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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Essayez-vous d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation ? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Les protéines sont un nutriment immensément important, principalement parce qu'elles aident à construire du muscle, réduire la faim, réduire la perte musculaire, et vous aide à maintenir un poids santé. Heureusement, il existe de nombreux en-cas riches en protéines qui sont rapides et faciles. Beaucoup de ces en-cas sont simples à préparer et ne coûtent pas cher. Voici une liste de quelques-unes des meilleures idées d'en-cas riches en protéines.
Si vous êtes à la recherche d'en-cas riches en protéines, ne cherchez pas plus loin que les fruits de mer en conserve. Le thon en conserve, les crevettes, le crabe, ou les sardines sont souvent négligés, mais ils constituent une excellente source de protéines. Une portion moyenne de trois onces contient 11 grammes de protéines et pratiquement pas de glucides. Les poissons en conserve sont déjà cuits, donc tout ce que vous avez à faire est d'ajouter une touche de citron ou de sauce soja ou de saupoudrer quelques herbes de votre choix. Avec les sardines, vous pouvez également les rehausser un peu en les chauffant dans une friteuse à air pour croustillier la peau un peu.
La charcuterie, comme la dinde tranchée, le jambon, ou le rosbif contiennent environ 10 grammes de protéines par portion de deux onces. La dinde ou le rosbif de haute qualité sont des choix populaires, mais si vous avez besoin d'un en-cas plus économique, le jambon a tendance à être le moins cher. Certaines marques de charcuterie, comme la dinde rôtie au miel ou le poulet, contiennent du sucre ajouté, donc si vous voulez éviter complètement les glucides, choisissez des viandes avec peu ou pas de sucre. Pour un en-cas sans glucides supplémentaires, dégustez-les directement du réfrigérateur.
Cet article ne sera peut-être pas une surprise sur cette liste, mais il est indéniable qu'ils sont l'une des meilleures sources de protéines que vous pouvez obtenir dans un en-cas rapide. Juste une portion de deux cuillères à soupe mélangée avec de l'eau peut fournir 13 grammes de protéines. Si vous souhaitez ajouter encore plus de protéines sans consommer trop de glucides, vous pouvez utiliser du lait écrémé à la place de l'eau. La poudre de protéines ne contient qu'environ 3,5 grammes de glucides nets, mais vous pouvez choisir de la protéine de lactosérum si vous voulez éviter totalement les glucides.
La poudre de protéines est disponible dans une variété de saveurs délicieuses, telles que cookies et crème, beurre de cacahuète, chocolat et vanille. La poudre de protéine de pois est l'un des types de poudre les moins chers, et c'est une excellente option pour les végétaliens, mais elle peut être moins digestible que ses homologues non végétaux.
Si les shakes ne sont pas votre truc, la poudre de protéines peut également être utilisée pour augmenter la teneur en protéines d'une variété d'autres en-cas, comme les flocons d'avoine, le yaourt ou les smoothies.
La viande séchée se décline en plusieurs saveurs, y compris poivrée, fumée et sauce soja, et elle est facile à manger en déplacement. Étant donné que la plupart de l'eau a été retirée de la viande séchée, vous n'avez besoin de consommer que deux tiers d'une once pour obtenir 10 grammes de protéines (un ou deux morceaux). La viande séchée contient presque pas de glucides et elle se présente dans des sacs en plastique pratiques qui peuvent être facilement transportés. Faites attention à la teneur en sodium lors de l'achat de viande séchée, car elle peut parfois être assez élevée.
Les œufs sont souvent négligés en tant qu'en-cas, mais ils peuvent constituer un excellent en-cas riche en protéines. Les œufs durs ou brouillés sont rapides, faciles et pratiques, et les œufs sont relativement bon marché et peuvent être mangés en déplacement. Juste deux œufs contiennent 13 grammes de protéines et moins d'un gramme de glucides. Pour garder la teneur en matières grasses plus basse, mangez juste les blancs d'œufs, et évitez d'ajouter (trop) d'huile lors de la cuisson. Les œufs contiennent également une variété de nutriments et de vitamines, donc lorsque vous les consommez, vous obtenez plus que juste des protéines.
Cheddar, suisse, mozzarella, bleu – il existe tant de types de fromages qu'il peut être difficile de se décider. Les fromages regorgent de saveur et de protéines ; juste une portion de 1,75 once vous fournit 11 grammes de protéines et presque pas de glucides. Cependant, les fromages sont également assez riches en matières grasses, donc ils ne sont pas un excellent choix si vous essayez de réduire votre consommation de graisses. En général, les fromages durs, comme le parmesan, ont tendance à avoir plus de protéines que les fromages mous, donc choisissez en conséquence. Comme beaucoup des en-cas de cette liste, le fromage peut être consommé directement du réfrigérateur. Ils peuvent également être ajoutés à presque n'importe quel plat pour l'améliorer.
Le yaourt grec a gagné en popularité au cours de la dernière décennie, et il est prisé comme un équivalent plus riche en protéines et plus faible en glucides par rapport au yaourt traditionnel. Le yaourt grec contient plus de protéines que le yaourt traditionnel car il est égoutté, ce qui élimine une partie des glucides dans le processus. Une portion d'une demi-tasse offre 11 grammes de protéines. Le yaourt grec entier offre quelques calories de plus que le type sans matière grasse, mais il peut être une meilleure option si vous voulez vous sentir plus rassasié ou si vous voulez une texture plus crémeuse. Le yaourt grec est également excellent pour faire des dips moins gras lorsqu'il est substitué à la crème aigre ou à la mayonnaise.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux en-cas riches en protéines parmi lesquels choisir. Si vous êtes intéressé à ajouter plus de protéines à votre alimentation, vous voudrez peut-être essayer l'application Prospre. L'application peut vous aider à atteindre un poids santé en vous offrant des plans de repas personnalisés, des listes de courses préétablies, un coaching nutritionnel et des fonctionnalités de suivi de régime.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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