Höchste Eisenkörner

7. September 2024 (Aktualisiert: 2. August 2025)

HÖCHSTE EISENKÖRNER

Laut der WHO wird Eisenmangel, hauptsächlich aufgrund unzureichender Eisenaufnahme über die Nahrung, als die häufigste Ernährungsdefizienz angesehen, die zu Anämie führt. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Lebens, von dem etwa 70% im Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, zu finden sind. Hämoglobin ist entscheidend für den Transport von Sauerstoff im gesamten Körper und sorgt dafür, dass das Immunsystem voll funktionsfähig bleibt. Die Aufrechterhaltung der richtigen Eisenwerte ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sowohl Mängel als auch Überschüsse zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können.

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Empfohlene tägliche Eisenaufnahme

Eisen ist sehr wichtig, daher fragen Sie sich vielleicht: „Wie viel Eisen benötige ich täglich?“ Laut HealthLinkBC ist hier die empfohlene tägliche Eisenaufnahme:

• Erwachsene (Alter 19 und älter)
  • Alter 19 bis 50 (die menstruieren): 18 mg
  • Alter 19 und älter (nicht menstruierend): 8 mg
  • Schwangere (Alter 19 bis 50): 27 mg
  • Stillende (Alter 19 bis 50): 9 mg
• Jugendliche
  • Alter 9 bis 13: 8 mg
  • Alter 14 bis 18: 11 mg
• Kinder
  • Alter 1 bis 3: 7 mg
  • Alter 4 bis 8: 10 mg

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen in Ihrer Ernährung erhalten, kann die Integration von eisenreichen Körnern in Ihre Mahlzeiten sowohl effektiv als auch angenehm sein. Während Blattgemüse und rotes Fleisch allgemein bekannte Eisenquellen sind, bieten Körner eine praktische und vielseitige Alternative, die leicht in Ihre tägliche Routine integriert werden kann. Durch die Wahl von Körnern, die von Natur aus reich an Eisen sind, können Sie dazu beitragen, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken, während Sie eine Vielzahl von schmackhaften und nahrhaften Optionen genießen. Sie fragen sich wahrscheinlich: „Welche Körner sind reich an Eisen?“ Dieser Leitfaden hilft Ihnen, einige der besten Körner zu erkunden, die eine starke Eisenquelle bieten, um Sie energiegeladen zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Eisenreiche Vollkornprodukte

Während Vollkorn zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sind nicht alle Körner gleich nahrhaft. Die Verarbeitung und Verfeinerung von Körnern entfernt oft Teile des Korns, die essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten. Infolgedessen bieten Vollkornprodukte im Allgemeinen mehr Eisen im Vergleich zu raffinierten Körnern. Es ist jedoch erwähnenswert, dass viele raffinierte Getreideprodukte mit Eisen angereichert sind, was sie zu einer brauchbaren Quelle dieses wichtigen Nährstoffs macht. Hier sind einige der Vollkornprodukte mit dem höchsten Eisengehalt pro Portion.

Amaranth

Amaranth ist ein bemerkenswertes Korn, das reich an Eisen ist. Der Eisengehalt von Amaranth beträgt 5,2 mg pro Tasse, wenn gekocht, was 29% des täglichen Wertes ausmacht. Dieses alte Korn liefert nicht nur eine erhebliche Menge Eisen, sondern ist auch glutenfrei, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit macht. Neben seinem hohen Eisengehalt ist Amaranth reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Mangan und Magnesium, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen.

Quinoa

Quinoa ist eine ausgezeichnete Wahl, um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 3 mg Eisen, was 15% des täglichen Wertes (DV) ausmacht. Dies macht Quinoa zu einer einfachen Möglichkeit, mehr Eisen in Ihre Ernährung zu integrieren. Neben seinem beeindruckenden Eisengehalt ist Quinoa von Natur aus glutenfrei und bietet einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu vielen anderen Körnern. Es ist auch reich an Eisen und enthält essentielle Nährstoffe wie Folsäure, Magnesium, Kupfer und Mangan. Darüber hinaus zeigt Quinoa eine höhere antioxidative Aktivität als viele Körner, was hilft, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen.

Gerste

Gerste ist ein vielseitiges Vollkorn, das in einer Vielzahl von Gerichten verwendet wird, darunter Brot, Getränke und Eintöpfe. Sie ist typischerweise in zwei Formen erhältlich: geschält und perlbar. Der Eisengehalt von Gerste, eine Tasse gekochte geschälte Gerste liefert 7 mg Eisen, was 37% Ihres täglichen Wertes abdeckt. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Portion gekochte perlbare Gerste 2 mg Eisen, oder 12% Ihres täglichen Wertes. Als Vollkorn ist Gerste auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die zur Herzgesundheit, Krebsprävention und zur Verringerung von Entzündungen beitragen können, unter anderem.

Hafer

Hafer sind reich an Eisen und liefern 7 mg pro Portion, was 41% Ihres täglichen Wertes abdeckt. Neben ihrem beeindruckenden Eisengehalt sind Hafer auch reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, Sie den ganzen Tag über satt und zufrieden zu halten. Darüber hinaus sind Hafer reich an essentiellen Nährstoffen wie Thiamin, Magnesium und Phosphor, was sie zu einer nahrhaften und sättigenden Wahl für jede Mahlzeit macht.   
Die Integration dieser eisenreichen Körner in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Eisenanforderungen zu erfüllen und gleichzeitig eine Vielzahl zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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