Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma può essere una sfida assicurarsi che la tua colazione sia ricca di nutrienti e piena di proteine. Per la maggior parte delle persone, la colazione deve essere veloce e facile e spesso consumata in movimento. Per soddisfare questi requisiti, molti si concentrano meno sui cibi sani e invece cercano le idee per la colazione più semplici che richiedono pochissima preparazione.
Fortunatamente, non è così difficile trovare colazioni che siano sane, ricche di proteine e facili da preparare. Ci vuole solo un po' di pianificazione. Smetti di afferrare i dolci da tostapane o le ciotole di cereali e goditi una colazione che ti farà sentire meglio per tutto il giorno.
La colazione è il primo pasto consumato dopo ore di digiuno mentre dormi. Mangiare una colazione sana con almeno 15-30 grammi di proteine assicura che il tuo corpo sia pronto e preparato per la giornata e che i tuoi muscoli abbiano l'energia di cui hanno bisogno per funzionare e crescere. Secondo la American Society for Nutrition, una colazione che è ricca di proteine aiuta ad aumentare la massa muscolare, a favorire la perdita di peso e a regolare il glucosio durante la giornata.
Alcune persone non si preoccupano di mangiare una colazione sana, e alcune saltano completamente il pasto. Se sei colpevole di fare una di queste cose, oggi è il giorno per fare un cambiamento. Hai bisogno di alcune idee per la colazione che siano ricche di proteine e ti tengano sazio e soddisfatto fino a pranzo? Dai un'occhiata a queste opzioni e scegli quelle che sembrano qualcosa che ti piacerebbe. È più probabile che tu implementi una nuova dieta o mangi un nuovo cibo se pensi che ci rimarrai.
17g di proteine
Se di solito sei una persona che mangia toast e uova per colazione, una quesadilla per colazione è un modo semplice per ottenere meno carboidrati e più proteine. Sostituisci il pane con tortillas integrali e riempile con uova strapazzate, fagioli neri per ancora più proteine, un po' di formaggio e qualsiasi verdura tu abbia a disposizione. Peperoni verdi o spinaci sono deliziosi! Questa colazione salata ti farà sentire sazio per tutta la mattina in modo da poter evitare di spizzicare tra i pasti.
30g di proteine
L'avena è un delizioso e sostanzioso alimento per la colazione che è stato popolare per secoli, e per una buona ragione. È un cereale integrale che è confortante e può essere aromatizzato a tuo piacimento. Sfortunatamente, l'avena può essere preparata con troppo zucchero e non abbastanza proteine per lasciarti soddisfatto. Quando prepari la tua avena, aggiungi un misurino di proteine in polvere per aumentarne il potere saziante. Hai bisogno di una ricetta veloce? Dai un'occhiata a questa ricetta base. Per renderla un po' più interessante, prova ad aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino e guarnisci con 1/2 tazza di qualsiasi frutto ti piaccia. Mirtilli, fragole, banane - il cielo è il limite.
7g di proteine
Alcune idee per una colazione sana possono sembrare un po' noiose o lasciarti affamato un'ora dopo aver mangiato. Un parfait di yogurt ad alto contenuto proteico è facile, delizioso e completamente personalizzabile. La cosa più importante è scegliere il tuo yogurt con saggezza. Alcuni marchi sono pieni di zucchero e poveri di proteine. Lo yogurt greco è la tua migliore opzione quando vuoi aumentare l'assunzione di proteine a colazione. I contenitori pre-misurati rendono facile attenersi alla giusta dimensione della porzione e ti permettono di scegliere diversi gusti. Un parfait ha bisogno di strati, ma prova 1/4 di tazza di muesli piuttosto che granola per più fibra e meno carboidrati - All-Bran Buds sono anche una grande opzione. Come per l'avena, aggiungi 1/4 di tazza di bacche o frutta per una colazione gustosa.
6-12g di proteine
Se ami il toast e non lo abbandonerai mai, passare a pane integrale ti offre più fibra e carboidrati sani (e anche un po' di proteine extra) che sono ottimi abbinati a cibi ad alto contenuto proteico come le uova. Le uova in camicia sono veloci e facili, e sono particolarmente gustose se mangiate sopra il toast. Un uovo contiene 6 grammi di proteine, quindi scegli quanti ne vuoi a seconda di quante proteine vuoi aggiungere alla tua colazione. Se non hai mai cotto un uovo in camicia prima, è facile come far bollire una padella piena d'acqua, aggiungere un po' di aceto, far cadere delicatamente le uova nell'acqua e poi cuocerle fuori dal fuoco e coperte per circa quattro minuti, più a lungo se non vuoi tuorli liquidi.
35g di proteine
I pancake sono una colazione notoriamente zuccherata e ricca di carboidrati, ma puoi trasformarli in una colazione ricca di proteine cambiando gli ingredienti. Nel tuo frullatore, unisci 1/2 tazza di albumi d'uovo, avena e formaggio cottage fino a ottenere un composto omogeneo più un cucchiaino di lievito per renderli soffici. Cuoci questo impasto in una padella e guarnisci con burro di arachidi, sciroppo d'acero vero e un po' di frutta. Veloce e facile!
Inizia la tua giornata con il piede giusto con una colazione ricca di proteine per mantenerti soddisfatto e aiutare i tuoi muscoli a crescere. Vuoi assicurarti di ottenere la giusta quantità di proteine ogni giorno? Ottieni piani pasto personalizzati per i tuoi obiettivi nutrizionali utilizzando l'app per la pianificazione dei pasti Prospre.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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