Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
27. Januar 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Blattgrüne Gemüse sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer guten Ernährung. Die meisten Menschen wissen, dass sie sie essen sollten, aber einige Dinge können das schwierig machen.
Einige Menschen mögen kein Grün, und andere vergessen, sie zu essen. Was auch immer es ist, was Sie daran hindert, Ihre grünen Lebensmittel zu bekommen, wir hoffen, dass wir Ihnen helfen können, neue Wege zu finden, sie zu genießen…
Oder sie einfach nur herunterzubekommen.
Erinnern Sie sich an die Zeit, als Peter Parker einen Rückwärtssalto von seinem Fahrrad über ein Auto machte und sagte: „Trainiere, viel Ruhe, iss dein grünes Gemüse?“
Nun, er könnte etwas richtig gehabt haben, besonders mit dem Kommentar über grünes Gemüse. Es mag Ihnen nicht die gleiche sportliche Fähigkeit geben wie ein Biss von einer radioaktiven Spinne, aber es gibt immer noch viel Gutes, das sie tun können.
Die Empfehlungen von Gesundheitsbehörden in verschiedenen Ländern variieren hinsichtlich der Obst- und Gemüseaufnahme, aber sie haben eines gemeinsam. Sie empfehlen MEHR als der durchschnittliche Amerikaner erhält.
Das USDA hat festgestellt, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 0,9 Tassen Obst und 1,4 Tassen Gemüse erhält. Das mag nach einer ziemlich guten Menge klingen, bis Sie erfahren, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse empfehlen. Sie haben auch festgestellt, dass Menschen im Alter von 19-30 nur 0,5 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche essen, anstatt der empfohlenen 2-2,5.
Das ist nicht einmal annähernd… Was ist hier los?
Es kostet weniger als 3,00 $ pro Tag, um die gesamten Gemüseempfehlungen zu erfüllen. Für unsere privilegierteren Leser ist der Preis wahrscheinlich nicht die Ursache.
Frisches Gemüse ist wichtig! Stark verarbeitete Lebensmittel zur Herstellung dieser Nahrungsergänzungsmittel entziehen ihnen viele ihrer Vorteile. Vitamine zerfallen, Ballaststoffe gehen verloren, und natürlich tun sie nichts, um Sie satt zu halten.
Es gibt jedoch einen weiteren Grund, warum Sie nicht einfach ein paar Vitamine und andere Ergänzungen einnehmen und das Gemüse auslassen können.
Etwas, das die Menschen oft übersehen, ist, dass Obst und Gemüse eine Vielzahl von Phytochemikalien enthalten. Phytochemikalien, die ganz wörtlich „Pflanzenchemikalien“ sind, sind nicht essentielle Nährstoffe, die uns helfen, zu gedeihen.
Vitamine und Mineralien sind essentiell, und ein Mangel kann zu Krankheiten oder sogar zum Tod führen. Uff, kein Wunder, dass die Menschen sich so sehr darauf konzentrieren.
Das Gleiche gilt nicht für Phytochemikalien, aber sie helfen, Krankheiten abzuwehren und Ihre Gesundheit zu schützen!
Es gibt weit über 5000 Phytochemikalien, daher ist es ein törichter Plan, spezifische Mengen von jedem anzustreben. Harvard Health und andere Quellen sagen, dass die Lösung darin besteht, sich stattdessen auf „eine Regenbogen-Diät" zu konzentrieren. Diese Methode funktioniert, weil Phytochemikalien oft für das physische Erscheinungsbild von Pflanzen verantwortlich sind. Vielfalt ist der Schlüssel!
Was ist also das Besondere an Grün? Ihr Regenbogen wäre nicht vollständig ohne ein dunkles und reichhaltiges Grün in der Mitte. Aus den Zahlen, die das USDA berichtet, scheint es, dass viele Amerikaner ganz auf Grün verzichten.
Meine Mission ist es also, das bedeutendste Problem anzugehen, das die „Lebensmittelregenbogen“ der Menschen unvollständig hält.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind ziemlich wählerisch, wenn es darum geht, was als „dunkles Blattgemüse“ zählt, und das aus gutem Grund.
