Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Lorsque vous choisissez des grains entiers riches en nutriments, vous obtenez des vitamines, des minéraux et des antioxydants précieux pour une bonne santé. Les aliments riches en nutriments contiennent un plus grand nombre de nutriments bénéfiques par 100 calories. De nombreux grains sont fantastiques en termes de valeur nutritionnelle, offrant zéro cholestérol et beaucoup de fibres pour le soutien digestif.
Que vous cherchiez des idées pour pimenter les repas en famille ou que vous souhaitiez atteindre des objectifs de santé importants, la liste suivante peut vous aider à trouver les grains les plus sains. Beaucoup de gens ne consomment pas assez de grains entiers dans leur alimentation (mangeant principalement des grains raffinés à la place), donc ces options peuvent vous aider à augmenter votre consommation.
L'avoine entière, également connue sous le nom d'avoine roulée ou d'avoine coupée à l'acier, est un grain incroyablement riche en nutriments. Dans seulement une demi-tasse (80 calories), vous obtenez plus de 15 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine B6 et presque 40 % de votre fer pour la journée. De plus, l'avoine entière est riche en fibres solubles, minéraux et antioxydants qui aident à améliorer l'absorption des nutriments et protègent votre système digestif. Vous obtenez tout cela dans un emballage naturellement sans gluten et savoureux.
Ces pseudo-grains sud-américains sont parmi les aliments les plus riches en nutriments sur la planète. Ils sont tous deux très similaires l'un à l'autre. Une demi-tasse d'amarante cuite vous donne 15 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium, presque 30 % de manganèse et beaucoup de phosphore, de folate, de cuivre, de fer et de zinc. En même temps, vous obtenez tous les acides aminés dont votre corps a besoin, des oméga-3 d'origine végétale et une quantité saine de protéines et de fibres. En ce qui concerne les grains les plus nutritifs, le quinoa et l'amarante sont difficiles à battre.
Lorsque vous pensez aux grains riches en nutriments, le popcorn n'est probablement pas ce qui vous vient à l'esprit. Vous pouvez associer ces délicieuses graines croustillantes au beurre et aux films plutôt qu'à une alimentation saine. En réalité, le popcorn soufflé à l'air est une option phénoménale de grain entier pour les collations. Trois tasses (soufflées) contiennent juste moins de 100 calories mais apportent 3 grammes de fibres et une variété de vitamines B, de minéraux et d'antioxydants pour la santé cardiaque. Le popcorn est également rassasiant, donc vous êtes moins susceptible de vous tourner vers des collations malsaines.
Un autre grain qui agit comme un céréale, le millet offre des avantages nutritionnels incroyables. Une demi-tasse ne contient qu'environ 100 calories, et vous obtenez une grande quantité de cuivre, de potassium, de fer, de zinc, de magnésium, de fibres et de vitamines B. Le millet est populaire auprès des amateurs de bonne alimentation en raison de sa saveur légèrement sucrée et de ses notes de noisette lorsqu'il est grillé. Vous pouvez l'utiliser comme base sans gluten pour n'importe quel repas, de la paella aux salades.
À première vue, le modeste sorgho peut ne pas sembler grand-chose. Il ne se distingue pas dans un nutriment particulier. Mais lorsque vous les mettez tous ensemble, vous découvrez que le sorgho est un grain exceptionnellement riche en nutriments. Il contient une bonne quantité de pratiquement tout ce dont votre corps a besoin, y compris des protéines, des fibres, de la vitamine B6, du sélénium, du phosphore, du zinc, du fer et bien plus encore. Vous obtenez également une bonne dose de flavonoïdes antioxydants avec un potentiel incroyable pour protéger votre cœur, combattre l'inflammation, soutenir votre système nerveux et prévenir le cancer.
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, ce grain entier n'est pas lié au blé. Le sarrasin est une graine riche en fibres qui est bonne pour la digestion. En tant que l'un des grains les plus nutritifs, le sarrasin est également riche en vitamines B et en minéraux. Pour seulement 145 calories, vous obtenez une grande quantité de protéines d'origine végétale qui vous rassasie, aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang équilibré et soutient une bonne santé digestive.
Il peut vous falloir un certain temps pour vous habituer à manger de l'orge dans vos repas. L'orge est utilisée dans le processus de brassage de la bière, donc elle peut apporter une certaine saveur amère, semblable à celle de la bière, à d'autres aliments. Cela dit, donner une chance à l'orge entière est une décision intelligente. Ce grain riche en nutriments est faible en calories, exceptionnellement riche en fibres et riche en antioxydants et en minéraux. Un type de fibre soluble dans l'orge peut réduire votre cholestérol et soutenir votre système immunitaire.
Également appelé blé bulgur ou simplement bulgur, le blé concassé est un grain entier rassasiant et savoureux avec une variété d'utilisations en cuisine. Un excellent moyen d'améliorer votre consommation de fibres, le bulgur cuit vous donne plus de 8 grammes de fibres par tasse. La texture est moelleuse, similaire à celle du couscous ou du riz brun. Le blé concassé est courant dans la cuisine méditerranéenne, y compris les soupes, les ragoûts et les salades.
Pour donner à votre famille les grains les plus nutritifs, vous devez choisir des variétés de céréales à grains entiers populaires. Par exemple, le pain de seigle est une excellente alternative faible en glucides au pain blanc ou au pain de blé entier, mais seulement si la farine provient de grains de seigle entiers. Recherchez des options de seigle foncé ou de pain de seigle.
De même, l'avoine instantanée est pratique, mais elle ne fournit pas les bienfaits nutritionnels de l'avoine entière. Préparez des flocons d'avoine (ou des flocons d'avoine nocturnes) avec des fruits délicieux pour le petit-déjeuner à la place.
Utiliser des grains riches en nutriments dans votre cuisine n'est pas difficile. Même si vous n'êtes pas familier avec des options telles que le quinoa et le millet, ils sont faciles à remplacer lorsque les recettes demandent du riz ou des pâtes. Un peu de planification et quelques recettes d'essai sont tout ce dont vous avez besoin. Besoin d'aide ? Essayez notre incroyable application de planification de repas avec des macros que vous pouvez personnaliser.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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