Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年10月17日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロベースの栄養について初めて学ぶとき、数字を正確に把握するのは難しいことがあります。計画していない予期しない問題や障害に直面することもあります。数字を整理し、必要なマクロを適切に摂取できるように、シングルマクロ食品のリストを手元に持っておくのは良いアイデアです。毎日の終わりにマクロ目標を迅速に達成するのに役立つシングルマクロ食品についてもっと学びましょう。
シングルマクロ食品とは、マクロ栄養素の分布が他の2つよりも1つのマクロに大きく偏っている食品のことです。
例えば、ピーナッツは非常に高い脂肪含量を持ち、炭水化物とタンパク質は少量です。ピーナッツのカロリーの70%以上は脂肪から来ており、炭水化物やタンパク質の合計を気にせずに脂肪摂取を調整するのに特に便利な食品です。これがシングルマクロ食品の全体的なアイデアです。日中の食事を通じて他のマクロが不足しているときに、特定のマクロの摂取を増やすために使用できる食品です。
レシピに関連して「マクロフレンドリー」という用語を聞いたことがあるかもしれません。これは「良いマクロ」と「悪いマクロ」があるように聞こえるかもしれませんが、通常は炭水化物が減少し、脂肪が減少し、タンパク質が増加したレシピを提供しているだけです。「マクロフレンドリー」と呼ばれる理由は、炭水化物や脂肪を超えてしまうことや、タンパク質が不足することが簡単に起こるからです。これがあなたに当てはまらない場合、1日の終わりにマクロを調整するのがずっと簡単になります。
タンパク質のマクロを達成するのは、伝統的な食習慣ではしばしば難しいことです。マクロベースの食事に変える際には、数字が合わない場合に最後に追加できるタンパク質優先の食品の食事準備を考慮してください。
脂肪の少ない七面鳥や鶏肉の部位を選びましょう。残った皮や脂肪を取り除き、ハーブや調味料だけでローストすれば、コストを抑え、高タンパクで、1食あたり1グラム未満の脂肪でこれらのオプションを自宅で準備できます。
スクランブルエッグの卵白は、1食あたり4グラムのタンパク質を含んでいます。ただし、卵を調理する際には注意が必要です。油や他の脂肪が他のマクロカテゴリーに影響を与える可能性があります。迅速なスナックとして卵をゆでる人もいます。全卵を食べるのではなく、卵白だけを食べ、卵黄はソースや迅速な脂肪摂取、他の食事用途のために取っておきましょう。
純粋なホエイプロテインパウダーは、急いでいる場合やすでに食事を済ませた場合にマクロを修正するための迅速な方法です。プロテインパウダーはほとんど何にでも混ぜることができますが、他のカテゴリーを乱さずに数字を整理するために水で飲むのが良いでしょう。これは、すべての食事を摂った後でも、まだ目標に達していない場合の素晴らしい夜遅くの解決策です。
豆腐は素晴らしいシングルマクロ食品であり、ビーガンだけのものではありません！豆腐は、フライパンやエアフライヤーで調理された単独のスナックとしても優れています。自分に合ったマリネを見つけることを忘れないでください。豆腐をシングルマクロ食品として維持するためには、マリネが脂肪や炭水化物を大幅に寄与しないようにする必要があります。
脂肪は、1日の中で消費する他の食品の一部であることがよくあります。そのため、マクロ目標を達成するのが難しい数字ではないでしょう。しかし、脂肪についての良いニュースは、カウントが不足している場合に簡単に修正できることです。脂肪は、あなたの準備がほとんど必要ないものの小さな部分を取ることで簡単に得られます。ただし、選択肢が他の数字を歪めるようなタンパク質や炭水化物を含まないことを確認してください。
ナッツには炭水化物とタンパク質が含まれているため、すべてのカウントが少し不足している場合はこれを保存してください。ただし、脂肪が支配的なマクロであり、急いで正しい数字に到達するのに役立ちます。1オンスのピーカンナッツには、20グラム以上の脂肪とわずか4グラムの炭水化物、2グラムのタンパク質が含まれています。
ご存知の方も多いと思いますが、バターとオイルはほぼ純粋な脂肪です。そして、これらを単独で座って食べたいとは思わないかもしれませんが、食事に少し余分なオイルを加えることは、脂肪マクロが不足している場合に食事に余分な脂肪（と風味！）を加える簡単な方法です。
アボカドは、カロリーのほとんどが脂肪から来る数少ない果物や野菜の1つです。いくつかの炭水化物を含んでいますが、75%以上のカロリーは脂肪から来ています。1カップの角切りアボカドには、10グラムの脂肪、わずか6グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質が含まれています。
脂肪と同様に、炭水化物のマクロ目標に到達するのは通常問題ではありません。炭水化物の摂取を管理することは、マクロの旅を始める際に最初に直面する障害の1つである可能性が高いです。炭水化物は単に糖に分解されることを覚えておいてくださいが、他のミネラルや栄養素を含む複雑な炭水化物は、より高度な栄養にとってより良い選択です。
昔から医者を遠ざけるリンゴは、炭水化物のカウントを達成するのにも役立ちます。リンゴには25グラムの炭水化物が含まれています。この果物にはタンパク質も脂肪も含まれておらず、調理の必要がなく、持ち運びが簡単なので、迅速で簡単な解決策です。
サツマイモの20グラム以上の複雑な炭水化物は、1回のサービングでマクロを達成するのに役立ちます。脂肪の割合が低く、タンパク質もわずか数グラムで、この選択肢は素晴らしい追加です。
プルーンの袋を持っていることは、マクロを達成する以上の利点があります。高い繊維と脂肪やタンパク質が含まれていないため、再封可能な袋に入ったこれらの迅速なスナックは、規則正しい生活を維持し、炭水化物のマクロを達成するのに役立ちます。乾燥プルーンの一握りには、35グラム以上の炭水化物が含まれています。
マクロ食事計画に慣れてくると、毎回マクロを達成することが自然になります。それまでは、シングルマクロ食品の便利なリストやマクロのヒントとコツは、近くに置いておくと貴重なリソースです。さらなるサポートが必要な場合は、マクロの食事計画アプリProspreをダウンロードして、1日を通してマクロを追跡するのに役立ててください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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