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Plans de repas basés sur des macros
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26 mai 2024 (Mis à jour: 2 août 2025)
Réduire les calories pour maintenir un déficit calorique pour la perte de poids est souvent difficile à suivre. Vous pouvez améliorer vos chances de succès en découvrant des féculents à faible calorie qui vous gardent rassasié tout en maintenant les calories basses. Continuez à lire pour découvrir certains des féculents à la calorie la plus basse, parfaits pour créer un repas satisfaisant et copieux.
Les féculents sont un type de glucide, connu sous le nom de glucides complexes, dont votre corps a besoin comme source d'énergie. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides sains se trouvent naturellement dans les aliments tandis que d'autres sont fortement transformés et manquent généralement de valeur nutritionnelle. Des exemples de ces glucides "caloriques vides" incluent le sucre blanc et la farine blanche, ainsi que les nombreux snacks et aliments fabriqués à partir de ces ingrédients.
Votre corps a besoin de glucides, mais si vous essayez de réduire les calories, il est important de sélectionner ceux avec les féculents à la calorie la plus basse. Une énergie accrue est l'un des plus grands avantages de manger de cette manière, donnant à votre corps le carburant dont il a besoin pour rester au sommet de sa forme toute la journée ou pour surmonter un entraînement intense.
Les féculents fournissent une source de carburant et des nutriments pour maintenir vos niveaux d'énergie. Ce sont un meilleur choix que d'autres types de glucides car ils mettent plus de temps à se décomposer et vous gardent rassasié. Restez en bonne santé en choisissant des aliments complets et en vous concentrant sur des options de féculents à faible calorie. Voici quelques-uns des meilleurs grains entiers, légumineuses, légumes et fruits que vous pouvez ajouter à votre assiette.
Calories par 100g : 120
Ce super-aliment a récemment gagné en popularité pour une raison. Le quinoa est sans gluten, rempli d'antioxydants essentiels, a une teneur élevée en fibres et contient du fer, du magnésium et du zinc. C'est une option faible en glucides qui est également un substitut facile à utiliser à la place d'aliments plus lourds comme le riz ou les pâtes.
Calories par 100g : 71
Le petit-déjeuner est souvent un défi pour quiconque suit un régime. Des aliments de base du matin comme les céréales riches en sucre, les bagels à base de farine transformée et même les pâtisseries peuvent sembler être un coup de fouet énergétique matinal, mais ces types de glucides peuvent interférer avec vos objectifs diététiques. Les flocons d'avoine, en particulier les flocons d'avoine coupés à la lame, sont riches en fibres et en protéines tout en étant faibles en calories. Il est simple à préparer et vous pouvez l'agrémenter de baies, de noix ou de graines pour changer le goût et garder vos papilles intéressées.
Calories par 100g : 129
Le riz vous fournit beaucoup de glucides féculents sans accumuler de calories. Il est rassasiant, abordable et offre presque des options infinies en matière de recettes. Vous pouvez préparer le riz en accompagnement ou l'utiliser comme base d'un repas sain en y ajoutant des protéines et des légumes. Il est même possible de préparer le riz en plat sucré au lieu de salé, ce qui en fait un ingrédient hautement adaptable idéal à tout moment de la journée. Pour une valeur nutritionnelle encore plus élevée, choisissez du riz brun ou du riz sauvage plutôt que du riz blanc.
Calories par 100g : 88
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzos, sont des glucides complexes riches en protéines et en fibres. Ils se marient bien dans les soupes, les ragoûts et les salades. Vous pouvez également transformer les pois chiches pour préparer le dip savoureux appelé houmous ou les rôtir avec vos assaisonnements préférés pour un en-cas croustillant.
Calories par 100g : 165
Les lentilles sont une bonne source de protéines d'origine végétale, ce qui fait de cette légumineuse un aliment de base dans les régimes végétariens et pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Elles sont riches en nutriments, rassasiantes et peu coûteuses, ce qui en fait une solution idéale pour un plat principal ou un accompagnement.
Calories par 100g : 89
Les patates douces sont plus riches en nutriments que les pommes de terre blanches, mais tout aussi polyvalentes. Préparez des frites de patates douces pour accompagner un repas, rôtissez-les avec des assaisonnements, ou faites-les cuire et garnissez-les d'une variété de garnitures sucrées et salées pour un repas complet. Ces aliments de base contiennent de grandes quantités de vitamine A, et elles mettent plus de temps à être digérées, vous laissant rassasié et satisfait.
Vous savez déjà à quel point il est important de consommer beaucoup de légumes à feuilles, cependant, ces types de légumes sont faibles en féculents. Si vous avez besoin d'un féculent à faible calorie, incluez des légumes comme les petits pois, les choux de Bruxelles, le brocoli ou le chou-fleur. Ceux-ci vous fournissent toujours une source faible en calories de vitamines et minéraux essentiels mais ont une teneur en glucides pour vous donner de l'énergie et vous garder rassasié plus longtemps.
De nombreux fruits délicieux contiennent des féculents bénéfiques sans compromettre votre régime. Les baies sont un aliment riche en fibres, dense en nutriments et ayant une faible teneur en sucre, ce qui en fait un excellent en-cas pour satisfaire vos envies de sucré. Les bananes sont un autre fruit rassasiant. Une seule banane de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides.
Si vous êtes sérieux au sujet de vos objectifs diététiques, il est bénéfique de réduire votre consommation de glucides transformés et d'ajouter davantage de féculents à la calorie la plus basse dans votre alimentation quotidienne. Suivre vos repas, vos choix alimentaires et vos tailles de portions est un excellent moyen de surveiller votre consommation de féculents et de calories. Téléchargez l'application Prospre pour accéder à d'excellentes fonctionnalités telles que des plans de repas personnalisés, le comptage des macros, des listes de courses automatiques, le suivi de l'apport en eau, et plus encore !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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