Prospre: Planificateur de repas
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Le corps a besoin de graisses saines pour l'énergie et diverses fonctions, mais consommer trop de graisses saturées peut accumuler du LDL (mauvais) cholestérol dans vos artères (vaisseaux sanguins). Des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent augmenter considérablement votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques, donc vous devriez limiter la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Heureusement, il existe de nombreuses huiles de cuisson insaturées parmi lesquelles choisir qui n'augmentent pas votre risque de crise cardiaque. Cette page répertorie certaines des huiles végétales insaturées les plus populaires. En règle générale, vous pouvez avoir une idée raisonnable de la quantité de graisses saturées qu'une huile contient en regardant à quel point elle est solide ou liquide : des solides plus fermes comme l'huile de coco sont riches en graisses saturées, tandis que des liquides moins visqueux comme l'huile de colza en contiennent le moins.
L'huile d'olive est l'une des huiles de cuisson les plus populaires au monde et pour une bonne raison. Tant les experts en cuisine que les nutritionnistes la considèrent comme l'une des huiles les plus saines et les plus polyvalentes à utiliser. L'huile d'olive est considérée comme une huile de cuisson monoinsaturée, ainsi qu'une huile de cuisson polyinsaturée. De nombreuses études ont également lié l'huile d'olive à une amélioration de la santé cardiaque.
Quand devriez-vous utiliser de l'huile d'olive extra vierge plutôt que de l'huile d'olive normale ? En général, la recommandation est d'utiliser de l'extra vierge pour servir cru (c'est-à-dire dans les vinaigrettes, ou versée sur du pain) car elle a plus de saveur, et l'huile d'olive normale pour la cuisson. La cuisson peut décomposer la saveur de l'huile d'olive extra vierge, donc dans ce cas, cela ne vaut généralement pas l'argent supplémentaire.
L'huile d'avocat offre une saveur douce similaire à celle de l'avocat et peut facilement résister à des températures de cuisson plus élevées, ce qui la rend idéale pour griller, rôtir ou sauter. Elle est faible en graisses polyinsaturées et riche en acide oléique. Certaines études montrent que l'huile d'avocat pourrait améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le cholestérol et offrir des bienfaits pour la santé des yeux. Selon le Journal International des Maladies Rhumatiques, elle pourrait même améliorer les symptômes de l'arthrite. Il convient de noter, cependant, qu'en comparaison avec de nombreuses autres huiles, l'huile d'avocat est généralement plus chère que d'autres huiles similaires et peut être difficile à trouver.
L'huile de colza est une huile au goût neutre dérivée de la plante de colza. C'est un choix économique et polyvalent, donc elle peut être utilisée pour cuire au four, griller, sauter, ou même faire des vinaigrettes. L'huile de colza a une teneur assez élevée en graisses monoinsaturées et est une excellente source de graisses polyinsaturées. Elle a également la plus faible quantité de graisses saturées parmi les huiles de cuisson et est l'une des rares huiles qui contiennent des graisses oméga-3 d'origine végétale (une graisse polyinsaturée saine). Certaines études indiquent même que l'huile de colza peut réduire votre risque de maladies cardiaques.
Souvent utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient, indienne et est-asiatique, l'huile de sésame est dérivée de graines de sésame pressées, lui donnant une saveur de noisette. L'huile de sésame grillée a tendance à être plus foncée et offre une saveur plus audacieuse. Pour cette raison, l'huile de sésame grillée n'est généralement pas utilisée pour la cuisson, mais est plutôt ajoutée aux plats à la fin pour ajouter de la saveur de sésame. Cependant, l'huile de sésame non grillée peut être utilisée comme huile de cuisson. L'huile de sésame contient également un mélange décent de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
L'huile de sésame contient également du sésamol, un phénol naturel aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. En raison de ces propriétés, le sésamol pourrait réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Neutre en saveur et légèrement colorée, l'huile de tournesol a l'une des plus fortes concentrations de graisses polyinsaturées parmi toutes les huiles de cuisson. Elle est également extrêmement faible en graisses saturées et contient quelques graisses monoinsaturées. Elle est souvent utilisée pour la friture et le rôtissage en raison de sa capacité à résister à des températures plus élevées.
Il existe trois types distincts d'huile de tournesol vendus aux États-Unis – haute linoléique, mi-oléique et haute oléique. Chacun de ces types contient un type différent d'acide gras. Un régime riche en acide oléique a été lié à un risque réduit de maladies cardiaques et à des niveaux de cholestérol réduits.
L'huile végétale peut techniquement faire référence à une variété d'huiles d'origine végétale, ou à des mélanges d'huiles d'origine végétale. Cependant, elle est le plus souvent appliquée à l'huile de soja. L'huile végétale monoinsaturée est une huile au goût neutre et polyvalente qui la rend parfaite pour la friture, le sautage, la cuisson au four ou la préparation de vinaigrettes. Elle est produite à partir de soja et ne contient que 15% de graisses saturées. L'huile de soja contient également des graisses oméga-3, qui sont des graisses saines pour le cœur qui ne se trouvent pas fréquemment dans les sources alimentaires d'origine végétale.
Si vous êtes intéressé à augmenter la quantité d'huiles végétales insaturées dans votre alimentation, vous êtes sur la bonne voie vers une meilleure santé. Elles sont bien meilleures que d'autres alternatives, comme le beurre ou le saindoux. Les huiles végétales ont également des propriétés qui peuvent vous aider à éviter les maladies cardiaques, le cholestérol élevé et l'inflammation si elles sont consommées modérément. Pour améliorer votre alimentation, vous pouvez également utiliser notre application. L'application vous permet de planifier des repas sains, de suivre votre alimentation et d'ajuster vos macros.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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