Während Eisbergsalat, grüne Paprika, Gurken und andere grüne Gemüse für sich genommen gesund sind, enthalten sie nicht genug ähnliche Nährstoffe wie dunkelgrünes Blattgemüse, um in die gleiche Gruppe für empfohlene Aufnahmen eingestuft zu werden.
Wenn wir von dunkelgrünen Gemüse sprechen, meinen wir normalerweise einige der folgenden:
Nicht zu planen, bedeutet, zu planen, zu scheitern.
Okay, vielleicht ist das ein bisschen intensiv… Aber wenn Sie vergessen, Ihr Grün zu essen, kann es wirklich helfen, einen Plan zu machen.
Wissen Sie, wie viel Sie essen möchten und wann, und schreiben Sie es auf. Zu wissen, was Sie essen werden, macht Ihren Einkauf einfacher. Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen machen, Dinge wegzuwerfen, weil Sie bereits geplant haben, wie viel Sie essen werden. Wenn Sie es richtig machen, haben Sie am Ende der Woche kein Grün übrig!
Ein Meal-Planning-Tool wie Prospre kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der voller grüner Lebensmittel ist. Es bietet auch eine automatische Einkaufsliste, um alles einfach zu halten.
Das Kochen Ihres Grüns ist eine großartige Möglichkeit, sie in größeren Mengen zu konsumieren! Das Kauen all dieser rohen grünen Lebensmittel kann anstrengend für den Kiefer sein, und manchmal hat man einfach nicht die Zeit.
Spinat reduziert sich beim Kochen auf nur ein Sechstel seiner Größe, was ihn zu einer leicht verzehrbaren grünen Bombe macht, die Sie schnell essen können.
Roher Spinat ist reich an Oxalat, was bei übermäßigem Verzehr zu Nierensteinen führen kann. Da das Kochen von Spinat seinen Oxalatgehalt drastisch reduziert, gibt es ein Argument dafür, dass Spinat besser gekocht verzehrt werden sollte.
Kochmethoden verändern den Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel, daher kann das Mischen verschiedener Zubereitungen desselben Lebensmittels sicherstellen, dass Sie von allem profitieren, was es zu bieten hat. Kochen verändert auch den Geschmack und das Gesamterlebnis des Essens.
Vielleicht werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Grün viel lieber gekocht mögen!
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, etwas zusätzliches Obst in Ihre Ernährung zu bekommen, aber sie können auch eine Gelegenheit sein, mehr Gemüse hinzuzufügen. Das Hinzufügen von Grün zu Ihren Smoothies und Shakes entfernt vollständig den Geschmack und die Textur, ist aber genauso gut wie das Essen allein.
Das Mischen von Grün in Ihren Smoothie ist ein hervorragender Trick, wenn Sie kein Fan von Grün sind. Dennoch würde ich sogar Liebhabern von Grün empfehlen, eine kleine Menge in ihren nächsten selbstgemachten Smoothie hinzuzufügen. Wenn Sie genug Grün hinzufügen, kann es positiv zum Geschmack beitragen! Es kommt alles auf die Vorliebe an.
Einige Menschen sind besorgt darüber, wie sättigend Smoothies sind (wie sehr sie Sie nach dem Trinken satt machen) im Verhältnis zu der Anzahl der Kalorien, die sie enthalten. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, gibt es viele grüne Smoothies ohne Obst, die Sie finden können, mit kaum Kalorien!
Werfen Sie sie auf eine selbstgemachte Pizza oder schleichen Sie sich Grün in Ihre Lasagnesauce. Die meisten im Ofen gebackenen Mahlzeiten sind köstlich mit etwas zusätzlichem Blattgemüse vermischt. Sie funktionieren besonders gut in jedem Gericht, das auf Tomatensauce basiert.
Das erfordert etwas Hardware. Wenn Sie einen Entsafter haben, der mit Grün umgehen kann, dann nutzen Sie das wahrscheinlich bereits. Wenn nicht, sind sie nicht billig, aber ein günstiger Mastikationsentsafter würde die Arbeit erledigen.
