Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Nährstoffe sind Substanzen, die der Körper benötigt, um zu wachsen, sich fortzupflanzen und zu überleben. Nährstoffe sind notwendig, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie für Ihren Tag benötigen. Ohne sie schaltet der Körper schließlich ab. Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu verstehen und welche Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu verbessern.
Die Nährstoffdichte funktioniert wie Pro-Kopf-Messungen. Das bedeutet, dass Sie die Anzahl der Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe im Verhältnis zur Kalorienanzahl der Portion betrachten.
Nährstoffdichte in Lebensmitteln hat zwei Hauptziele. Das erste ist, Ihnen zu helfen, Ihr tägliches Makronährstoffziel zu erreichen, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren. Mikronährstoffe umfassen Fette, Kohlenhydrate und Proteine und sind nicht in jedem Lebensmittel enthalten, das Sie essen.
Das andere Ziel der Nährstoffdichte ist, Ihnen zu helfen, Vitamin- und Mineralstoffmängel zu vermeiden. Beeren, Blattgemüse und Samen sind großartige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel mit großen Mengen an Makronährstoffen in nur einer kleinen Portion. Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Vitaminpräparate überflüssig machen.
Beachten Sie, dass es keinen spezifischen Weg gibt, die Nährstoffdichte zu messen, da es davon abhängt, welche Nährstoffe Sie einbeziehen und wie Sie jeden Nährstoff in Bezug auf seine Bedeutung gewichten. Es wurden jedoch mehrere Formeln vorgeschlagen, um einen einzigen Wert für jedes Lebensmittel zu berechnen.
Dies sind einige der besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um sicherzustellen, dass Sie schmackhafte Mahlzeiten und die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Lachs und andere fettreiche Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die jede Zelle in Ihrem Körper zum Überleben benötigt. Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um richtig für Ihr Gehirn, Herz, Lungen, Immunsystem und mehr zu funktionieren.
In einer 100-Gramm-Portion wild gefangenem Atlantik-Lachs sind etwa 2,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten. Er enthält auch 25,4 Gramm hochwertiges Protein und eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Kalium und B-Vitaminen. Noch besser ist, dass Lachs schnell und einfach zuzubereiten ist und Sie mit weniger Kalorien satt macht.
Obwohl viele Menschen sie nicht essen, sind Innereien wie Leber einige der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten. Rotes Fleisch hat im Allgemeinen viel Eisen und Protein, aber Lebensmittel wie Leber sind noch gesünder. Eine einzelne Portion Rinderleber enthält die empfohlene Tagesmenge an Vitaminen B12, B2 und A. Sie enthält auch 65% Ihrer B9-Vitamine, 80% Ihres RDA-Eisens und eine große Menge Cholin und Kupfer. Rinderleber ist auch einfach zuzubereiten und passt gut zu Knoblauch, Gewürzen oder süßen Lebensmitteln und Saucen.
Es ist nicht nur Rinderleber, die hoch nährstoffreich ist. Da die Leber im Wesentlichen das Chemielabor ist, um Nährstoffe im Körper herzustellen und zu speichern, haben die meisten Tierlebern eine hohe Nährstoffdichte. Seien Sie jedoch vorsichtig, da aufgrund der Rolle der Leber bei der Filterung von Toxinen die Leber einiger Tiere auch hohe Konzentrationen von giftigen Chemikalien aufweisen kann, was einige gefährlich macht, um sie zu essen. Es ist bekannt, dass die Lebern von Eisbären sogar toxisch hohe Mengen an Vitamin A enthalten.
Klein und ölig, Sardinen sind Fische, die fast alle Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper benötigt. Da sie fettreiche Fische sind, sind sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern. Eine einzelne Dose Sardinen enthält 23 Gramm Protein, fast 11 Gramm gesunde Fette, viele Vitamine D und B12 sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Fühlen Sie sich nicht so, als ob der einzige Weg, sie zu essen, direkt aus der Dose ist - es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Sardinen in Ihre Gerichte einfügen können.
Sie können die Nährstoffe, die Sie in Freilandhühnern finden, nicht übertreffen Eier. Eier sind eine mächtige Quelle für Fette, Proteine und andere Nährstoffe. Ein einzelnes Ei ist voll von den Vitaminen A, B5, B12 und B2. Es enthält auch Folsäure, Phosphor, Omega-3-Fettsäuren und Selen. Wenn Sie ein Omelett mit 2 Eiern machen, nehmen Sie bis zu 50% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamine und Mineralien zu sich. Wenn Sie Eier nicht alleine mögen, versuchen Sie, sie zu Toast, gebratenem Reis, Pfannkuchen oder Suppen hinzuzufügen. Eier sind auch leider dafür bekannt, dass sie einen hohen Gehalt an Cholesterin haben. Dies ist jedoch im Allgemeinen kein Problem, wenn Sie Eier in Maßen essen.
Blattgrün und grün, Grünkohl ist ein Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Verbindungen ist. Eine einzelne Portion Grünkohl liefert die Vitamine B6, C, K und A. Es enthält auch Calcium, Kupfer, Magnesium und Mangan. Außerdem hat eine einzelne Tasse nur 9 Kalorien. Fügen Sie es Salaten oder Frucht-Smoothies für die besten Ergebnisse hinzu.
Algen haben eine dichte Zusammensetzung von Vitaminen und Mineralien und sind eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Obwohl es viele Arten gibt, sind die gebräuchlichsten essbaren Arten Nori, Dulse, Kombu und Furikake. Andere gängige Arten sind Wakame und Chlorella. Algen können auf verschiedene Weise verwendet werden, z. B. in Sushi-Rollen, als Gewürz oder sogar als Nahrungsergänzungsmittel. Sie können sogar als Salat-Topping oder in Eintöpfen und Suppen verwendet werden. Sie sind reich an Riboflavin, Folsäure, Kupfer, Thiamin, Magnesium und Eisen.
Wilde Beeren und ihre Pulver gelten im Ernährungsbereich als Superfoods. Eine Unze Goji-Beeren enthält 11% Ihres empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und 15% Ihres empfohlenen Vitamin C. Acai-Beeren enthalten Vitamin A und eine breite Palette von Spurenelementen, die Sie benötigen. Beide sind voller Antioxidantien, daher sind sie auch gut für Ihre Haut. Sie können Goji- und Acai-Beeren im Tiefkühlbereich Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts finden. Fügen Sie sie Smoothies oder Haferflocken hinzu.
Wenn Sie unterwegs sind, ist es schwieriger sicherzustellen, dass Sie Ihre nährstoffreichen Lebensmittel essen. Prospre ist eine Meal-Planning-App, die es Ihnen leicht macht, Essenspläne zu erstellen, die sich auf Ernährung und das Erreichen Ihrer Makronährstoffziele konzentrieren. Besuchen Sie unsere Website, um mehr zu erfahren und die App herunterzuladen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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