Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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25 juillet 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Manger sainement ne doit pas être difficile. La nutrition est complexe, et vous pourriez en lire indéfiniment, mais ce n'est pas nécessaire. Avoir un régime alimentaire sain est en fait plutôt simple et se résume à faire de bons choix aussi souvent que possible. Nous allons vous montrer quelques conseils faciles sur lesquels vous pouvez compter pour améliorer votre alimentation et vous sentir bien.
Les fruits et légumes sont les plus grandes sources de micronutriments dans notre alimentation ! Ils sont pleins de bonnes choses, riches en fibres, vitamines et minéraux. Les légumes contiennent des phytochemicals qui sont responsables de leur goût, odeur et couleur. Ces nutriments peuvent nous aider à mener une vie saine et à nous protéger des maladies. Les régimes riches en fruits et légumes ont montré qu'ils offrent une large gamme de bénéfices, allant de la réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, à la régulation de l'appétit, et même à la réduction du risque de certains types de cancer ! Un excellent conseil est de remplir votre assiette avec toutes les différentes couleurs de l'arc-en-ciel pour être sûr d'obtenir une grande quantité et une large variété de phytochemicals ! Les produits frais peuvent être coûteux, mais les légumes en conserve et congelés sont des options saines qui peuvent être tout aussi nutritifs.
Un aliment complet est simplement un aliment qui est traité le moins possible et ne contient aucun additif ou substance artificielle. Il est assez simple de dire quand un aliment serait considéré comme complet, existe-t-il dans la nature ? Par exemple, un blanc de poulet est un aliment complet, mais un nugget de poulet ne l'est pas ! Un aliment complet peut être de nombreuses choses, y compris des légumes, des produits laitiers, de la viande, des œufs, et plus encore ! Les aliments hautement transformés perdent beaucoup de leur valeur nutritionnelle, donc inclure plus d'aliments complets augmentera la quantité de vitamines et de minéraux dans votre alimentation !
Pour développer l'idée de manger des aliments complets, visez à manger principalement des glucides complexes qui ont été moins transformés. Par exemple, le pain complet et le riz brun sont de meilleurs choix que le pain non complet et le riz blanc. Les grains entiers sont plus riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait, surtout lorsqu'ils sont consommés à la place d'un aliment riche en sucres ajoutés. Les glucides plus complexes sont digérés plus lentement et fournissent une source d'énergie plus durable. Cependant, n'ayez pas peur des sucres naturellement présents comme le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait (à moins que vous ne soyez intolérant au lactose).
Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie que les calories provenant des protéines vous font sentir plus plein que les calories provenant d'autres macronutriments. Si vous suivez un régime très pauvre en protéines, essayez d'augmenter un peu votre apport en protéines pour réduire votre apport calorique sans avoir plus faim ! Les protéines peuvent également vous aider à récupérer après des entraînements et à développer des muscles. Donc, si vous cherchez à prendre du muscle, vous aurez peut-être plus de raisons d'inclure plus de protéines dans votre alimentation. De nombreuses sources de protéines contiennent également une grande dose de graisses, alors essayez de choisir des sources de protéines plus maigres comme les produits laitiers faibles en matières grasses, les fruits de mer, le blanc de poulet, et les morceaux de viande rouge plus maigres.
La graisse n'est pas toujours l'ennemi. Oui, la graisse est le macronutriment avec la plus haute densité énergétique avec 9 calories par gramme. Cela signifie qu'une portion de graisse aura plus de deux fois les calories d'une portion de graisse de même poids et c'est pourquoi elle est parfois considérée comme le vilain. Il est facile de manger trop ! Cependant, la graisse est absolument nécessaire pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K). De plus, les graisses saines sont fantastiques pour votre santé, choisir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées au lieu de graisses trans et saturées peut considérablement réduire vos chances de maladies cardiaques. Les avocats et les poissons gras sont quelques exemples de sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées respectivement.
Une partie importante d'un régime alimentaire sain est de ne pas trop manger. L'un des meilleurs moyens d'éviter cela est d'essayer d'écouter attentivement vos signaux de faim et de ne pas manger au-delà du point de satiété ! Cela peut parfois être difficile, mais il existe des moyens simples d'y parvenir ! Le premier est de manger plus lentement. Manger lentement a montré qu'il rendait les repas plus satisfaisants et vous faisait sentir plus plein plus longtemps ! Le second est de mâcher votre nourriture davantage, certaines recherches ont établi un lien entre la mastication et un plus grand sentiment de satiété ! Vous pouvez également avoir un grand verre d'eau avec vos repas, manger avec moins de distractions, et utiliser des assiettes plus petites pour vous assurer de contrôler vos portions (vous pouvez toujours revenir pour plus si vous n'êtes pas satisfait).
C'est assez explicite. Cependant, certaines personnes ne réalisent pas qu'elles ont soif jusqu'à ce qu'elles soient déjà déshydratées ! La déshydratation peut vous faire ressentir toutes sortes de symptômes désagréables comme la fatigue, des vertiges et de la confusion, et elle peut même endommager vos organes. Procurez-vous une bouteille d'eau réutilisable et emportez-la avec vous lorsque le besoin se fait sentir. Quelle manière facile et sans calorie d'améliorer votre énergie et votre humeur !
Gardez quelques aliments sains à portée de main pour quand vous avez envie de grignoter. Gardez votre réfrigérateur rempli de légumes et de fruits que vous aimez grignoter, ainsi que d'autres choix sains qui ne nécessitent aucune préparation comme le yaourt. Laissez de grandes boîtes de collations transformées au supermarché et prenez une petite boîte. Vous pouvez et devez manger des collations que vous aimez ! Mais, il est bon d'éviter de les manger simplement parce qu'elles traînent dans la maison.
Il peut être difficile de faire un choix sain lorsque vous vous trouvez incroyablement affamé. Lorsque vous avez très faim et qu'il n'y a pas d'options saines préparées, il est facile de prendre la nourriture la plus pratique à la place. Planifier vos repas à l'avance et avoir des collations et des repas sains prêts est essentiel pour éviter une situation comme celle-ci. Un bon truc est d'avoir quelques recettes de collations et de repas à portée de main qui ne nécessitent pas de cuisson et sont rapides à préparer. Un exemple de collation comme celle-ci pourrait être du yaourt, des baies et du granola, et un repas pourrait être une recette de sandwich que vous aimez. Si vous pouvez avoir un repas fait maison prêt dans le même temps qu'il faut pour cuire un repas au micro-ondes, il est plus facile de prendre une décision saine ! Un autre truc est de cuisiner pour les restes. Préparez vos repas en grande quantité et utilisez le congélateur ! Soyez attentif aux directives de sécurité alimentaire pour le stockage et utilisez les modes de décongélation de votre micro-ondes pour une expérience plus agréable lors de la cuisson des restes congelés. Si vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas à l'avance, essayez l'application Prospre. Nous pouvons vous aider à créer un plan de repas personnalisé en utilisant les aliments que vous aimez et vous donner une liste de courses pour faciliter les choses.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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