Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2022年5月22日 （更新： 2025年8月2日）
如果您想增加瘦肌肉量和力量，蛋白质是营养饮食的重要组成部分。在规划菜单和准备餐食时，考虑将富含蛋白质的豆类和豆荚添加到您的餐盘中，以达到每日蛋白质目标。大多数营养师建议您每天每磅体重摄入至少 0.36克蛋白质，而食用这些高蛋白质的豆类可以帮助确保您摄入足够的蛋白质。以下是您应该食用的10种高蛋白质豆类，以便您每天获得推荐的每日价值。
每杯蛋白质含量: 30.2克
如果您想每杯获得最多的蛋白质，选择将 大豆添加到您的餐食中。一杯大豆大约含有30克蛋白质。您可以通过不同的方式准备大豆，例如毛豆，即煮熟并加盐的大豆。您还可以将其从豆荚中取出，浸泡过夜后再煮。
每杯蛋白质含量: 17.9克
扁豆是另一种高蛋白质的豆类，您可以将其纳入饮食中以获得更多富含蛋白质的豆类。一杯扁豆提供超过18克蛋白质。扁豆可以用于汤、咖喱、沙拉以及作为素食者在塔可或其他餐食中的蛋白质替代品。
每杯蛋白质含量: 16.9克
另一种富含蛋白质的豆类是大 白豆或意大利白豆。这种嫩滑、土味的豆类是蛋白质的极佳来源，每杯约含17克蛋白质和纤维。它们可以添加到各种汤和砂锅菜中，以增强蛋白质的力量和风味。如果您想节省杂货费用，大白豆也是一种经济实惠的蛋白质选择。
每杯蛋白质含量: 16.5克
博罗蒂豆，也称为蔓越莓豆或罗马豆，是另一种富含蛋白质的豆类。这些豆类每杯提供17克蛋白质。博罗蒂豆具有红棕色的斑点外观，使其在高蛋白质豆类家族中独树一帜。这种豆类在意大利和葡萄牙烹饪中非常受欢迎，常用于炖豆和番茄、三豆沙拉和蔓越莓豆炖菜等菜肴中。
每杯蛋白质含量: 16.3克
如果您想要更多高蛋白质豆类的选择，可以考虑购买 干豌豆。每杯干豌豆提供超过16克蛋白质。这种豆类最受欢迎的食谱是备受喜爱的干豌豆汤。其他 食谱创意包括干豌豆鹰嘴豆泥、柠檬烤干豌豆、干豌豆玉米饼汤和干豌豆沙拉。
每杯蛋白质含量: 15.4克
花豆是墨西哥烹饪中常用的美味食材。这些美味的富含蛋白质的豆类每杯提供15克蛋白质。花豆可以很好地添加到如 huevos rancheros、豆卷、豆塔可、玉米饼派甚至甜点如 花豆布朗尼 的食谱中。
每杯蛋白质含量: 15.3克
红豆每杯也含有15克蛋白质，并提供许多多样化的 烹饪选择。大多数厨师选择红豆作为辣椒的基础豆类。红豆为辣椒增添了丰富的口感，并帮助保持洋葱、辣椒和香料的辛辣风味。红豆也是大多数红豆和米饭食谱的首选豆类。
每杯蛋白质含量: 15.2克
黑豆是许多墨西哥菜中另一种受欢迎的食材。如果您添加一些调味料、香菜、大蒜和橄榄油，它们可以作为配菜单独食用。黑豆还为 受欢迎的食谱如玉米饼、丰盛的玉米片、黑豆汤和查卢帕增添了风味、纤维、质地和每份15克蛋白质。您还可以将黑豆作为玉米片的蘸酱，或将其融入您的素食汉堡食谱中。
每杯蛋白质含量: 15.0克
接下来是 海军豆，另一种顶级蛋白质选择，每杯豆类含15克。厨师们喜欢这些富含蛋白质的豆类用于海军豆和火腿汤食谱以及豆沙拉组合。海军豆也是纤维、叶酸、铜、镁和磷的极佳来源。对于大多数食谱，选择购买干海军豆，浸泡过夜，冲洗后再将其加入菜肴中。
每杯蛋白质含量: 14.7克
这份列表中的最后一种高蛋白质豆类是 黄油豆或利马豆。黄油豆每杯含15克蛋白质。除了蛋白质外，黄油豆还可以帮助您获得每日维生素C、铁和钾的需求。它们可以作为配菜或用于豆沙拉和汤中享用。
如果您准备开始将更多富含蛋白质的豆类添加到您的餐食中，请查看来自Prospre的简单宏观 餐饮计划应用程序。这个工具可以帮助您设计一个每周的餐饮计划，帮助您达到每日蛋白质目标。通过详细的餐饮计划，掌控饮食，变得更强壮、更苗条、更健康。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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