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FREI
27. Juni 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie halten Ihr Verdauungssystem richtig in Gang und verhindern, dass sich Ablagerungen entlang Ihres Verdauungstrakts bilden. Die reinigenden Eigenschaften von Ballaststoffen fördern ein gesundes Gleichgewicht im Mikrobiom Ihres Darms, das die Gemeinschaft von Mikroorganismen ist, die im menschlichen Verdauungstrakt leben und dem Körper helfen, Nahrungsmittel abzubauen und die darin enthaltenen Nährstoffe zu nutzen. Da Ballaststoffe für die Verdauung so wichtig sind, kann eine ausreichende Zufuhr eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust spielen.
Neben ihrer Rolle für die Verdauungsgesundheit können Ballaststoffe ein erhöhtes Gefühl der Sättigung bei weniger Kalorien als andere Kohlenhydrate fördern. Das bedeutet, dass die Wahl von Lebensmitteln mit höherem Ballaststoffgehalt es einfacher machen kann, sich an Ihre Diät zu halten, wenn Sie mit reduzierten Kalorien arbeiten. Wenn Sie versuchen, gesund zu essen, sind ballaststoffreiche Gemüse eine großartige Snackwahl, und gekochte ballaststoffreiche Gemüse sind eine hervorragende Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Aber welche Gemüse haben die meisten Ballaststoffe? Im Folgenden finden Sie einige der köstlichsten Gemüse mit einem hohen Ballaststoffgehalt.
Ballaststoffe pro 100g: 4.1g
Rosenkohl gehört zu den besten ballaststoffreichen Gemüse mit 4,1 Gramm pro 100-Gramm-Portion. All diese Ballaststoffe sind in nur 42 Kalorien verpackt. Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt ist auch ihr Proteingehalt signifikant. Rosenkohl enthält fast so viel Protein wie Ballaststoffe, was über 28 % ihrer Kalorien ausmacht. Rosenkohl hat ein dichtes Mikronährstoffprofil und ist ein rundum gesundes faserreiches Gemüse. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen. Eine besonders bemerkenswerte Eigenschaft von Rosenkohl ist ihre hohe Konzentration an Vitamin K, die über 90 % des durchschnittlich empfohlenen Tageswerts ausmacht. Rosenkohl hat im Fernsehen einen schlechten Ruf, weil sie als Gemüse gelten, das Kinder nicht essen wollen, aber wenn Sie sie schon lange nicht mehr probiert haben... Probieren Sie sie aus! Sie wissen nie, ob sich Ihr Geschmack geändert hat, und vielleicht ist es an der Zeit, dass Rosenkohl wieder auf Ihren Teller kommt und Ihnen all ihre ballaststoffreiche Güte gibt.
Ballaststoffe pro 100g: 3.3g
Brokkoli ist ein weiteres ballaststoffreiches Gemüse, das es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Mit 3,3 Gramm Ballaststoffen pro 100-Gramm-Portion und einer vergleichbaren Menge an Protein hat Brokkoli ein Makronährstoffprofil, das mit dem von Rosenkohl vergleichbar ist. Beide gelten als Kreuzblütler, die tendenziell ballaststoffreich sind und sehr sättigend wirken. Bei Gemüse wie diesen muss Ihr Magen viel härter arbeiten, um sie abzubauen, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt als bei anderen Nahrungsmitteln. Brokkolistängel sind tendenziell etwas schwerer für Ihren Magen zu verdauen als Brokkolihäupter, aber die Röschen sind reich an Nährstoffen wie Vitamin K und Kalium.
Ballaststoffe pro 100g: 2.0g
Eine Portion von einer Tasse Butternut-Kürbis liefert über zwanzig Prozent der durchschnittlich empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Diese Kürbisart hat eine einzigartige Kombination aus süßen und herzhaften Aromen. Butternut-Kürbis hat eine hohe Konzentration an Vitamin A, sodass sie ein Superfood für Ihre Augen, Haut und Ihr Immunsystem sind.
Ballaststoffe pro 100g: 4.1g
Ballaststoffreiche Gemüse wie Grünkohl, die dunkelgrün sind, gelten allgemein als Superfoods. Sie sind reich an Nährstoffen und hervorragend für Ihr Verdauungssystem. Grünkohl ist mit Spinat vergleichbar, hat aber einen etwas anderen Geschmack und eine andere Textur.
Ballaststoffe pro 100g: 7.9g
Linsen, Erbsen und Bohnen gehören zu einer Gruppe von faserreichen Gemüse, die als „Hülsenfrüchte“ bezeichnet werden. Linsen sind lecker für sich, da sie einen leicht nussigen Geschmack haben, aber sie sind auch eine hervorragende Wahl als Hauptzutat in herzhaften Suppen. Hülsenfrüchte sind besonders bei Vegetariern beliebt, da sie eine natürliche fleischfreie Proteinquelle sind.
Ballaststoffe pro 100g: 5.5g
Grüne Erbsen sind ein süßes Gemüse wie Karotten, haben aber einen etwas niedrigeren Zuckergehalt. Wie Linsen haben sie viel Protein. Erbsen sind eine großartige Ergänzung zu einer Vielzahl von zubereiteten Gerichten oder Nudelsalaten aufgrund ihrer einzigartigen Textur und ihres Geschmacks. Menschen essen fast immer gekochte Erbsen, aber versuchen Sie unbedingt, rohe grüne Erbsen direkt aus der Schote zu probieren, wenn Sie das noch nie getan haben. Sie sind eines der schmackhaftesten ballaststoffreichen Gemüse zum Snacken.
Ballaststoffe pro 100g: 7.0g
Kichererbsen sind ultra-nährstoffreich aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und haben einen etwas höheren Proteingehalt. Die häufigste Zubereitungsart für Kichererbsen ist das Kochen. Sie sind eines der wenigen gekochten Gemüse, die nicht heiß sein müssen, um lecker zu sein. Sie schmecken auch kalt oder bei Zimmertemperatur großartig. Kichererbsen sind die Hauptzutat in Hummus, sodass Sie Ihre Aufnahme ballaststoffreicher Gemüse verdoppeln können, indem Sie Hummus als Ihren bevorzugten Dip für rohe Gemüse verwenden.
Ballaststoffe pro 100g: 7.0g
Von all den Hülsenfrüchten gehören Limabohnen zu den gesündesten. Neben 4,5 Gramm Ballaststoffen enthält jede halbe Tasse auch 5,8 Gramm Protein. Ein weiterer großer Vorteil von Limabohnen ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Mineralien, die Menschen oft in ihrer normalen Ernährung nicht ausreichend aufnehmen, wie Eisen, Magnesium und Selen.
Ballaststoffe pro 100g: 2.8g
Wenn Sie ballaststoffreiche Gemüse als schnellen Snack haben möchten, sind Karotten eine fantastische Wahl. Sie sind ein einfacher Snack zum Mitnehmen und schmecken allein oder mit einem Dip großartig. Sie haben einen wirklich einzigartigen Crunch und eine einzigartige Textur, sodass das Knabbern an ihnen ein äußerst befriedigendes Snack-Erlebnis bietet. Karotten gehören zu den süßesten Gemüse, sodass Karotten etwa doppelt so viel Zucker haben wie viele andere faserreiche Gemüse wie Brokkoli. Wenn Sie jedoch wirklich etwas Süßes knabbern möchten, ist eine Karotte eine weitaus bessere Wahl als die meisten Süßigkeiten.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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