Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Une alimentation équilibrée doit inclure une quantité adéquate de fibres alimentaires. Les fibres sont un composant vital pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang, réduire les niveaux de cholestérol et aider les gens à se sentir rassasiés. Les preuves que les fibres alimentaires sont également importantes pour un microbiome intestinal sain s'accumulent. Les fruits, légumes et grains sont tous de bonnes sources de fibres alimentaires.
Fibres par portion : 2,8 grammes
Bien qu'elle ait un niveau relativement élevé de fibres alimentaires par portion, les produits à base d'orge ont tendance à être négligés en tant que grains riches en fibres. L'orge est un excellent choix de fibres pour ceux qui souhaitent éviter de trop manger car elle a un effet prononcé sur la satiété.
Elle contient également plusieurs autres nutriments essentiels. L'une des meilleures façons d'incorporer l'orge dans votre alimentation est de l'ajouter aux soupes et ragoûts, mais c'est aussi un ingrédient dans certains pains, céréales pour le petit déjeuner et barres protéinées.
Fibres par portion : 2,0 grammes
Le pain de blé complet est l'un des grains riches en fibres les plus courants au monde. Il est relativement facile de passer du pain blanc au pain de blé complet et le pain est généralement assez polyvalent. Vous pouvez en faire des toasts, des sandwiches et d'autres repas rapides, ou l'incorporer dans diverses recettes.
Le pain de blé complet a également tendance à avoir des niveaux plus élevés de certaines vitamines et minéraux. Vous pouvez également choisir de manger du pain complet, qui contient généralement à la fois du blé et d'autres grains, comme l'orge.
Fibres par portion : 1,7 grammes
Les flocons d'avoine sont une autre excellente source de fibres. Les flocons d'avoine riches en fibres peuvent même être complétés par d'autres aliments riches en fibres, comme les fruits, les graines et les noix. Un aliment de petit déjeuner courant apprécié chaud ou froid, les flocons d'avoine sont une source importante de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles contribuent à des niveaux de sucre dans le sang sains et les fibres insolubles forment du volume, ce qui est important pour la santé intestinale.
Il existe de nombreuses options pour manger des flocons d'avoine. Vous pouvez choisir entre des flocons d'avoine roulés ou coupés à l'acier. Faites-les cuire sur la cuisinière ou au micro-ondes, ou préparez des flocons d'avoine à la nuit. Savourez-les sucrés avec du miel, du sirop ou du sucre, ou essayez-les avec des garnitures salées, comme des œufs.
Fibres par portion : 1,4 grammes
Les sources de fibres telles que le millet peuvent être plus difficiles à trouver, selon l'endroit où vous vivez, mais elles sont tout aussi utiles pour ajouter des fibres à votre alimentation que d'autres grains. Vous pouvez utiliser des outils tels que des applications de suivi alimentaire et des ressources de courses en ligne pour trouver du millet et d'autres grains riches en fibres.
Le millet est similaire au blé. C'est une culture céréalière courante en Afrique et en Eurasie et il existe plusieurs variétés, y compris le millet perlé et le sorgho. Il peut être cuit et mangé sous sa forme entière, le plus souvent rôti, éclaté ou en bouillies. Il peut également être moulu en farine pour faire une variété de produits de pain.
Fibres par portion : 1,2 grammes
Le maïs est un grain courant qui est important pour de nombreuses cultures, mais c'est aussi une bonne source de fibres. Vous pouvez le préparer de différentes manières, y compris bouilli, rôti, sur ou hors de l'épi et en popcorn. Beaucoup de gens utilisent même de la farine de maïs pour faire du pain, des tortillas et des produits de boulangerie.
Gardez à l'esprit que, bien que la consommation de maïs ajoute des fibres à votre alimentation, peu importe comment, la façon dont vous le préparez peut affecter les bienfaits pour la santé qu'il procure. Par exemple, beaucoup de gens apprécient le popcorn avec du sel, du beurre et d'autres condiments et arômes ajoutés, ce qui peut augmenter l'apport en graisses et en sodium, rendant le popcorn un mauvais choix pour certains objectifs diététiques.
Fibres par portion : 1,1 grammes
Le quinoa est une source particulièrement utile de fibres pour ceux qui ont des régimes sans gluten. De nombreux grains riches en fibres contiennent également du gluten, donc les personnes ayant des intolérances au gluten ou la maladie cœliaque doivent les éviter. Le quinoa ne contient pas de gluten et est une bonne source de fibres et d'autres nutriments essentiels, tels que la vitamine B2 et le fer.
Le quinoa est un aliment polyvalent que vous pouvez inclure dans votre petit déjeuner, déjeuner, dîner ou collations. Non seulement c'est une bonne source de fibres, mais c'est aussi un excellent substitut de viande.
Fibres par portion : 0,6 grammes
Toutes les variétés de riz contiennent des fibres, mais si vous recherchez du riz riche en fibres, vous devriez choisir du riz brun au lieu de blanc. Lorsque le riz blanc est transformé, les couches de son et de germe de céréale, qui contiennent le plus de fibres, sont enlevées. Dans le riz brun, ces couches sont laissées intactes.
Vous pouvez déguster le riz brun de toutes les mêmes manières que vous appréciez le riz blanc, mais rappelez-vous que le riz brun doit cuire plus longtemps que le riz blanc en raison des différences dans leur transformation.
Notre application de planification de repas peut vous aider à obtenir suffisamment de fibres et d'autres nutriments d'un simple clic, en créant des plans de repas personnalisés faits juste pour vous et vos besoins nutritionnels.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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