Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Molte persone faticano a mangiare cibi sani perché pensano di non avere molte opzioni. Quando pensano a un pasto sano, immaginano la stessa porzione insipida di verdure e proteine. Fortunatamente, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico e avere ancora molta varietà da scegliere abbracciando i crostacei ad alto contenuto proteico. Sono deliziosi e versatili e ci sono molti tipi tra cui scegliere.
Sebbene molte persone associno le proteine alla carne e al pollame, i crostacei sono anche una grande fonte di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Non solo contengono molte proteine in ogni morso, ma sono anche poveri di grassi e calorie. Puoi sostenere più obiettivi di salute contemporaneamente.
I crostacei sono anche un buon modo per sostenere i tuoi obiettivi proteici perché possono essere preparati in vari modi. Grigliati, saltati o alla griglia, i crostacei si adattano a molti piatti e tipi di cucina.
Potresti chiederti se devi impostare un obiettivo per l'assunzione di proteine (ad esempio utilizzando un calcolatore di macro). Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, la risposta è sicuramente sì. Le proteine sono un nutriente essenziale per costruire e riparare il tessuto muscolare, rendendole un componente cruciale di qualsiasi dieta per la costruzione muscolare. Anche se non stai cercando di costruire muscoli, le fonti di proteine magre tendono a essere più sazianti rispetto alle opzioni ricche di carboidrati e grassi, il che aiuta a evitare di mangiare troppo involontariamente.
Quando si tratta di guadagnare muscoli, le proteine sono particolarmente importanti per le persone che fanno allenamento di resistenza o altri esercizi che possono affaticare i muscoli. Il corpo utilizza le proteine per riparare e ricostruire il tessuto danneggiato durante l'esercizio, quindi ottenere abbastanza proteine è fondamentale per supportare la crescita e lo sviluppo muscolare. Senza l'assunzione proteica adeguata, potresti non vedere i miglioramenti che stai cercando.
Quando cerchi opzioni di crostacei ad alto contenuto proteico da aggiungere al tuo menu, troverai molte scelte diverse che sono prontamente disponibili per te. Puoi trovare diversi cibi che si adattano al tuo palato. Dai un'occhiata a sette crostacei che potresti voler aggiungere alla tua preparazione dei pasti.
Iniziamo con un'opzione inaspettata: polpo. I polpi potrebbero non avere un guscio, ma poiché sono molluschi, sono generalmente considerati crostacei da un punto di vista culinario. Con 25 grammi di proteine per porzione da 3 oz, il polpo è un frutti di mare a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, ricco anche di minerali come ferro, selenio e fosforo.
Tuttavia, il polpo ha un paio di svantaggi, che fanno sì che molte persone non vogliano mangiarlo. Primo, e più ovvio, sono le ventose, che molte persone trovano poco attraenti. Secondo, sono abbastanza intelligenti, il che solleva preoccupazioni etiche per molte persone.
Le vongole sono anche una grande fonte di proteine, con 22 grammi per porzione. Quella proteina è accompagnata da una dose di vitamine B12 e C, ferro e potassio. Puoi mangiarle al vapore o in uno stufato, rendendole ottime in qualsiasi periodo dell'anno e uno dei crostacei più sani.
Le cozze sono un'altra grande opzione. Hanno 20 grammi di proteine per porzione da 3 oz e sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e supportare la salute generale.
Uno dei membri più versatili del club dei crostacei ad alto contenuto proteico, i gamberetti sono una delle opzioni proteiche più popolari che puoi trovare. Le persone amano mangiarli fritti, al forno e alla griglia. Sono anche ottimi in piatti come riso fritto e varie zuppe. Hanno 18 grammi di proteine ed è facile trovarli nei negozi e nei ristoranti tutto l'anno.
L'aragosta è spesso considerata una prelibatezza da ristorante di alta classe, ma con 16 grammi di proteine per porzione da 3 oz è perfetta per chi cerca di aumentare l'apporto proteico nella propria routine. È un'ottima opzione per coloro che amano indulgere in pasti decadenti pur sostenendo i propri obiettivi di costruzione muscolare.
Se l'aragosta è troppo elegante o costosa per un pasto quotidiano, dai un'occhiata al suo cugino (leggermente) più informale, granchio. Dal granchio blu al granchio di neve, ci sono molti tipi tra cui scegliere nel negozio di alimentari. Con 15 grammi di proteine, questo crostaceo è estremamente nutriente ed è anche povero di grassi e calorie.
Una grigliata di ostriche estive non è solo un buon modo per trascorrere del tempo con gli amici, ma puoi anche aumentare l'apporto proteico allo stesso tempo. Puoi persino fare un allenamento per gli avambracci aprendo i gusci! Una porzione da 3 oz ha circa 9 grammi di proteine, guadagnando alle ostriche un posto nella lista dei crostacei ad alto contenuto proteico.
Quando inizi a integrare più di queste opzioni nella tua dieta, è una buona idea imparare come acquistare i crostacei. Se hai un negozio di pesce affidabile nella tua zona, inizia da lì. Chiedi da dove proviene il cibo e assicurati che sia fresco. Puoi persino acquistare alcuni di questi vivi e prepararli tu stesso, così sai di essere in buone condizioni.
Se acquisti dal negozio, esamina attentamente ogni articolo per assicurarti che sia in buone condizioni. Ricorda, il pesce fresco non dovrebbe avere un odore molto forte, quindi fai attenzione a questo. Con tutti i crostacei, assicurati di cucinarli bene per evitare malattie di origine alimentare.
Se hai sofferto con opzioni proteiche insipide, ora è il momento di fermarti. Inizia a cucinare con alcune di queste scelte di crostacei ad alto contenuto proteico e goditi i tuoi pasti. Incorporali nella tua dieta con la nostra app gratuita per la pianificazione dei pasti.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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