Idées de petit-déjeuner riches en protéines rapides et faciles

23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)

titre de l'article devant des œufs et une salade

IDÉES DE PETIT-DÉJEUNER RICHES EN PROTÉINES RAPIDES ET FACILES

Tout le monde sait que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais il peut être difficile de s'assurer que votre petit-déjeuner est riche en nutriments et plein de protéines. Pour la plupart des gens, le petit-déjeuner doit être rapide et facile et souvent consommé sur le pouce. Afin de répondre à ces exigences, beaucoup se concentrent moins sur les aliments sains et cherchent plutôt les idées de petit-déjeuner les plus simples qui nécessitent très peu de préparation.

Heureusement, il n'est pas si difficile de trouver des petits-déjeuners qui sont sains, riches en protéines et faciles à préparer. Il suffit d'un peu de planification. Arrêtez de tendre la main vers les pâtisseries à toaster ou les bols de céréales et profitez d'un petit-déjeuner qui vous fera vous sentir mieux toute la journée.

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Pourquoi les idées de petit-déjeuner riches en protéines sont-elles importantes ?

Le petit-déjeuner est le premier repas consommé après des heures de jeûne pendant votre sommeil. Manger un petit-déjeuner sain riche en protéines d'au moins 15 à 30 grammes de protéines garantit que votre corps est prêt et préparé pour la journée et que vos muscles ont l'énergie dont ils ont besoin pour fonctionner et se développer. Selon la Société Américaine de Nutrition, un petit-déjeuner qui est riche en protéines aide à augmenter la masse musculaire, à favoriser la perte de poids et à réguler le glucose tout au long de la journée.

Certaines personnes ne se soucient pas de manger un petit-déjeuner sain, et certaines sautent même le repas complètement. Si vous êtes coupable de faire l'une de ces choses, aujourd'hui est le jour de faire un changement. Besoin d'idées de petit-déjeuner riches en protéines qui vous garderont rassasié et satisfait jusqu'au déjeuner ? Découvrez ces options et choisissez celles qui semblent être quelque chose que vous aimeriez. Vous êtes plus susceptible de mettre en œuvre un nouveau régime ou de manger un nouvel aliment si vous pensez que vous allez vous y tenir.

Quesadilla de petit-déjeuner

17g de protéines
Si vous êtes généralement du genre à manger des toasts et des œufs au petit-déjeuner, une quesadilla de petit-déjeuner est un moyen facile d'obtenir moins de glucides et plus de protéines. Remplacez le pain par des tortillas de blé entier et remplissez-les d'œufs brouillés, de haricots noirs pour encore plus de protéines, un peu de fromage, et tous les légumes que vous avez sous la main. Les poivrons verts ou les épinards sont délicieux ! Ce petit-déjeuner savoureux vous gardera rassasié toute la matinée afin que vous puissiez éviter de grignoter entre les repas.

Avoine protéinée

30g de protéines
L'avoine est un aliment de petit-déjeuner délicieux et rassasiant qui est populaire depuis des siècles, et pour une bonne raison. C'est un grain entier qui est réconfortant et peut être aromatisé selon vos envies. Malheureusement, l'avoine peut être préparée avec trop de sucre et pas assez de protéines pour vous laisser satisfait. Lorsque vous préparez votre avoine, ajoutez une cuillère de poudre de protéines pour augmenter son pouvoir rassasiant. Besoin d'une recette rapide ? Consultez cette recette de base. Pour l'agrémenter un peu, essayez d'ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin et de garnir avec 1/2 tasse de n'importe quel fruit que vous aimez. Les myrtilles, les fraises, les bananes - le ciel est la limite.

Parfait au yaourt

7g de protéines
Certaines idées de petit-déjeuner saines peuvent sembler un peu ennuyeuses ou vous laisser affamé une heure après avoir mangé. Un parfait au yaourt riche en protéines est facile, délicieux et entièrement personnalisable. La chose la plus importante est de choisir votre yaourt judicieusement. Certaines marques sont pleines de sucre et faibles en protéines. Le yaourt grec est votre meilleur choix lorsque vous souhaitez augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner. Les contenants pré-mesurés facilitent le respect de la taille de portion appropriée, et ils vous permettent de choisir différentes saveurs. Un parfait a besoin de couches, mais essayez 1/4 tasse de muesli plutôt que granola pour plus de fibres et moins de glucides - les All-Bran Buds sont également une excellente option. Comme pour l'avoine, ajoutez 1/4 tasse de baies ou de fruits pour un petit-déjeuner savoureux.

Œufs pochés sur toast

6-12g de protéines
Si vous aimez le pain grillé et que vous ne pourrez jamais vous en passer, passer à du pain complet vous donne plus de fibres et de glucides sains (et même un peu de protéines supplémentaires) qui se marient bien avec des aliments riches en protéines comme les œufs. Les œufs pochés sont rapides et faciles, et ils sont particulièrement savoureux lorsqu'ils sont mangés sur du pain grillé. Un œuf contient 6 grammes de protéines, alors choisissez combien vous en voulez selon la quantité de protéines que vous souhaitez ajouter à votre petit-déjeuner. Si vous n'avez jamais poché un œuf auparavant, c'est aussi simple que de faire bouillir une poêle pleine d'eau, d'ajouter un peu de vinaigre, de faire tomber délicatement les œufs dans l'eau, puis de les cuire hors du feu et couverts pendant environ quatre minutes, plus longtemps si vous ne voulez pas de jaunes coulants.

Pancakes protéinés

35g de protéines
Les pancakes sont un petit-déjeuner notoirement sucré et riche en glucides, mais vous pouvez les transformer en un petit-déjeuner riche en protéines en changeant vos ingrédients. Dans votre mixeur, combinez 1/2 tasse de blancs d'œufs, d'avoine et de fromage cottage jusqu'à obtenir une consistance lisse, plus une cuillère à café de levure chimique pour la légèreté. Faites cuire cette pâte dans une poêle et garnissez de beurre de cacahuète, de vrai sirop d'érable et d'un peu de fruits. Rapide et facile !

Essayez l'une de ces idées de petit-déjeuner pour une journée plus saine

Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner riche en protéines pour vous garder satisfait et aider vos muscles à se développer. Vous voulez vous assurer d'obtenir la bonne quantité de protéines chaque jour ? Obtenez des plans de repas personnalisés pour vos objectifs nutritionnels en utilisant l'application de planification de repas Prospre.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.