Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
22. Mai 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Jeder der drei energieliefernden Makronährstoffe, Protein, Fett und Kohlenhydrate, bekommt seinen fairen Anteil an Sendezeit im Internet. Mit dem Anstieg der Beliebtheit von Keto habe ich das Gefühl, dass ich jetzt mehr über Kohlenhydrate höre als je zuvor. Aber wenn Sie Ihre Makros zählen und dies aus dem Wunsch heraus geschieht, Muskeln aufzubauen, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie viel mehr über Protein hören werden als über andere Makronährstoffe.
Wenn Sie ein wenig gegoogelt haben, haben Sie wahrscheinlich bereits einige Faustregel-Empfehlungen für die Proteinzufuhr gehört. Vielleicht ist die beliebteste Faustregel 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Moment mal… ich habe nicht gesagt, dass es die korrekteste ist. Zu behaupten, dass eine Faustregel die „korrekteste“ ist, widerspricht der gesamten Bedeutung einer Faustregel, da sie eine allgemeine Unschärfe impliziert. Nach dem, was ich gesehen habe, ist das Internet vielfältiger geworden in seinen Empfehlungen zur Proteinzufuhr. Dies liegt wahrscheinlich teilweise an der schieren Menge an verfügbaren Inhalten. Aber es kann schwierig sein, durch Fakten und Fiktion zu waten, um ein Proteinziel zu finden, an das Sie glauben können.
Wenn Menschen lernen, wie sie ihre Makros festlegen, entwickeln sie normalerweise eine persönliche Formel, die sie komfortabel macht und von der sie glauben, dass sie ihren Zielen entspricht. Dies beinhaltet oft die Entwicklung einer Faustregel, die Protein mit Pfund oder Kilogramm Körpergewicht in Beziehung setzt. Die genaue Zahl kann je nach Konsum verschiedener Medien und Informationsquellen, die mit ihren Bestrebungen übereinstimmen, variieren. Die Qualität dieser Quellen kann unterschiedlich sein, und während die Menschen ihre Meinungen entwickeln, sind sie glücklich, sie von den Dächern zu schreien. Stellen Sie sicher, dass Sie an die Quellen glauben, aus denen Sie Ihre Informationen beziehen. Es geht schließlich um Ihre Gesundheit!
Also, wie viel Protein ist genug? Die erste Frage muss „genug für was?“ sein. Protein ist für viele Dinge notwendig, aber vor allem ist es für das Leben unerlässlich. Die Mindestmenge an Protein ist wahrscheinlich nicht der Grund, warum Sie diesen Artikel lesen, aber es ist gut zu wissen. Damit werden wir uns später im Artikel befassen und diskutieren, worüber Sie sich wahrscheinlich am meisten wundern, nämlich:
0,63-0,91 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ist die Menge an Protein, die die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt, dass die meisten trainierenden Personen essen sollten, um Muskeln aufzubauen.
Das ist jetzt eine zu einfache Antwort, aber sie ist prägnant, und wenn Sie nur nach einer Zahl suchen, dann ist diese leicht nachvollziehbar. Von Anfang an ist es wichtig zu sagen, dass die richtige Menge für jeden unterschiedlich ist. Diese Empfehlung ist ein breites Spektrum, und sie wird normalerweise innerhalb der akzeptablen Verteilungsspannen für Makronährstoffe, liegen, was bedeutet, dass sie nicht zu verrückt sein kann. Es ist jedoch eine sehr komplexe Frage, das werde ich nicht leugnen. Es gibt viele Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie zu einem Schluss kommen.
Zunächst einmal hängt es von Ihren Prioritäten und davon ab, was Sie insgesamt mit Ihrer Ernährung erreichen möchten. Angenommen, Sie sind jemand, der nur sicherstellen möchte, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben, um den Muskelaufbau während Ihres Widerstandstrainings zu unterstützen. In diesem Fall kann Ihre Meinung darüber, wie viel Protein Sie benötigen, stark von der einer Person abweichen, die bereit ist, alle anderen Teile ihrer Ernährung für die Möglichkeit zu opfern, jedes letzte bisschen Muskel aus ihrem Training zu gewinnen. Es wird auch wahrscheinlich anders sein für eine Person, die versucht, Fett zu verlieren und sicherzustellen, dass sie während ihrer Diät die absolute Mindestmenge an Muskel verliert. Es kann leicht sein, den größeren Kontext der Ernährung aus den Augen zu verlieren, wenn man sich hyperfokussiert auf Muskelwachstum oder -erhalt konzentriert.
Während ich Ihnen keine Menge an Protein nennen kann, die sicher die optimalste für Sie ist, kann ich Sie auf einige Ressourcen hinweisen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, um Ihre eigene Entscheidung zu treffen. Eine häufige Persona ist jemand, der Widerstandstraining betreibt und versucht, ein wenig Muskelmasse zuzulegen. Wir werden damit beginnen, einige der veröffentlichten Meinungen über die Proteinbedürfnisse der meisten trainierenden Personen zu betrachten, die typischerweise in diese Kategorie fallen.
