添加到您的餐盘上的最高蛋白豆类

2023年9月21日

添加到您的餐盘上的最高蛋白豆类

蛋白质是营养均衡饮食中不可或缺的一部分，如果您想增加瘦肌肉质量和力量。在计划菜单和备餐时，考虑添加富含蛋白质的豆类和豆类制品，以达到每日蛋白质摄入目标。大多数营养学家建议您每天摄入至少0.36克蛋白质/磅体重，并且食用这些富含蛋白质的豆类可以帮助确保您摄入足够的蛋白质。以下是您应该食用的10种富含蛋白质的豆类，以便每天获得推荐的蛋白质摄入量。

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1. 黄豆

每杯蛋白质含量：30.2克
如果您想每杯获得最多的蛋白质，选择添加黄豆到您的餐中。一杯黄豆含有约30克蛋白质。您可以用不同的方式准备黄豆，例如毛豆，这是一种煮熟并加盐的带壳黄豆。您也可以将其从壳中取出，浸泡过夜后再煮熟。

2. 扁豆

每杯蛋白质含量：17.9克
扁豆是高蛋白豆类的另一个例子，您可以将其纳入饮食中以获得更多富含蛋白质的豆类。一杯扁豆提供超过18克蛋白质。扁豆可用于汤、咖喱、沙拉，并可作为您在玉米饼或其他餐点中蛋白质的素食替代品。

3. 大白豆

每杯蛋白质含量：16.9克
富含蛋白质的豆类的另一个选择是大白豆或腰豆。这种嫩滑、土壤味的豆类是蛋白质的绝佳来源，每杯含有接近17克蛋白质和纤维。它们可以添加到各种汤和砂锅中，增加蛋白质和风味。大白豆也是一种经济实惠的蛋白质选择，如果您想在杂货账单上省钱的话。

4. 菜豆

每杯蛋白质含量：16.5克
菜豆，又称蔓越莓豆或罗马豆，是富含蛋白质的豆类的另一种来源。这些豆类每杯含有17克蛋白质。菜豆具有红褐色斑点的外观，与高蛋白豆类家族中的其他豆类有所区别。这种豆类在意大利和葡萄牙烹饪中很受欢迎，用于炖豆和番茄、三豆沙拉和蔓越莓豆炖菜等菜肴。

5. 豌豆

每杯蛋白质含量：16.3克
如果您想在高蛋白豆类中获得更多蛋白质选择，可以考虑购买豌豆。一杯豌豆提供超过16克蛋白质。这种豆类最受欢迎的食谱是备受喜爱的豌豆汤。其他食谱想法包括豌豆鹰嘴豆泥、柠檬味烤豌豆、豌豆玉米饼汤和豌豆沙拉。

6. 斑豆

每杯蛋白质含量：15.4克
斑豆是墨西哥烹饪中经常使用的美味食材。这种美味的富含蛋白质的豆类每杯含有15克蛋白质。斑豆可以是诸如墨西哥煎蛋、豆卷饼、豆卷、玉米饼馅饼甚至是斑豆布朗尼等甜点的绝佳配料。

7. 红腰豆

每杯蛋白质含量：15.3克
红腰豆在一杯豆类中也含有15克蛋白质，并提供许多多样化的烹饪选择。大多数厨师选择红腰豆作为辣椒的基础豆类。红腰豆赋予辣椒丰富的口感，并帮助保留洋葱、辣椒和辣椒香料的辛辣风味。红腰豆也是大多数红豆饭食谱的首选豆类。

8. 黑豆

每杯蛋白质含量：15.2克
黑豆是许多墨西哥菜肴中的另一种首选食材。如果您添加一些调味料、香菜、大蒜和橄榄油，它们可以作为一道美味的配菜。黑豆还可以为受欢迎的食谱增添风味、纤维、口感和每份15克蛋白质，例如玉米饼、装满配料的玉米片、黑豆汤和墨西哥炸玉米饼。您还可以将黑豆作为蘸酱搭配玉米饼片的一道菜，或将其纳入素食汉堡的食谱中。

9. 海军豆

每杯蛋白质含量：15.0克
接下来是海军豆，另一种高蛋白豆类的首选，每杯豆类含有15克蛋白质。厨师们喜欢用这些富含蛋白质的豆类制作海军豆和火腿汤食谱以及豆类沙拉组合。海军豆还是纤维、叶酸、铜、镁和磷的优秀来源。对于大多数食谱，选择购买干海军豆，浸泡过夜，冲洗后再将其纳入您的菜肴中。

10. 黄油豆

每杯蛋白质含量：14.7克
这份清单上最后一种富含蛋白质的豆类是黄油豆或利马豆。每杯黄油豆含有15克蛋白质。除了蛋白质，黄油豆还可以帮助您获得每日所需的维生素C、铁和钾。它们可以作为配菜或用于豆类沙拉和汤中享用。

如果您准备开始在餐中添加更多富含蛋白质的豆类，可以查看Prospre的易于使用的宏量餐饮计划应用程序。该工具可以帮助您设计一个每周餐饮计划，以帮助您达到每日蛋白质摄入目标。通过详细的餐饮计划，让自己变得更强壮、更瘦、更健康。

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