Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
15 กุมภาพันธ์ 2025 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การรักษาอาหารที่สมดุลในฐานะมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการรับประกันว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แหล่งโปรตีนที่ถูกมองข้ามแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงคือเมล็ดพืชโปรตีนสูง เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่จำเป็น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มการบริโภคโปรตีน ไม่ว่าคุณจะต้องการจัดเตรียมของว่างอย่างรวดเร็วสำหรับวันยุ่งหรือพยายามเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยโปรตีนเล็กน้อย เมล็ดพืชที่มีสุขภาพเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้
ในขณะที่เมล็ดพืชประเภทต่างๆ มีประโยชน์ทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร โดยทั่วไปแล้วเมล็ดพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งสารอาหารที่มีความเข้มข้นสูงและมีคุณค่าโดยเฉพาะสำหรับมังสวิรัติหรือวีแกนที่มองหาของว่างโปรตีนสูง เมล็ดพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในบรรดาเมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด ได้แก่ เมล็ดกัญชา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และถั่วอย่างอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ซึ่งเชื่อหรือไม่ว่าเป็นเมล็ดจริงๆ) เมล็ดเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติที่สมดุล
สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล คุณอาจต้องการสำรวจ เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดบางชนิด เพื่อเสริมกับซุปเปอร์ซีดเหล่านี้
เมล็ดกัญชา เป็นเมล็ดที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมในเพียงสามช้อนโต๊ะ (1oz/28g) ซึ่งให้การเพิ่มโปรตีนที่สำคัญพร้อมกับ กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สิ่งที่ทำให้เมล็ดกัญชาแตกต่างคือความหลากหลายของการใช้งาน—สามารถโรยบนสลัด ปั่นในสมูทตี้ หรือผสมในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ที่ร่างกายต้องการ ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าสำหรับมังสวิรัติ ไม่ว่าจะบริโภคเป็นเมล็ดทั้งหรือเป็นเมล็ดกัญชา (ซึ่งถูกเปลือกและนุ่มกว่าเล็กน้อย) เมล็ดเหล่านี้มอบรสชาติที่เข้มข้นและอุดมไปด้วยสารอาหาร สนับสนุนทั้งสุขภาพกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
เมล็ดฟักทอง หรือที่รู้จักกันในชื่อเปปิตาส เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมอีกแห่ง โดยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ นอกจากเนื้อหาโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และเหล็ก ทำให้เป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยม เนื้อสัมผัสกรุบกรอบและรสชาติอร่อยทำให้เป็นท็อปปิ้งที่สมบูรณ์แบบสำหรับซุป สลัด หรือแม้แต่ทานเป็นของว่างเอง ไม่ว่าจะคั่วหรือดิบ เมล็ดฟักทองไม่เพียงแต่ให้โปรตีน แต่ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงการเผาผลาญพลังงาน การเพิ่มเมล็ดฟักทองในอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการได้อีก—ลองดู อาหารเตรียมมื้อที่ง่าย เพื่อไอเดียเพิ่มเติม
เมล็ดแฟลกซ์ มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ และยังเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วย ลิกแนน ดังนั้นการบริโภคจึงสามารถช่วย ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เมล็ดแฟลกซ์บดมักจะเป็นที่นิยมเพราะย่อยง่ายและดูดซึมได้ดี ทำให้เป็นการเพิ่มที่ยอดเยี่ยมในสมูทตี้ ขนมอบ และชามอาหารเช้า ไม่ว่าจะโรยบนซีเรียลหรือผสมในแป้ง เมล็ดแฟลกซ์มอบการรวมกันที่มีประสิทธิภาพของโปรตีน เส้นใย และโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง
เมล็ดทานตะวัน มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ต่อออนซ์ ทำให้เป็นของว่างที่กรุบกรอบและน่าพอใจที่มีโปรตีนสูง นอกจากโปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และซีลีเนียม ดังนั้นการบริโภคจึงสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพผิว การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการปกป้องจากสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดทานตะวันสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งแบบคั่ว ดิบ หรือผสมในสเปรดอย่างเนยเมล็ดทานตะวัน รสชาติที่อ่อนโยนและกรุบกรอบที่น่าพอใจทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งสามารถโรยบนสลัด ผสมในมิกซ์หรือทานเป็นของว่างพกพาที่ให้ทั้งโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น แป้งที่ทำจากเมล็ดทานตะวันยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพวกมันในอาหารของคุณ เนื่องจากจัดอยู่ในกลุ่ม แป้งที่มีโปรตีนสูงที่สุด ที่มีอยู่
เป็นที่นิยมในเรื่องของเส้นใยสูง เมล็ดเจีย อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร โดยมีโปรตีนประมาณ 5 กรัมในหนึ่งออนซ์ พร้อมกับกรดไขมันโอเมก้า-3 และแคลเซียมในปริมาณที่สำคัญ เมล็ดเจียยังมีประโยชน์โดยเฉพาะในการเพิ่มเนื้อสัมผัสและความหนาให้กับอาหาร เช่น พุดดิ้ง สมูทตี้ และโอ๊ตมีล เนื่องจากพวกมันดูดซับของเหลวและขยายตัวสร้างความเข้มข้นคล้ายเจล เมล็ดเจียทั้งสีขาวและสีดำเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพการย่อยอาหารในขณะที่มอบสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณเข้มข้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ง่ายและหลากหลายสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มการบริโภคโปรตีน
อย่างน่าประหลาดใจ อาหารหลายอย่างที่เรามักเรียกว่าถั่ว เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, และ ถั่วบราซิล ถูกจัดประเภททางพฤกษศาสตร์ว่าเป็นเมล็ด เมล็ดเหล่านี้เติบโตภายในผลของต้นไม้ของพวกมัน เช่นเดียวกับเมล็ดที่กินได้อื่นๆ แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดพืชอย่างเมล็ดกัญหาหรือเมล็ดฟักทอง แต่พวกมันยังคงมีโปรตีนในปริมาณที่มากพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใย และสารอาหารที่จำเป็น จากกลุ่มเมล็ดนี้ อัลมอนด์มีโปรตีนสูงที่สุด โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ การเพิ่ม "ถั่ว" เหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจและโปรตีนเพิ่มเติม ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช
การเพิ่มเมล็ดพืชโปรตีนสูงหลากหลายชนิดในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะสำหรับมังสวิรัติและวีแกน เมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเหล่านี้ เช่น เมล็ดกัญชา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และแม้แต่ "ถั่ว" ที่คล้ายเมล็ด มอบประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ตั้งแต่กรดอะมิโนที่จำเป็นไปจนถึงไขมันที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะเพลิดเพลินในรูปแบบของว่าง โรยบนมื้ออาหาร หรือปั่นในสมูทตี้ เมล็ดพืชที่มีสุขภาพเหล่านี้มีความหลากหลาย มีสารอาหารหนาแน่น และสามารถทำให้คุณง่ายขึ้นในการบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