Grüner Saft ist eine super praktische Möglichkeit, Ihr Grün zu konsumieren. Sie können ihn allein trinken oder in andere frische Säfte oder Smoothies mischen.
Obwohl er alle Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse enthält, ist es wichtig zu beachten, dass Sie die Ballaststoffe vermissen werden. Wenn Sie früher Ihr Grün gegessen haben und auf Entsaften umgestiegen sind, sollten Sie Ihre Ballaststoffaufnahme überprüfen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend ist!
Es kann auch ziemlich verschwenderisch sein, da oft die Ballaststoffe einfach kompostiert oder weggeworfen werden. Ich ermutige Sie, kreative Wege zu finden, diese Ballaststoffe zu verwenden, indem Sie sie auf eine andere köstliche Weise verwenden, wie zum Beispiel diese Cracker.
Grünkohlchips sind eine köstliche Alternative zu normalen Kartoffelchips. Sie sind knusprig, geschmackvoll und kalorienarm. Das Schöne an Grünkohlchips ist, dass Sie so viel Gewürz hinzufügen können, wie Sie möchten, um den gewünschten Geschmack zu erzielen.
Natürlich ist es wahrscheinlich, dass die Gewürze viel Natrium enthalten, also seien Sie vorsichtig, nicht zu viel hinzuzufügen. Grünkohlchips helfen, Ihre salzigen Gelüste zu stillen, während Sie gleichzeitig auf Kurs mit jeder Diät bleiben und Ihr Grün konsumieren. Es ist eine Win-Win-Situation!
Wenn Sie ein Eier-Liebhaber sind, ist dies der perfekte Trick für Sie!
Es kann schwierig sein herauszufinden, wie man etwas Gemüse in sein Frühstück einfügt. Ich bin ein Eierliebhaber, und dies ist die Methode, die ich am häufigsten verwende. Grün hat meine Omeletts aufgewertet.
Das Hinzufügen von Spinat oder Ihrem Lieblingsblattgemüse zu einem Omelett ist eine einfache Möglichkeit, eine nahrhafte, grüne Mahlzeit zu kreieren.
Sandwiches sind eine einfache, unterwegs zu essende Mahlzeit, mit der Sie Ihre Grünaufnahme erhöhen können.
Das Hinzufügen von Salat oder Spinat zu Ihrem Sandwich verleiht ihm einen frischen Geschmack, ohne überwältigend zu sein. Meiner Meinung nach sind Blattgemüse das, was ein gutes Sandwich von einem großartigen trennt!
Wir haben jedoch alle unterschiedliche Geschmäcker. Wenn Sie also überhaupt kein Grün mögen, können Sie den Geschmack mit Fleisch, Saucen und anderen Gemüse überdecken.
Salate müssen nicht langweilig sein. Scheuen Sie sich nicht vor Salatdressings oder knusprigen Toppings. Wenn Sie einen Salat köstlich machen, werden Sie nicht stören, dass er nicht null Kalorien hat.
Sie können ziemlich sättigend sein und eine Mahlzeit für sich selbst darstellen. Es gibt einen Kompromiss zwischen der Verwendung köstlicher Zutaten oder einem kalorienarmen Salat. Sie können kalorienreiche Toppings in beliebiger Menge verwenden, um das richtige Gleichgewicht für sich zu finden.
Ich verwende gerne viele Walnüsse, Kürbiskerne und getrocknete Cranberries. Das ergibt einen ziemlich kalorienreichen Salat, aber ich genieße ihn so sehr und finde ihn zu einem sehr sättigenden Mittagessen! Etwas, das man beachten sollte, ist, dass Nüsse, Samen und Trockenfrüchte allesamt sehr hochwertige Nahrungsquellen sind. Kalorien sind nicht alles!
Um einen schmackhaften Salat zuzubereiten, fügen Sie einfach Dinge hinzu, die Sie lieben. Jedes Blattgemüse kann als Basis dienen. Dann können Sie eine Proteinquelle wie Hähnchen oder einige Eier, Ihr Lieblingsgemüse, andere Toppings, die Sie mögen, und etwas Dressing hinzufügen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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