Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2021年6月25日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロベースのダイエットは長い間人気があり、その理由も明白です。目標を適切に設定し、正確に追跡し、目標を達成すれば、予測可能な体重変化を実現できます。これらのステップはそれぞれ独自の難しさがありますが、すべてのステップをカバーすることをお約束します。マクロベースのダイエットは、通常、毎日のタンパク質摂取量の目標があるため、筋肉を構築または維持したい人にも最適です。マクロを数えることは、カロリー計算のような代替手段よりも、食べている食品にもう少し注意を払う必要があります。これにより、栄養ラベルの最初の行を超えて、さまざまな食品の内容をよりよく理解することができます。
食品の測定と栄養素の追跡に重きを置いたダイエットを始める前に、自分の状況を評価してください。マクロに焦点を当てたダイエットは多くの人に効果がありますが、摂食障害を悪化させたり、最初にそれを引き起こす可能性もあります。この種のダイエットを始めるべきかどうかを考慮してください。このライフスタイルに影響を受ける可能性があると思われる場合は、多くの代替手段があります。食品に対する関係に影響を与えないと確信できる場合にのみ、食品の詳細な分析を行うべきです。そして、それがあなたの全体的な健康を改善するためだけに役立つことを確認してください！
マクロベースのダイエットを考えているなら、ある程度は筋力トレーニングに興味がある可能性が高いです。また、毎日一定量のタンパク質を摂取することにも興味があるでしょう。どれくらいのタンパク質が十分か分からない場合は、いくつかの情報源をチェックできます。
自分で調査することをお勧めします。最初の質問として 十分なタンパク質はどれくらいかを始め、必要に応じてさらに深く読み進めてください。
迅速な回答を求めている場合、一般的に推奨される目安は、筋肉増加が主な焦点である場合、体重1ポンドあたり 0.8-1.0グラムのタンパク質を摂取することです。
インターネット上には多くのマクロ計算機があります。もちろん、私たちは Prospreアプリの計算を使用することをお勧めします。引き出しの「マイゴール」ページに移動し、新しい体重目標を設定してください。
年齢、性別、現在の体重、目標体重、活動レベルを入力すると、Prospreがマクロを計算できます。マクロ計算機は、どこから始めるかの良い見積もりを提供できますが、最終的には自分に合った目標に調整する必要があります。
維持カロリーがどこにあるべきかを把握するための素晴らしい方法は、食事習慣を変えずに今食べているものを追跡することです。維持カロリーとは、体重を維持するために1日に必要なカロリーの数です。「維持カロリー」の概念についてよく分からない場合は、 マクロを数えることが体重を減らすのに役立つ理由をチェックしてください。
ここに、自分でできる小さなキャリブレーション実験があります。約2週間（少なくとも1週間）自分の体重と食事を記録し、キャリブレーション期間中の1日のカロリーの平均を計算します。平均を取るには、各日のカロリーを合計し、日数で割ります。
キャリブレーション期間の終わりに体重が始めの体重と異なる場合は、次の式に従って維持カロリーを求めます（注：体重はポンドでなければなりません。キログラムを使用する場合は、式の500を1100に置き換えてください）：
維持カロリー = 1日あたりの平均カロリー + (開始体重 - 終了体重)*500。
体重を安定させるカロリー数が分かれば、毎日500カロリーの赤字を増やすことができます。これは、毎週失いたい体重のポンド数に対して行います。
運動を追加するか、食べているカロリーの数を減らすことで赤字を増やすことができます！
食品を正確に追跡するためには、最低限いくつかのものが必要です：キッチンスケールおよび/または計量カップ、食品追跡アプリ、栄養成分表示の理解、そして鉄の意志です。
1回分の食品をグラム単位で正確に測ることにあまり心配しないでください。スケールが表示する重量を追跡してください。結局のところ、朝食に234 mLの牛乳を飲んだのか、247 mLの牛乳を飲んだのかは、完璧な量に達するまで牛乳をカップにゆっくりと注ぐ必要はありません。目標は、食べた食品をできるだけ正確に報告することです！
ポーションを測定するためには、計量カップよりもスケールをお勧めします。計量カップを毎回洗う必要がないからです。皿やボウル、グラスをゼロにして、材料を1つずつ追加できるので、重量スケールを使用すると測定作業がかなり簡単になります。重量スケールを使用する際の欠点は、時々バッテリーが切れることです。私が持っていたほとんどのスケールは、家にないような不明なバッテリーを使用しています。ですので、マクロを達成するためにキッチンスケールを購入する場合は、すぐに予備のバッテリーを手に入れてください！高価なものは必要ありません。こちらは、私が見つけた キッチンスケールで、あなたにはちょうど良いはずです (このリンクからの購入はProspreをサポートします！)。
もちろん、計量カップも食品を追跡するための実行可能な代替手段です。ただし、一部の食品ラベルにはパッケージに体積測定が記載されていない場合がありますが、ほとんどの場合、サービングサイズの重量が記載されています（時には、飲料の場合のようにその逆が真実であることもあります。幸いなことに、ほとんどの液体は水の密度に近いため、1mL = 1gとして扱うことができます）。もちろん、同じ食事で乾燥成分と湿った成分を測定する場合、たくさんの掃除をしなければならないこともあります。
