Prospre: Planificateur de repas
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Tout le monde veut ajouter plus de légumes à son alimentation, mais il n'est pas toujours facile de trouver le temps de préparation dans un emploi du temps chargé. La clé des légumes faciles pour la préparation de repas est de savoir quels légumes se conservent bien lorsqu'ils sont préparés à l'avance et lesquels ont tendance à se détériorer dans le réfrigérateur.
Les légumes contiennent non seulement des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin, mais ils ont également des fibres peu caloriques qui vous font vous sentir plus rassasié que d'autres types d'aliments. Avoir une variété de légumes préparés, assaisonnés et prêts à l'emploi vous rend beaucoup plus susceptible de les manger. Les meilleurs légumes pour la préparation de repas sont robustes et polyvalents, prêts à être intégrés dans les repas toute la semaine.
Voici les meilleures façons de préparer des légumes rapides le week-end qui seront savoureux toute la semaine.
Les poivrons sont sucrés, croquants et parfaits pour une collation l'après-midi. Les poivrons crus coupés se conservent incroyablement bien dans le réfrigérateur et se marient parfaitement avec de nombreuses sauces. Vous pouvez également les rôtir avec un peu d' huile insaturée dans un four très chaud pour un accompagnement instantané. Sachez que les poivrons ont tendance à transférer leur saveur aux aliments environnants, alors associez-les à du poulet légèrement assaisonné ou des haricots dans leur contenant de préparation de repas.
Les patates douces contiennent des glucides pour soutenir l'énergie dans un emballage délicieux et riche en vitamines. Épluchez et coupez les patates douces à l'avance pour avoir un légume facile à ajouter aux soupes et aux ragoûts. Vous pouvez également rôtir des patates douces pour la préparation de repas en les faisant bouillir jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites et en les terminant dans un four chaud.
Les oignons crus coupés libèrent un composé appelé allicine, qui a une saveur forte et légèrement épicée. En petites quantités, l'allicine est saine et rafraîchissante. Cependant, lorsqu'un oignon cru coupé reste dans le réfrigérateur, il génère une quantité d'allicine peu appétissante.
Cuire un oignon arrête la production d'allicine, donc les oignons cuits font de grands légumes faciles pour la préparation de repas. Caraméliser complètement un sac entier d'oignons crée de délicieuses bombes de saveur à ajouter aux œufs brouillés ou aux plats de pâtes.
Vous pouvez également cuire un oignon coupé avec des poivrons, du céleri et de l'ail pour faire une base de soupe sofrito qui se conserve bien dans le réfrigérateur. Il suffit de mettre dans une casserole, de couvrir de bouillon, d'attendre une demi-heure, et vous aurez une soupe de légumes maison instantanée.
Préparez des légumes à feuilles comme les épinards de la bonne manière pour les faire durer dans le réfrigérateur. Après les avoir lavés, essorez les feuilles soigneusement dans une essoreuse à salade. Placez un essuie-tout au fond d'un contenant en plastique pour absorber l'eau des feuilles, et elles resteront fraîches et savoureuses pendant quatre à cinq jours.
Les carottes sont une source nutritionnelle avec des dizaines d'applications pour la préparation de repas. Coupez les carottes en planches pour des légumes pratiques à grignoter. Râpez-les dans une vinaigrette pour un élégant ajout à la salade. Rôtissez-les avec du sucre brun pour un accompagnement délicieux, ou faites bouillir un sac entier dans du bouillon et des épices et réduisez en soupe de carottes.
Les fleurettes de chou-fleur sont d'excellents légumes faciles à préparer en grande quantité le week-end. Le chou-fleur se conserve incroyablement bien cru dans le réfrigérateur, et sa saveur douce se marie avec une grande variété de plats.
Ajoutez du chou-fleur dans de l'eau bouillante avec des nouilles lors de la préparation de ramen instantanés pour ajouter des nutriments nécessaires sans étapes de cuisson supplémentaires. Le chou-fleur rôti, avec sa saveur crémeuse et légèrement savoureuse, est un ajout délicieux aux macaronis au fromage. Ajoutez des oignons caramélisés au mélange pour un repas végétarien digne d'un restaurant.
Certaines personnes peuvent ou non les considérer comme un légume, mais il est toujours bon d'avoir un sac de lentilles dans le garde-manger. Cuites avec du bouillon, des légumes et de la pâte de tomate, les lentilles font une soupe facile et adaptée aux régimes qui ne fait que s'améliorer en restant dans le réfrigérateur. Les plats traditionnels de lentilles et de riz tels que le dal indien ou le mujadara libanais sont deux des choix de préparation de repas les plus délicieux pour les végétaliens.
Les pois chiches contiennent des glucides, des protéines et des vitamines dans un petit emballage délicieux. Ils sont également incroyablement polyvalents et excellents pour absorber les saveurs.
Les pois chiches font un remplacement impressionnant de la viande dans les plats au curry et ajoutent du corps aux soupes. Pour une collation ou un dîner riche en légumes, mélangez des pois chiches crus trempés en une pâte avec de l'oignon, du cumin et du persil. Faites frémir le mélange en galettes pour un falafel stable au réfrigérateur et au congélateur.
La préparation de pois chiches la plus simple et la plus pratique est celle des pois chiches rôtis simples, qui peuvent accueillir toutes vos épices préférées. Essayez des pois chiches épicés au barbecue comme remplacement des chips de pomme de terre au barbecue ou ajoutez des pois chiches rôtis épicés à l'italienne à une salade de déjeuner.
Ne mangez plus jamais de brocoli triste du réfrigérateur en élargissant vos horizons de préparation de légumes. Avec les bonnes techniques de préparation, comme rôtir, mariner ou cuire en base de soupe, presque tous les légumes faciles peuvent fonctionner pour la préparation de repas. Pour rendre la préparation de repas encore plus facile et améliorer votre nutrition, essayez de suivre vos repas avec notre application de préparation de repas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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