Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
2025年7月25日
无论您是想增肌还是只是保持健康饮食,蛋白质都是一种必需营养素。为了从蛋白质摄入中获得最大益处,来自多种来源的蛋白质摄入是有帮助的。虽然在尝试增加富含蛋白质的食物时,蔬菜可能不是您首先想到的食物,但许多蔬菜实际上确实含有有用的蛋白质。虽然您不会像在牛排晚餐中那样获得那么多蛋白质,但我们都知道,富含蔬菜的饮食提供了许多额外的好处。将更多蔬菜添加到您的餐盘几乎总是有益的。以下是一些可以添加到您下顿餐中的富含蛋白质的蔬菜:
豌豆是 富含抗氧化剂、维生素和其他有益营养素的食物。此外,它们是所有蔬菜中蛋白质含量最高的之一。根据您选择的品种,您可以根据以下信息计算您的蛋白质摄入量:
虽然青豌豆在这个列表中被称为蛋白质含量最高的蔬菜,但雪豌豆和甜豌豆仍然是有益的,可以作为餐点的良好补充。
作为一种美味且多用途的选择,玉米也应该出现在您的富含蛋白质的蔬菜列表中。它每100克含有3.4克蛋白质。食用玉米可能有助于预防 多种疾病,包括憩室病和黄斑变性。在计划餐点时,请记住,玉米在技术上也是一种谷物,且含有较高的碳水化合物。
菠菜因其 富含营养而受到健康爱好者的喜爱。考虑到它所含有的多种维生素和矿物质以及抗氧化剂,毫无疑问它也是最佳高蛋白植物之一。每100克的份量含有3克蛋白质,并有助于维持眼睛健康和血压。它甚至可能有助于预防某些癌症。
虽然不是最常见的餐点配菜,朝鲜蓟吃起来很有趣,是晚餐中尝试新事物的好方法。此外,它每100克含有2.9克蛋白质。您可以找到许多简单的食谱来准备它,并将其作为几乎任何餐点的配菜。
球芽甘蓝因其软糯、苦涩和无食欲而声名不佳;然而,这根本不应该是事实。只要您避免将其煮沸,这些健康的富含蛋白质的蔬菜可以用多种方式准备,获得美味的效果。作为甘蓝和西兰花等十字花科蔬菜,这些小蔬菜是 富含营养。每100克含有2.6克蛋白质。准备它们的简单方法是将其切片,轻轻涂上您选择的油和调味料,然后在烤箱中烤制。
我们提到过,西兰花与球芽甘蓝同属一个家族。许多类型的十字花科蔬菜都含有蛋白质,而西兰花也不例外,每100克含有2.4克。由于它生吃和熟吃都美味,因此这是最容易快速融入饮食的蔬菜之一。将其作为小吃与健康的蘸酱一起食用,或作为您下顿餐的配菜。
青豆每100克含有1.9克蛋白质。它们还含有铁、维生素K、钙和许多其他营养素。有趣的是,青豆也是世界上最古老的栽培植物之一。与球芽甘蓝一样,它们是许多人有不良记忆的食物,但如果准备得当,它们可以非常美味。如果您有一段时间没有吃过它们,可以查找一些食谱并尝试一下。您可能会感到惊喜。
易于准备,是鸡肉、鱼或牛肉等其他富含蛋白质食物的绝佳配菜,芦笋每份含有2.4克蛋白质。此外,它有助于维持良好的消化健康。如果您怀孕,这可能也是一个很好的蔬菜选择,因为它有助于为您的身体提供维生素B9等有益营养素。
当您尝试增加蛋白质摄入时,似乎您的选择主要限于肉类产品,但事实并非如此。富含蛋白质的蔬菜是增加额外蛋白质的好方法,同时也能获得许多其他健康营养素的好处。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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