食品追跡アプリは、マクロを正確に追跡する能力に大きな役割を果たします。使い方を知っておく必要があり、表示されるデータを信頼できる必要があります。
もちろん、再び Prospreをお勧めしますが、そこには良い理由があります！
これらの製品のほとんどは似たように機能します。食品のデータベースがあり、あなたが食べた食品の日記があります。日記ページから始めて、食品を追加する機能を選択し、適切な食品をデータベースから検索します。次に、測定方法に従ってその食品の正しい量を入力し、1日の記録に追加します。これができ、トラッカーの食品エントリを信頼できれば、すべて準備完了です。
Prospreは他の機能も提供しています。特に、毎日マクロを達成するのに役立つ食事プランナーがあります。自分のレシピを使用したり、お気に入りの食事をスケジュールしたり、自動的に食材リストを作成し、計画に従ってマクロを簡単に達成できます。また、AIコーチがあなたの旅を導き、制限のある食事プランに悩まされることなく、トリートを取り入れる能力を提供します。
私たちは、データベース内のすべての食品がどこから来たのかを正確に知っています。Prospreは、緑のチェックマークが付いたアイテムに対して USDA FoodData Central Databaseを使用しています。これらの食品は、実際の成分を非常に正確に表しています。154種類の栄養素を含むこともあり、他の食品データベースよりも多くなっています。データベース内の他のエントリもUSDAから来ていますが、彼らのブランドデータベースからのものです。これらの食品は詳細が少ないですが、正確であると信頼できます。
データベース内で探しているものが見つからない場合は、食品のパッケージにある栄養成分表示をスキャンするために、栄養成分スキャナーを使用し、自分で追加してください。私たちは、あなたが食べているものに完全に一致する食品を簡単に追加できるようにしています。
もちろん、最善の行動は、あなたが食べているすべてが、1日の終わりにマクロを達成するために組み合わさることを知ることです。マクロのための食事プランを得る方法はいくつかあります。
Prospreは、カスタム食事プランを使用してこれを達成するのを助けることができます。自分のレシピを使用し、本当に従いたいプランであることを確認できます。食事プランを生成するのはボタンを1つクリックするだけで簡単なので、設定やレシピを好きなだけ調整し、あなたに合ったプランが見つかるまで試し続けることができます。これにより、1日の終わりにマクロを達成できることが保証され、オーバーする心配はありません。食事計画アプリを使用する欠点は、使用したい機能にアクセスするためにサブスクリプションを購入する必要があるかもしれないことです。Prospreには無料版があり、サブスクリプションを契約する前に試すための7日間のProspre Proトライアルもあります。
自分のプランを作成する時間をかけることができます。単に追跡アプリに事前に食品を記録して、毎日マクロが完璧になることを確認します。この方法の欠点は時間がかかることですが、最終的には自分が食べるものを選ぶことができます！ただし、うまくいく食品の組み合わせを見つけるのは難しいことがあります。食材を手に入れるのも少し難しいかもしれません。
あなたのためにこれを行うコーチを雇うことができます。コーチを雇うことの責任を楽しむ人もいますし、食事プランを作成するために必要なすべての作業を心配する必要がありません。このアプローチの欠点は、コーチが高価である可能性があり、完璧なプランを作成するためにあなたの好みの全体像を把握できないことです。これらのプランは、コーチが食材リストを含まない限り、買い物が難しいこともあります。
1日の終わりに、特定のマクロが不足していることに気づいたり、1つのマクロの目標に近づいていることに気づいたりするかもしれません。心配しないでください！これが、家に「修正食品」を用意しておくことが役立つ理由です。「修正食品」とは、1つのマクロが高く、他のマクロが非常に低い食品のことです。これにより、他のマクロをオーバーすることなく、すべての目標をバランスさせることができます。各マクロの例は以下の通りです：
もちろん、選択できる「修正食品」は他にもたくさんありますが、これらは参考にできるいくつかの例です！
高タンパク質の食品は手に入りにくく、単独ではあまり楽しめないことが多いので、早い時間にタンパク質を含めることをお勧めします。これにより、日中の後半に目標を達成しやすくなります。脂肪と炭水化物の両方が豊富な食品のバリエーションがはるかに多いためです。これにより、1日の終わりが近づくにつれてマクロ目標を達成するために慌てることが少なくなります。
すべて準備完了です！マクロベースのダイエットを始めるための素晴らしい出発点を持っているはずです！どの数字を達成する必要があるかを調査し、食品を正確に追跡する方法を学び、計画を実行するために最善を尽くしてください！もし問題があれば、いつでも support@prospre.ioまでご連絡いただければ、できる限りお手伝いします。乾杯！そして、楽しい追跡を！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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