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Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Ci sono molti benefici nell'incorporare frutti ricchi di fibra nella propria dieta. La fibra aiuta a mantenere in movimento le cose nel tuo sistema digestivo e ti mantiene regolare. Ci sono varie fonti di fibra, ma quando la ottieni dalla frutta, benefici anche delle vitamine e dei minerali che la frutta fornisce. Studi dimostrano che seguire una dieta ricca di fibra riduce il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete. Gli uomini dovrebbero assumere 30-38 grammi di fibra al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a 21-25 grammi.
Porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 25 grammi
Quando si tratta di frutti con la maggior quantità di fibra, il frutto della passione è una vera potenza. Le donne che mangiano una tazza di questo frutto raggiungono già il loro obiettivo giornaliero, ed è un delizioso frutto tropicale. Contiene anche una varietà di nutrienti, come le vitamine A e C, potassio, antiossidanti e ferro. Il frutto della passione può essere mangiato da solo o aggiunto a bevande, yogurt, insalate e dessert.
Porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 8 grammi
I lamponi rientrano nella categoria dei frutti ricchi di fibra con 8 grammi di fibra per porzione. Forniscono anche manganese e vitamina C. Anche se i lamponi possono essere tra i frutti più costosi, possono anche essere tra i più deliziosi. Goditeli da soli, con yogurt, con avena, o altro ancora.
Porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 10 grammi
Alcune persone potrebbero pensare che un avocado sia un vegetale, ma in realtà è un frutto e anche molto nutriente. I frutti di solito non contengono molti grassi, ma un avocado è una grande fonte di grassi salutari per il cuore. Contiene anche quasi 20 minerali e vitamine. Il guacamole è uno degli usi più popolari per gli avocado, ma possono essere consumati in vari modi, come schiacciati su toast con pomodori e erbe, tagliati in un'insalata, affettati su un panino, o frullati e aggiunti alla pasta. Puoi anche semplicemente aggiungere un po' di sale e mangiarlo da solo, o con dei cracker.
Porzione: 1 media
Fibra per porzione: 4.4 grammi
Le mele sono uno dei frutti più popolari e si presentano in una vasta selezione di varietà, a seconda che tu preferisca una mela dolce o acidula. Le mele sono anche facili da portare con te per uno spuntino semplice e veloce o come aggiunta al tuo pranzo. Come per tutti i frutti, la fibra proviene dalla polpa e da altri componenti della frutta, quindi il succo di frutta non contiene fibra come fa la frutta intera.
Porzione: 1 media
Fibra per porzione: 5.5 grammi
Quando si tratta di frutti ricchi di fibra, la modesta pera fornisce una buona quantità di fibra. Quando cerchi un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibra e migliorare la tua nutrizione complessiva, metti alcune pere nel tuo carrello della spesa. Puoi mangiarle così come sono, aggiungerle a un frullato, buttarle in un'insalata, arrostirle con verdure a radice, o grigliarle. Quando aggiungi formaggio, ricotta o alcune noci, hai lo spuntino perfetto per il pomeriggio o per metà mattina.
Porzione: 1 tazza
Fibra per porzione: 8 grammi
Le more, come i lamponi, sono facili e divertenti da mangiare. Cospargile sulla tua avena mattutina o aggiungi una tazza al tuo frullato. Le more si abbinano anche molto bene con pancake o waffle. Oltre alla fibra, sono una buona fonte di vitamine C e K, manganese e antiossidanti.
Porzione: 1 tazza affettata
Fibra per porzione: 3 grammi
Le banane sono uno dei primi frutti che i bambini mangiano, poiché la loro consistenza le rende facili da mangiare, anche senza denti. Le banane sono un po' più amidacee rispetto ad altri frutti e contengono una varietà di nutrienti. Mangiale intere, aggiungile ai cereali, fai un frullato, o affettale e aggiungile al tuo panino con burro di arachidi. La loro dolcezza le rende un'opzione più sana per il dessert e sono facili da portare con te.
Porzione: 1 tazza
Contenuto di fibra: 7 grammi
Una tazza di melograno fornisce circa il 25% del tuo obiettivo giornaliero di fibra. Questo frutto è una combinazione di aspro e dolce, ed è un'altra potenza nutrizionale. Potrebbe richiedere un po' di lavoro per arrivare ai semi, ma una volta che lo fai, ti aspetta una sorpresa. Mangiali semplici o cospargili su yogurt, avena, insalate o hummus.
Porzione: 1 media
Fibra per porzione: 3 grammi
Un altro frutto popolare che è anche una buona fonte di fibra è l'arancia. Questo frutto succoso è di stagione durante i mesi invernali, il che aiuta a illuminare le lunghe e fredde giornate grigie. Quando mangi un'arancia, non avere paura di mangiare anche un po' di albedo, che è il bianco spugnoso interno, poiché contiene anche fibra e vitamina C.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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