Die International Society of Sports Nutrition hat einen Artikel, der ihre Stellungnahme zu Protein und Bewegung detailliert. In diesem Artikel wird festgestellt, dass 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen sollten, um das Muskelwachstum oder die -erhaltung bei den meisten trainierenden Personen zu fördern. Sie unterscheiden jedoch zwischen Personen, die diäten, und denen, die es nicht tun, da sie erwähnen, dass diese Empfehlung für diejenigen gilt, die „ein positives Muskelprotein-Gleichgewicht aufrechterhalten“. Ihr Körper benötigt Protein, um regelmäßige Reparaturen durchzuführen, aber ein positives Muskelprotein-Gleichgewicht impliziert, dass Sie über das Basisniveau an Protein hinaus konsumiert haben und etwas verfügbar ist, um das Wachstum neuer Muskelgewebe zu fördern.
Wenn Sie sich nicht in einem positiven Muskelprotein-Gleichgewicht befinden, sind Sie wahrscheinlich in einer „hypokalorischen“ Phase. Dies ist eine andere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu sagen, und zeigt an, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Kalorien unter das reduzieren, was erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie nicht viel über Energiebilanz wissen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Sie können sich informieren, indem Sie unseren Blog über warum das Zählen von Makros Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren lesen. Für diese Empfehlung ist die ISSN so weit gegangen zu sagen, dass eine Person möglicherweise 2,3-3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 1,05-1,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigt, um die Muskelretention zu maximieren.
Diese Bereiche sind wahrscheinlich breiter, als Sie gehofft hatten, und ich verstehe, dass Sie möglicherweise nicht innerhalb des Bereichs falsch wählen möchten. Schließlich neigen die meisten Menschen dazu, eine bestimmte Zahl als ihr Proteinziel auszuwählen. Dies führt dazu, dass einige Menschen versuchen, so viel Protein wie möglich zu essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ISSN keine Präferenz für das obere oder untere Ende des Bereichs angibt. Sie präsentieren Ihnen einfach das Wissen, das sie haben. Einige Personen betrachten den Bereich und erkennen, dass es eine geringe Chance gibt, dass sie mehr Muskeln gewinnen könnten, wenn sie das obere Ende des Bereichs erreichen, da es basierend auf der Forschung für einige Menschen vorteilhaft zu sein scheint. Sie glauben, dass es besser ist, ein wenig zu überschießen, als einige hart erarbeitete Gewinne auf dem Tisch zu lassen.
Über das theoretische Potenzial der Proteinbedürfnisse hinaus sollten Sie auch überlegen, wie viel vernünftig ist, damit Sie genug Protein bekommen und gleichzeitig Ihr Essen genießen können? Wie viel Protein stellt eine Menge dar, die es Ihnen ermöglicht, weiterhin eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen und Ihnen genug Raum lässt, um die Früchte und Gemüse zu essen, die für Ihre Gesundheit so wichtig sind? Vielleicht können Sie beim Blick auf diese Bereiche Ihre Bereitschaft berücksichtigen, Protein auf Kosten anderer wesentlicher Komponenten zu essen. Vielleicht können Sie den gesamten Bereich in die Praxis umsetzen und einfach versuchen, innerhalb der von der ISSN angegebenen Bereiche zu bleiben. Am Ende des Tages liegt es an Ihnen!
Also, zurück zu der Mindestmenge an Protein, die wir zuvor erwähnt haben. Natürlich können wir nicht zu lange ohne essentielle Nährstoffe auskommen, aber wir benötigen tatsächlich im Vergleich zu anderen Nährstoffen ziemlich viel Protein in Bezug auf die Mindestanforderung für das Überleben. Die Mindestmenge entspricht etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ja, es gibt eine absolute Mindestmenge an Protein, die Sie konsumieren müssen, um am Leben zu bleiben. Selbst wenn Sie eine ausreichende Energiezufuhr haben, was bedeutet, dass Sie genug Kalorien für die Funktion Ihres Körpers haben, können Sie ernsthafte Gesundheitsprobleme erleiden, wenn Sie nicht ausreichend Protein zu sich nehmen. Diese Art von Diät kann zu einem Zustand führen, der als Kwashiorkor bekannt ist. Auch wenn das Wort Ihnen vielleicht nicht vertraut ist, bin ich mir sicher, dass Sie die Symptome im Fernsehen gesehen haben. Es ist die Ursache für die charakteristischen aufgeblähten Bäuche von unterernährten Kindern, die oft in den Werbespots für humanitäre Hilfsorganisationen zu sehen sind.
Wenn Sie das Glück haben, eine hohe Ernährungssicherheit zu haben und eine einigermaßen abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie Schwierigkeiten haben werden, die Mindestproteinzufuhr zu erreichen. Im Gegensatz zu dem, was einige Leute glauben, sollte es selbst bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sehr einfach sein, Ihr Mindestproteinziel mit einer Ernährung zu erreichen, die grundlegende Proteinquellen enthält und im Allgemeinen ausgewogen ist. Dies gilt jedoch nur für Personen, die genug Nahrung zu sich nehmen. Manchmal können Personen, die sich sehr restriktiv ernähren, sich in Gefahr bringen, nicht die Mindestmenge an Protein zu konsumieren.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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