Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
筋肉を増やそうとしている場合でも、単に健康的な食事を維持しようとしている場合でも、タンパク質は必須の栄養素です。タンパク質の摂取から最大の利益を得るためには、さまざまな食品から摂取することが役立ちます。野菜はタンパク質が豊富な食品を食べようとする際に最初に思い浮かぶ食品ではないかもしれませんが、実際には多くの野菜が有用な量を含んでいます。ステーキディナーほどのタンパク質は得られませんが、野菜が豊富な食事は長いリストの追加の利点を提供することは誰もが知っています。次の食事にもっと野菜を加えることはほぼ常に有益です。以下は、次の食事に加えるべきタンパク質豊富な野菜のいくつかです：
エンドウ豆は 抗酸化物質、ビタミン、その他の有益な栄養素が豊富です。さらに、エンドウ豆はどの野菜よりも高いタンパク質レベルを持っています。選ぶ品種によって、以下に基づいてタンパク質摂取量を計算できます：
グリーンエンドウ豆はこのリストで最もタンパク質が豊富な野菜のタイトルを持っていますが、スノーピーとスナップエンドウも依然として有益であり、食事に良い追加となることができます。
多くのレシピで使用される美味しくて多用途なオプションである トウモロコシもタンパク質豊富な野菜のリストに加えるべきです。100グラムあたり3.4グラムのタンパク質を含んでいます。食べることで さまざまな病気、特に憩室病や黄斑変性症を予防するのに役立つかもしれません。食事を計画する際には、トウモロコシは技術的には穀物であり、炭水化物が豊富であることを念頭に置いてください。
ほうれん草は、 栄養素が豊富であるため、健康愛好者に好まれています。他の良いもの、複数のビタミンやミネラル、抗酸化物質を含んでいるため、最高の高タンパク質植物の1つとしても認められるのは驚くべきことではありません。100グラムあたり3グラムのタンパク質を含み、目の健康や血圧を維持するのに役立ちます。特定の癌を予防するのにも役立つかもしれません。
食事に添える最も一般的な野菜ではありませんが、 アーティチョークは食べるのが楽しく、夕食で新しいものを混ぜる良い方法です。さらに、100グラムあたり2.9グラムのタンパク質を含んでいます。簡単なレシピがたくさんあり、ほぼすべての食事のサイドディッシュとして準備して提供できます。
ブリュッセルスプラウトは、柔らかく、苦く、食欲をそそらないという悪評がありますが、これは単にそうあるべきではありません。茹でるのを避ければ、これらの健康的でタンパク質豊富な野菜は、さまざまな方法で準備され、美味しい結果を得ることができます。ケールやブロッコリーのようなアブラナ科の野菜であるこれらの小さな野菜は、 栄養素が豊富です。100グラムあたり2.6グラムのタンパク質を含んでいます。簡単に準備する方法としては、スライスして、好みの油と調味料を軽くコーティングし、オーブンで焼くだけです。
私たちは、 ブロッコリーがブリュッセルスプラウトと同じファミリーに属していることを言及しました。多くの種類のアブラナ科の野菜はタンパク質を含んでおり、ブロッコリーも例外ではなく、100グラムあたり2.4グラムのタンパク質を含んでいます。生でも調理しても美味しいので、食事にすぐに取り入れるのが最も簡単な野菜の1つです。健康的なディップソースと一緒にスナックとして食べたり、次の食事のサイドディッシュとして使用したりできます。
インゲン豆は100グラムあたり1.9グラムのタンパク質を含んでいます。また、鉄分、ビタミンK、カルシウムなど多くの栄養素も含まれています。興味深いことに、インゲン豆は世界で最も古く栽培されている植物の1つです。ブリュッセルスプラウトのように、多くの人が悪い思い出を持っている食品ですが、適切に調理すれば非常に美味しくなります。しばらく食べていない場合は、レシピを調べて試してみてください。驚くほど美味しいかもしれません。
調理が簡単で、鶏肉、魚、牛肉などの他のタンパク質豊富な食品のサイドディッシュとして最適な アスパラガスは、1食あたり2.4グラムのタンパク質を含んでいます。さらに、優れた消化器系の健康を維持するのに役立ちます。妊娠中の場合、ビタミンB9などの有益な栄養素を体に提供するため、選ぶべき素晴らしい野菜かもしれません。
タンパク質摂取量を増やそうとすると、選択肢が主に肉製品に限られているように思えるかもしれませんが、そうではありません。タンパク質豊富な野菜は、追加のタンパク質を加えながら、他の多くの健康的な栄養素の恩恵を受ける素晴らしい方法です。
Prospreの食事計画アプリを使用して、健康的な食事の計画を簡単に立てることができます。 アプリをダウンロードして、食事の目標を達成する手助けを受けましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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