Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年5月22日 （更新しました： 2025年8月2日）
タンパク質は、筋肉量と筋力を増やしたい場合に栄養価の高い食事の重要な部分です。メニューを計画し、食事の準備をする際には、毎日のタンパク質目標を達成するために、タンパク質が豊富な豆や豆類をプレートに追加することを検討してください。ほとんどの栄養士は、体重1ポンドあたり少なくとも 0.36グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。これらの高タンパク質の豆を食べることで、十分なタンパク質を摂取できることを確実にすることができます。ここでは、毎日推奨される栄養価を得るために食べるべき10種類のタンパク質が豊富な豆を紹介します。
1カップあたりのタンパク質: 30.2g
1カップあたりのタンパク質を最大限に摂取したい場合は、大豆を食事に追加してください。1カップの大豆には約30グラムのタンパク質が含まれています。大豆は、エダマメのように、殻に入ったまま茹でて塩を振ったり、殻から取り出して一晩浸した後に茹でたりするなど、さまざまな方法で調理できます。
1カップあたりのタンパク質: 17.9g
レンズ豆は、タンパク質が豊富な豆類の別の例で、食事に取り入れることができます。1カップのレンズ豆には18グラム以上のタンパク質が含まれています。レンズ豆は、スープ、カレー、サラダ、タコスや他の料理のためのベジタリアンのタンパク質の代替品として使用できます。
1カップあたりのタンパク質: 16.9g
タンパク質が豊富な豆の別の選択肢は、大きな白豆またはカネリーニ豆です。この柔らかく、土のような豆は、1カップあたり17グラム未満のタンパク質と食物繊維の素晴らしい供給源です。さまざまなスープやキャセロールに追加して、タンパク質の力と風味を増すことができます。大白豆は、食費を節約したい場合にも手頃なタンパク質の選択肢です。
1カップあたりのタンパク質: 16.5g
ボルロッティ豆、別名クランベリー豆またはローマ豆は、タンパク質が豊富な豆の別の供給源です。これらの豆は、1カップあたり17グラムのタンパク質を提供します。ボルロッティ豆は赤褐色の斑点のある外観を持ち、高タンパク質の豆類ファミリーの他の豆と区別されます。この豆は、イタリア料理やポルトガル料理、煮込み豆やトマト、3豆サラダ、クランベリー豆のシチューなどの料理で人気があります。
1カップあたりのタンパク質: 16.3g
高タンパク質の豆類ファミリーにもっとタンパク質の選択肢が欲しい場合は、スプリットピーを購入することも検討してください。1カップのスプリットピーには16グラム以上のタンパク質が含まれています。この豆類の最も人気のあるレシピは、愛されるスプリットピーのスープです。他のレシピのアイデアには、スプリットピーのフムス、レモンを添えたローストスプリットピー、スプリットピーのトルティーヤスープ、スプリットピーサラダなどがあります。
1カップあたりのタンパク質: 15.4g
ピント豆は、メキシコ料理でよく使われる美味しい食材です。これらの美味しいタンパク質が豊富な豆は、1カップあたり15グラムのタンパク質を提供します。ピント豆は、ウェボス・ランチェロス、豆のブリトー、豆のタキート、タマレパイ、さらにはピント豆のブラウニーなどのレシピに素晴らしい追加です。
1カップあたりのタンパク質: 15.3g
キドニービーンズも1カップあたり15グラムのタンパク質を含み、料理のための多くのバリエーションを提供します。料理の選択肢として、ほとんどの料理人はチリのベース豆としてキドニービーンズを選びます。キドニービーンズはチリにリッチさを与え、玉ねぎ、唐辛子、チリスパイスからのスパイシーな風味を保持します。キドニービーンズは、ほとんどの赤い豆とご飯のレシピでも選ばれる豆です。
1カップあたりのタンパク質: 15.2g
ブラックビーンズは、多くのメキシコ料理で好まれる食材です。調味料、コリアンダー、ニンニク、オリーブオイルを加えれば、サイドディッシュとしても素晴らしいです。ブラックビーンズは、多くの人に喜ばれるレシピに風味、食物繊維、テクスチャー、1食あたり15グラムのタンパク質を追加します。トスターダ、ローデッドナチョス、ブラックビーンズスープ、チャルーパなどに使用できます。また、トルティーヤチップスのディップとして提供したり、野菜バーガーのレシピに組み込んだりすることもできます。
1カップあたりのタンパク質: 15.0g
次に紹介するのは、ネイビービーンズで、1カップあたり15グラムのタンパク質を含む別のトップタンパク質の選択肢です。料理人は、ネイビービーンズとハムのスープレシピや豆サラダの組み合わせにこれらのタンパク質が豊富な豆を好みます。ネイビービーンズは、食物繊維、葉酸、銅、マグネシウム、リンの優れた供給源でもあります。ほとんどのレシピでは、乾燥したネイビービーンズを購入し、一晩浸してからすすぎ、料理に組み込むことをお勧めします。
1カップあたりのタンパク質: 14.7g
このリストの最後の高タンパク質の豆は、バター豆またはライマ豆です。バター豆は、1カップあたり15グラムのタンパク質を含んでいます。タンパク質に加えて、バター豆はビタミンC、鉄分、カリウムの毎日の摂取量を得るのに役立ちます。サイドディッシュや豆サラダ、スープに楽しむことができます。
もしあなたが食事にもっとタンパク質が豊富な豆を追加する準備ができているなら、Prospreの簡単なマクロ食事プランナーアプリをチェックしてください。このツールは、毎日のタンパク質目標を達成するための週ごとの食事プランを設計するのに役立ちます。詳細な食事プランで食事を管理し、より強く、スリムで健康的になりましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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