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Piani pasto basati sui macro
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23 ottobre 2023 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
I nutrienti sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere, riprodursi e sopravvivere. I nutrienti sono necessari per darti l'energia di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata. Senza di essi, il corpo alla fine si spegne. È importante comprendere i cibi ad alta densità nutrizionale e quali ti aiuteranno a migliorare la tua alimentazione.
La densità nutrizionale funziona come le misurazioni pro capite. Questo significa che consideri il numero di vitamine, minerali e altri nutrienti in proporzione al numero di calorie della porzione.
La densità nutrizionale negli alimenti ha due scopi principali. Il primo è aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di macronutrienti senza mangiare troppe calorie. I micronutrienti includono grassi, carboidrati e proteine e non sono disponibili in ogni cibo che mangi.
L'altro obiettivo della densità nutrizionale è aiutarti a evitare carenze di vitamine e minerali. Bacche, verdure e semi sono ottimi esempi di cibi ad alta densità nutrizionale con grandi quantità di macronutrienti in una piccola porzione. Aggiungere una varietà di questi cibi alla tua dieta può eliminare i supplementi vitaminici dalla tua alimentazione.
Nota che non esiste un modo specifico per misurare la densità nutrizionale, poiché dipende dai nutrienti che includi e da come pesi ciascun nutriente in termini di importanza. Tuttavia, sono state proposte diverse formule per calcolare un punteggio unico per ciascun alimento.
Questi sono alcuni dei migliori cibi che puoi aggiungere alla tua dieta per assicurarti di ottenere pasti gustosi e i nutrienti di cui hai bisogno.
Il salmone e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 di cui ogni cellula del tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per il corretto funzionamento del tuo cervello, cuore, polmoni, sistema immunitario e altro ancora.
Ci sono circa 2,2 grammi di acidi grassi omega-3 in una porzione di 100 grammi di salmone selvatico dell'Atlantico. Contiene anche 25,4 grammi di proteine di alta qualità e una varietà di altri nutrienti, tra cui potassio e vitamine del gruppo B. Ancora meglio, il salmone è veloce e facile da preparare e ti sazia con meno calorie.
Anche se molte persone non li mangiano, le carni organiche come il fegato sono alcuni dei cibi più nutrienti del pianeta. La carne rossa in generale ha molto ferro e proteine, ma alimenti come il fegato sono ancora più salutari. Una singola porzione di fegato di manzo include la quantità giornaliera raccomandata di vitamine B12, B2 e A. Contiene anche il 65% delle tue vitamine B9, l'80% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro e una grande quantità di colina e rame. Il fegato di manzo è anche facile da preparare e si abbina bene con aglio, spezie o cibi e salse dolci.
Non è solo il fegato di manzo ad avere un'alta densità nutrizionale. Poiché il fegato è essenzialmente il laboratorio chimico per produrre e immagazzinare nutrienti nel corpo, la maggior parte dei fegati animali ha un'alta densità nutrizionale. Fai attenzione, tuttavia, poiché a causa del ruolo del fegato nella filtrazione delle tossine, il fegato di alcuni animali può anche avere alte concentrazioni di sostanze chimiche tossiche, rendendoli pericolosi da mangiare. Si sa che i fegati degli orsi polari hanno quantità tossicamente elevate di vitamina A.
Piccole e grasse, le sardine sono pesci che contengono quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Poiché sono pesci grassi, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che promuovono la salute del cuore. Una singola lattina di sardine contiene 23 grammi di proteine, quasi 11 grammi di grassi sani, molte vitamine D e B12, oltre a una gamma di altre vitamine e minerali di cui hai bisogno. Non pensare che l'unico modo per mangiarle sia direttamente dalla lattina - ci sono molti modi in cui puoi aggiungere le sardine ai tuoi piatti.
Non puoi battere i nutrienti che troverai nelle uova di pollo al pascolo. Le uova sono una potente fonte di grassi, proteine e altri nutrienti. Un singolo uovo è ricco di vitamine A, B5, B12 e B2. Include anche acido folico, fosforo, acidi grassi omega-3 e selenio. Se prepari un'omelette con 2 uova, assumerai fino al 50% della dose giornaliera raccomandata per vitamine e minerali. Se non ti piacciono le uova da sole, prova ad aggiungerle a toast, riso fritto, pancake o zuppe. Sfortunatamente, le uova sono anche conosciute per essere ricche di colesterolo alimentare. Tuttavia, questo è generalmente non un problema quando si mangiano uova con moderazione.
Foglie e verdi, il cavolo riccio è un ortaggio ricco di vitamine e minerali così come di antiossidanti, fibre e altri composti bioattivi. Una singola porzione di cavolo riccio fornisce vitamine B6, C, K e A. Include anche calcio, rame, magnesio e manganese. Inoltre, una singola tazza ha solo 9 calorie. Aggiungilo a insalate o frullati di frutta per i migliori risultati.
Le alghe marine hanno una composizione densa di vitamine e minerali ed è uno dei cibi più salutari che puoi mangiare. Anche se ci sono molti tipi, i più comuni commestibili sono nori, dulse, kombu e furikake. Altri tipi comuni includono wakame e clorella. Le alghe possono essere utilizzate in vari modi, come nei rotoli di sushi, come condimento o anche come polvere supplementare. Possono anche essere utilizzate come guarnizione per insalate o in stufati e zuppe. Sono ricche di riboflavina, acido folico, rame, tiamina, magnesio e ferro.
Le bacche selvatiche e le loro polveri sono considerate superfood nel settore nutrizionale. Un'oncia di bacche di goji ha l'11% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro e il 15% della tua vitamina C raccomandata. Le bacche di acai contengono vitamina A e una vasta gamma di minerali traccia di cui hai bisogno. Entrambe sono piene di antiossidanti, quindi sono anche buone per la tua pelle. Puoi trovare bacche di goji e acai nella sezione dei cibi surgelati del tuo negozio di alimentari locale. Aggiungile a frullati o avena.
Quando sei in movimento, è più difficile assicurarti di mangiare i tuoi cibi ad alta densità nutrizionale. Prospre è un'app per la pianificazione dei pasti che rende facile per te creare piani pasto che si concentrano sulla nutrizione e sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di macronutrienti. Visita il nostro sito per saperne di più e scaricare l'app!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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