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Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Una dieta equilibrata deve includere una quantità adeguata di fibre alimentari. La fibra è un componente vitale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e aiutare le persone a sentirsi sazie. Le prove che la fibra alimentare è anche importante per un microbioma intestinale sano stanno aumentando. Frutta, verdura e cereali sono tutte buone fonti di fibre alimentari.
Fibre per porzione: 2.8 grammi
Sebbene abbia un livello relativamente alto di fibra alimentare per porzione, i prodotti a base di orzo tendono a essere trascurati come cereali ricchi di fibre. L'orzo è un'ottima scelta di fibra per coloro che vogliono evitare di mangiare troppo, poiché ha un effetto pronunciato sulla sazietà.
Contiene anche diversi altri nutrienti essenziali. Uno dei migliori modi per incorporare l'orzo nella tua dieta è aggiungerlo a zuppe e stufati, ma è anche un ingrediente in alcuni pani, cereali per la colazione e barrette proteiche.
Fibre per porzione: 2.0 grammi
Il pane integrale è uno dei cereali ricchi di fibre più comuni al mondo. È relativamente facile fare il passaggio dal pane bianco al pane integrale e il pane è generalmente abbastanza versatile. Puoi fare toast, panini e altri pasti veloci con esso, o incorporarlo in varie ricette.
Il pane integrale tende anche ad avere livelli più elevati di alcune vitamine e minerali. Puoi anche scegliere di mangiare pane integrale, che contiene tipicamente sia grano che altri cereali, come l'orzo.
Fibre per porzione: 1.7 grammi
I fiocchi d'avena sono un'altra eccellente fonte di fibra. I fiocchi d'avena ad alto contenuto di fibra possono persino essere integrati con altri cibi ad alto contenuto di fibra, come frutta, semi e noci. Un comune cibo per la colazione apprezzato caldo o freddo, i fiocchi d'avena sono una fonte importante di fibra solubile e insolubile. La fibra solubile contribuisce a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue e la fibra insolubile è formante di massa, il che è importante per la salute intestinale.
Ci sono molte opzioni per mangiare fiocchi d'avena. Puoi scegliere tra fiocchi d'avena laminati o tagliati a freddo. Cuocili sul fornello o nel microonde, o prepara fiocchi d'avena per tutta la notte. Goditeli dolcificati con miele, sciroppo o zucchero, o provali con condimenti salati, come le uova.
Fibre per porzione: 1.4 grammi
Fonti di fibra come il miglio possono essere più difficili da trovare, a seconda di dove vivi, ma sono altrettanto utili per aggiungere fibra alla tua dieta rispetto ad altri cereali. Puoi utilizzare strumenti come app per il monitoraggio della dieta e risorse per la spesa online per trovare miglio e altri cereali ricchi di fibre.
Il miglio è simile al grano. È una coltura cerealicola comune in Africa e in Eurasia e viene in diverse varietà, tra cui il miglio perla e il sorgo. Può essere cotto e mangiato nella sua forma intera, più comunemente arrostito, scoppiato o in porridge. Può anche essere macinato in farina per fare una varietà di prodotti da forno.
Fibre per porzione: 1.2 grammi
Il mais è un cereale comune che è importante per molte culture, ma è anche una buona fonte di fibra. Puoi prepararlo in vari modi, tra cui bollito, arrostito, sulla o fuori dalla pannocchia e come popcorn. Molte persone usano anche farina di mais per fare pane, tortillas e prodotti da forno.
Tieni presente che, mentre consumare mais aggiungerà fibra alla tua dieta in ogni caso, il modo in cui lo prepari può influenzare i benefici per la salute che fornisce. Ad esempio, molte persone apprezzano il popcorn con sale, burro e altri condimenti e aromatizzanti aggiunti, il che può aumentare l'assunzione di grassi e sodio, rendendo il popcorn una scelta poco salutare per alcuni obiettivi dietetici.
Fibre per porzione: 1.1 grammi
La quinoa è una fonte particolarmente utile di fibra per coloro che seguono diete senza glutine. Molti cereali ricchi di fibre contengono anche glutine, quindi le persone con intolleranze al glutine o celiachia devono evitarli. La quinoa è priva di glutine ed è una buona fonte sia di fibra che di altri nutrienti essenziali, come la vitamina B2 e il ferro.
La quinoa è un alimento versatile che puoi includere nella tua colazione, pranzo, cena o spuntini. Non solo è una buona fonte di fibra, ma è anche un ottimo sostituto della carne.
Fibre per porzione: 0.6 grammi
Tutte le varietà di riso contengono fibra, ma se stai cercando riso ricco di fibre, dovresti scegliere riso integrale invece del riso bianco. Quando il riso bianco viene lavorato, le fibre e i germi del cereale, che contengono la maggior parte della fibra, vengono rimossi. Nel riso integrale, quegli strati rimangono intatti.
Puoi gustare il riso integrale in tutti gli stessi modi in cui gusti il riso bianco, ma ricorda che il riso integrale deve cuocere per un periodo di tempo più lungo rispetto al riso bianco a causa delle differenze nel modo in cui vengono lavorati.
La nostra app per la pianificazione dei pasti può aiutarti a ottenere abbastanza fibre e altri nutrienti con un clic, creando piani pasto personalizzati fatti apposta per te e le tue esigenze nutrizionali.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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