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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les salades sont un moyen populaire d'ajouter de la nutrition à un plan de repas et d'encourager la variété. Les salades avec des légumes frais sont riches en fibres, ce qui est excellent pour la digestion. La seule chose qui manque à de nombreuses salades est la protéine, qui est essentielle pour se sentir rassasié et rester satisfait afin de freiner les envies de grignoter qui peuvent perturber tout plan de repas. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de créer des salades riches en protéines, même pour les besoins alimentaires spécialisés tels que les régimes végétaliens et végétariens. Différentes options de protéines peuvent complètement modifier le profil de saveur de n'importe quelle salade, rendant plus facile d'éviter l'ennui lors des repas.
Lorsque vous souhaitez construire des salades avec un équilibre de légumes et de protéines, considérez quelques éléments lors de vos choix de protéines.
Si vous suivez un plan alimentaire spécifique, comme un régime végétalien ou végétarien, il existe des options de protéines qui respectent cela. De nombreux haricots, noix et graines ajoutent un coup de pouce en protéines tout en offrant différentes textures dans n'importe quelle salade.
Recherchez-vous une source de protéines que vous pouvez ajouter à la salade chaude pour une variation de températures ? Certaines sources de protéines fonctionnent bien dans les salades directement de la poêle, mais vous pouvez souvent les pré-cuire et les ajouter à vos salades froides également.
Lorsque vous choisissez la source de protéines pour votre salade, considérez le profil de saveur et les ingrédients de base. Vous pouvez ajouter tout, des fruits de mer au fromage pour un apport en protéines supplémentaire.
Lorsque vous souhaitez ajouter des protéines qui conviennent à un régime végétalien ou que vous aimez ajouter un composant crémeux et riche à vos salades, les haricots sont une excellente option. Les haricots noirs fonctionnent bien dans de nombreux types de salades, et les haricots blancs, tels que les haricots cannellini, offrent un profil de saveur léger et neutre. Vous pouvez même créer des salades froides avec une variété de haricots pour des salades riches en protéines que tout le monde peut apprécier.
Les pois chiches sont une source de protéines polyvalente et savoureuse qui fonctionne bien dans les salades. Vous pouvez les rôtir jusqu'à obtenir un croustillant doré et remplacer vos croûtons par un substitut riche en protéines pour des calories autrement vides. Vous pouvez choisir des pois chiches en conserve pour plus de simplicité ou même opter pour ajouter du houmous à votre vinaigrette.
Une autre option pour des protéines sans produits d'origine animale est d'ajouter une variété de noix et de graines à vos salades. Les graines de tournesol, les pepitas, les amandes et les noix contribuent à la texture et au croustillant en plus des protéines, ce qui en fait des choix idéaux. Faire griller des noix et des graines avant de les ajouter à votre salade crée une couche de saveur supplémentaire et un croustillant plus satisfaisant.
Les œufs sont une source riche en protéines. Lorsque vous souhaitez ajouter des protéines à votre salade rapidement et facilement, tranchez ou hachez un œuf dur pour l'incorporer. Vous pourriez envisager un œuf mollet ou poché sur le dessus d'une salade avec des légumes de printemps, car le jaune crémeux se mélangera avec une vinaigrette légère pour une salade riche qui vous laisse satisfait.
Le poulet et la dinde fournissent des quantités significatives de protéines à tout plat. Le poulet, par exemple, contribue presque 30 grammes de protéines pour chaque 3 onces que vous ajoutez à votre salade. La dinde est légèrement inférieure en protéines, mais contribue tout de même à une quantité significative.
La volaille grillée, bouillie ou saisie fonctionne bien dans la plupart des applications de salade. Vous pouvez trancher la viande blanche maigre pour l'incorporer à votre salade préférée, ou combiner les deux dans des salades riches en protéines telles qu'une salade chef avec volaille, œuf et fromage.
Les fruits de mer et les crustacés contribuent plus de protéines que vous ne le pensez lorsqu'ils sont ajoutés aux salades. Les crevettes contiennent suffisamment de protéines pour être presque équivalentes au poulet, par exemple. Vous pouvez également choisir le saumon, le thon ou les anchois pour des salades riches en protéines. Faites attention à votre consommation de fruits de mer pour éviter un excès de mercure. Choisissez des options de fruits de mer à faible teneur en mercure et modérez vos portions en conséquence.
Le fromage contient une quantité raisonnable de protéines et fonctionne bien dans de nombreuses salades. Vous pouvez ajouter du mozzarella râpée ou du cheddar à votre salade pour un coup de pouce rapide et facile. Vous pourriez également choisir d'ajouter de la feta ou du fromage de chèvre à votre salade pour un profil de saveur riche et prononcé avec l'option de protéines supplémentaire. Visez des variétés de fromage à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible pour rester dans vos objectifs de plan de repas.
Ajouter des salades à votre plan de repas facilite l'atteinte de votre apport quotidien préféré en légumes avec les textures et les saveurs que vous appréciez. Si vous souhaitez que cette salade vous laisse un sentiment de satiété et vous permette de continuer sans l'envie de grignoter, ajouter des protéines fait une grande différence. Les salades riches en protéines ralentissent la digestion de votre corps, vous laissant vous sentir satisfait plus longtemps, ce qui facilite la maîtrise des envies et le suivi du plan de repas que vous établissez. Pour plus de conseils et de recommandations de plans de repas, consultez l'application de planification de repas de Prospre aujourd'hui.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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