Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
25. Juli 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Wie jeder wissen sollte, sind Früchte ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie voller Vitamine, Mineralien und anderer Phytochemikalien sind, die Ihr Körper benötigt. Für Menschen, die versuchen, die Menge an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung zu begrenzen (ob für eine Low-Carb- oder Keto-Diät), können Früchte jedoch schnell über Ihr persönliches Kohlenhydratlimit für den Tag hinausgehen. Wussten Sie zum Beispiel, dass eine mittelgroße Banane 27 g Kohlenhydrate (mit 24 g netto Kohlenhydraten) hat? Offensichtlich sind sie keine großartige Option, wenn man versucht, Kohlenhydrate zu begrenzen. Hier kommen die Artikel auf dieser Liste zur Rettung, da diese Früchte relativ weniger Kohlenhydrate pro Portion bieten.
Portionsgröße: 1 Tasse (177 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,4 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 12,9 g
Okay, Cantaloupe ist wirklich eher eine kalorienarme Option als nur kohlenhydratarm, da 87 % seiner Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, aber eine Tasse Cantaloupe bietet viel Volumen für knapp 13 g netto Kohlenhydrate. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, das helfen kann, die Makuladegeneration in Ihren Augen zu verhindern. Cantaloupe wird wahrscheinlich am besten allein gegessen, kann aber auch eine großartige Ergänzung zu einem Smoothie oder einem Obstsalat sein.
Portionsgröße: 1 Tasse (144 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 13,8 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 6,2 g
Brombeeren sind relativ arm an netto Kohlenhydraten, was zum großen Teil daran liegt, dass sie mehr Ballaststoffe als Zucker enthalten. Sie sind auch reich an Antioxidantien, wie viele dunkel gefärbte Früchte und Gemüse. Und sie sind eine gute Quelle für die Vitamine A und K. Eine großartige Möglichkeit, Brombeeren zu essen, ist auf einem Joghurt-Parfait: einfach griechischen Joghurt mit einer Mischung aus Beeren und etwas Kellogg's Bran Buds für ein leckeres und nahrhaftes Frühstück.
Portionsgröße: 1 Tasse (123 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,7 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 6,7 g
Himbeeren sind eine weitere Beere mit niedrigen netto Kohlenhydraten und enthalten pro Portion 8 g Ballaststoffe. Das macht sie zu einer sehr sättigenden Option. Himbeeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan. Sie können sie allein snacken, zu Ihrem morgendlichen Haferbrei hinzufügen oder in einem Spinatsalat essen.
Portionsgröße: 1 Tasse (154 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 11,6 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 11 g
Wassermelone ist eine der kalorienärmsten Früchte, die es gibt, mit nur 46 Kalorien in einer Tasse. Obwohl über 80 % ihrer Kalorien aus (natürlichem) Zucker stammen, können Sie dennoch eine große Portion essen, ohne viele Kohlenhydrate oder Kalorien zu konsumieren. Wassermelonen sind auch eines der am meisten hydratisierenden Lebensmittel - sie bestehen zu über 90 % aus Wasser! Kein Wunder, dass sie diesen Namen tragen. Wassermelonen können allein, in Obstsalaten oder gefroren und zu einem Smoothie püriert genossen werden.
Portionsgröße: 1 Tasse (150 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 12,8 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 2,7 g
Avocados sind eine der umstrittensten Optionen auf dieser Liste (obwohl die Frucht nicht unbekannt für Kontroversen ist). Sollten sie wirklich als Frucht zählen? Nun, sie haben einen Kern und werden sogar zu Eiscreme verarbeitet, also haben sie sicherlich einen Fall. Avocados sind sehr niedrig in netto Kohlenhydraten und erhalten über 75 % ihrer Kalorien aus Fett. Der Großteil dieses Fettes stammt aus einfach ungesättigten Fettsäuren (oder MUFAs), die gesünder sind als gesättigte Fette. Avocados sind auch reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Niacin. Sie eignen sich hervorragend gewürfelt in Salaten, auf Sandwiches oder Wraps gestrichen und ja, sogar auf dem oft kritisierten Avocado-Toast.
Portionsgröße: 1 Tasse (154 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 14,7 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 12,4 g
Pfirsiche gehören zu den am wenigsten kohlenhydratarmen Optionen auf dieser Liste, aber wenn Sie nach einer süßen, saftigen Frucht suchen, ist ein Pfirsich eine der kohlenhydratärmeren Optionen, die verfügbar sind. Ein mittelgroßer Pfirsich enthält auch 285 mg Kalium. Es gibt wirklich keinen besseren Weg, einen Pfirsich zu essen, als einfach einen reifen und saftigen Pfirsich allein zu genießen.
Portionsgröße: 8 Oliven (21,6 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 0,8 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 0,1 g
Okay, Oliven sind nicht gerade das, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Früchte denkt, aber sie sind - zumindest botanisch gesehen - eine Frucht. Und im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten auf dieser Liste sind Oliven nicht nur kohlenhydratarm „für eine Frucht“, sie sind einfach kohlenhydratarm - Punkt. Mit nur 0,1 g netto Kohlenhydraten in 8 Oliven sind sie so niedrig in Kohlenhydraten, dass sie sogar in einer strengen Keto-Diät gegessen werden können. Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fetten, was Olivenöl zu einem gesünderen Öl zum Kochen für die Herzgesundheit macht. Achten Sie jedoch auf das Natrium bei Oliven - während Oliven selbst nicht viel enthalten, werden sie fast immer eingelegt, bevor sie gegessen werden, was sie zu einem salzigen Snack macht. Oliven können allein, in mediterranen Salaten oder sogar in Brot gebacken genossen werden!
Portionsgröße: 1 Tasse (122 g)
Kohlenhydrate pro Portion: 5,5 g
Netto-Kohlenhydrate pro Portion: 3,3 g
Rhabarber ist das Gegenteil von Oliven, da er keine botanische Frucht ist, aber in der kulinarischen Verwendung als Frucht verwendet wird. Es ist jedoch einer der kohlenhydratärmsten Einträge auf dieser Liste. Eine Portion Rhabarber enthält auch 105 mg Calcium und 321 mg Kalium. Rhabarber ist sehr sauer, kann aber auch allein gegessen werden, wenn man diese Art von Geschmack mag. Die meisten Rezepte mit Rhabarber verlangen nach viel Zucker, um die Säure auszugleichen, was den Zweck, ihn als kohlenhydratarme Frucht zu essen, zunichte macht. Sie könnten ihn jedoch in einem Chutney mit reduziertem Zucker für eine saure Sauce ohne zu viele Kohlenhydrate verwenden.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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