマクロを達成するのに役立つ食品を見つける際に、微量栄養素を忘れないでください。
空腹感に影響を与える要因はたくさんあります。空腹レベルに影響を与える要因には、個人の遺伝的な違いや、薬、その他のあまり制御できない要因が含まれます。しかし、幸運なことに、私たちの食事の選択は違いを生むことができます。空腹を感じる場合、現在のテクニックを改善できる可能性が高いです。遺伝的または状況的な要因が空腹信号を増加または減少させている場合でも、異なる食品を選ぶことで、よりバランスの取れた状況に戻るのに役立つかもしれません。
時々、人々がマクロベースのダイエットをフォローすることを決定し、毎日マクロを完璧に達成したいと思うと、ビタミンやミネラルのような栄養の他の重要な側面を忘れることがあります。これらの栄養素は重要であり、あなたが繁栄するためには食事に含める必要があります。体は、求めている栄養素を得ていない場合、空腹を感じることがあります。常に空腹を感じる場合は、食品の微量栄養素の質を考慮することが重要です。タンパク質と繊維は、他の栄養素よりも満腹感を得やすいことが知られています。脂肪も炭水化物よりも満腹感を得やすいことがあります。常に空腹を感じる場合は、選択したマクロ栄養素の比率を再考することをお勧めします。おそらく、いくつかの炭水化物を犠牲にして、より多くのタンパク質と脂肪を含めることができるでしょう。
エネルギー密度の概念に戻ると、密度が低い（ボリュームが高い）食品は、高エネルギー密度の食品よりも大きな部分で消費できるため、スナックを欲している場合は考慮すべきことです。密度の低い食品は、より満足感を得られるかもしれません。
マクロを達成する際にコースを維持する上で最も重要な変数の1つは、レストランでの食事です。中には、全く避ける人もいますが、そのアプローチは長期的な解決策ではありません。少しは楽しむ必要があります！したがって、制限されていると考えるのではなく、生活に取り入れる方法を見つけてください。レストランでマクロを達成するために食品を見つける方法をいくつか紹介します。
毎日マクロを達成することはできませんが、それは良いことです。すべては適度に実践されるべきであり、それにはマクロを達成することも含まれます。数字にこだわらないでください。もし1日の終わりにマクロを達成する方法がない場合は、カロリーに戻ってください。カロリーを超えてしまった場合は、次の目標は、摂取する過剰カロリーの数を最小限に抑えることです。しかし、心配しないでください。次の日に少し少なく食べるか、ただ忘れて明日新たに始めることができます。時折行うことは、あなたが一貫して行うことを取り消すことはできません（"時折"が"十分に時折"である限り、定義するのは難しいですが、その感情は変わりません）。
栄養の最も重要な側面は、健康的なライフスタイルにコミットし、それを達成するための実行可能なステップを踏むことです。間違いを犯した場合は自分を許してください。ただし、それから学ぶことを忘れずに、明日のために改善を目指してください。
マクロを達成する食事を計画するのに助けが必要な場合は、Prospreのミールプランニングアプリをダウンロードして、マクロベースの食事計画を作成してください。計画のストレスをあなたの肩から取り除くお手伝いができることを願っています。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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