Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การเริ่มต้นอาหารและการรักษามันไว้สามารถนำมาซึ่งความท้าทายมากมาย การช็อปปิ้งเพื่อหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวันและการทำอาหารสดใหม่ทุกคืนอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินสิ่งเดียวกันในแต่ละมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายจากตัวเลือกเหล่านั้นอย่างรวดเร็ว การเตรียมมื้อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแก้ปัญหาเหล่านี้ โดยการใส่ความพยายามเพียงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้กินดีทุกวันในขณะที่ประหยัดเวลา เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเตรียมมื้อที่อร่อยและวิธีทำให้การเตรียมมื้อทำงานเพื่อคุณ
ตรวจสอบ เครื่องคำนวณแมโคร ของเราเพื่อค้นหาคำแนะนำแคลอรี่รายวันที่ปรับให้เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ! คุณสามารถใช้ เครื่องสร้างแผนมื้อแมโคร ของเราเพื่อสร้างแผนมื้อที่กำหนดเองตามเป้าหมายแมโครของคุณ
เมื่อคุณมองหาอาหารเตรียมมื้อที่ดีที่สุด มีเกณฑ์บางประการที่คุณต้องการให้แต่ละอาหารตรงตามนั้น อาหารเหล่านั้นควรเตรียมล่วงหน้าได้ง่าย ควรอุ่นใหม่ได้ง่ายหากจำเป็น และควรเก็บในตู้เย็นได้หลายวันโดยไม่เสีย นี่คือ 10 อาหารหลักที่ง่ายสำหรับเพิ่มในเมนูของคุณ
อกไก่ย่าง เป็นตัวเลือกที่หลากหลายและเต็มไปด้วยโปรตีน ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียมมื้อ ปรุงรสอกไก่ด้วยเครื่องเทศหลากหลายชนิดเพื่อรสชาติที่แตกต่างกันเพื่อให้สามารถจับคู่กับรายการข้างเคียงต่างๆ ได้ง่าย ย่างอกไก่จำนวนมากเพื่อใช้ในสลัด แรพ แซนด์วิช หรือจับคู่กับผักย่างสำหรับมื้อที่มีแคลอรีต่ำ
สำหรับรายการข้างเคียงที่ง่ายและดีต่อสุขภาพในมื้อที่เตรียมไว้ ให้ทำ คีนัว เมล็ดธัญพืชนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและเตรียมได้ง่ายในปริมาณมากในครั้งเดียว ปรุงรสด้วยน้ำซุป สมุนไพร หรือเครื่องเทศเพื่อสร้างรสชาติที่คุณชื่นชอบ ใช้คีนัวเป็นฐานสำหรับข้าวในชาม เพิ่มในสลัด หรือกินเพียงอย่างเดียวเป็นข้างเคียง
ผักย่างเป็นอาหารเตรียมมือง่ายๆ ที่ทำและเพลิดเพลินได้หลายวัน เพียงแค่โยนผักที่คุณชื่นชอบในน้ำมัน ที่ดีต่อหัวใจ และปรุงรสแล้วนำไปย่างในเตาอบหรือเครื่องทำอาหารทอดแบบไร้น้ำมัน ลองใช้ตัวเลือกเช่นมันหวาน บรอคโคลี แครอท หรือพริกหวาน การย่างจะช่วยให้รสชาติธรรมชาติของพวกมันออกมาและทำให้มันอยู่ได้นานขึ้นในตู้เย็น
หนึ่งในอาหารเตรียมมื้อที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณอาจไม่คาดคิด: ไข่ต้ม คุณสามารถทำไข่ต้มจำนวนหนึ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์และเพิ่มลงในมื้อเช้าและมื้อกลางวันของคุณ พวกมันมีโปรตีนมากมายเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ กินไข่ต้มเพียงอย่างเดียวเป็นของว่าง จับคู่กับผักหั่นสำหรับมื้อเบาๆ หรือหั่นใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหาร ไข่ต้มสามารถอยู่ได้นานถึง 7 วันในตู้เย็น
มีเหตุผลที่สลัดในขวดโหลกลายเป็นที่นิยม: มันเป็นแนวคิดการเตรียมมื้อที่สนุกและง่ายสำหรับคนที่ยุ่งที่ต้องการกินดี สลัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการเตรียมมื้อเพราะวิธีการจัดเรียงส่วนผสม โดยการวางส่วนผสมที่เปียกไว้ที่ด้านล่างของขวดและผักใบเขียวไว้ที่ด้านบน คุณสามารถป้องกันไม่ให้ผักเหี่ยวเร็วเกินไปและทำสลัดได้หลายวันในครั้งเดียว
หากคุณต้องการอาหารสำหรับการเตรียมมื้อที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า ขนมหวาน หรือของว่าง ให้เริ่มทำ พุดดิ้งเมล็ดเจีย แช่เมล็ดเจียในนมอัลมอนด์หรือนมโอ๊ตข้ามคืนและเพิ่มอบเชย น้ำผึ้ง และผลไม้เพื่อเป็นของว่างที่ใช้ความพยายามน้อยที่คุณสามารถทำในวันหยุดสุดสัปดาห์และมีไว้ตลอดทั้งสัปดาห์
มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญ ทำไมไม่เตรียมมื้อสำหรับมันล่ะ? ข้าวโอ๊ตข้ามคืน เป็นอาหารเตรียมมื้อที่ได้รับความนิยม เพราะมันง่ายและอิ่มท้องสำหรับคนที่ต้องการความสะดวก เพียงแค่ใส่ข้าวโอ๊ตลงในภาชนะที่คุณเลือกพร้อมนมและปล่อยให้มันนั่งในตู้เย็นข้ามคืน ลองเพิ่มโยเกิร์ต ผลไม้ หรือถั่วเพื่อปรับแต่งตามรสนิยมของคุณ หยิบข้าวโอ๊ตจากตู้เย็นในตอนเช้าสำหรับมื้อด่วนก่อนทำงานหรือไปที่โรงยิม
สำหรับคนที่ยินดีทำอาหารเพิ่มเติมในแต่ละวันด้วยอาหารเตรียมมื้อ ลองทำผัดผัก เตรียมซอสในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยการผสมซอสถั่วเหลือง ขิง กระเทียม และน้ำผึ้ง จากนั้นเก็บส่วนผสมในตู้เย็น เตรียมผักของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยการหั่นและเก็บไว้ในตู้เย็น ในระหว่างสัปดาห์ ให้โยนโปรตีนที่คุณเลือกและผักที่หั่นไว้กับซอสในกระทะร้อนสำหรับมื้อเย็นที่สดใหม่และอิ่มท้อง
ชิลี ซุป และสตูว์เป็นอาหารเตรียมมื้อที่ยอดเยี่ยม การทำอาหารในหม้อขนาดใหญ่เป็นวิธีที่ง่ายในการเตรียมหลายๆ เสิร์ฟในครั้งเดียว เพียงแค่หยิบชามสำหรับมื้อเย็นหรือแบ่งซุปใส่ภาชนะเพื่อพาไปทำงานกลางวัน คุณสามารถเพิ่มอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ทำให้คุณมีโอกาสปรับแต่งตามที่คุณชอบ เช่น ซุปมังสวิรัติหรือสตูว์โปรตีนสูง
อย่าลืมคิดถึงขนมหวานเมื่อคุณทำรายการอาหารสำหรับการเตรียมมื้อ คุณสามารถทำขนมง่ายๆ ได้มากมายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักที่จะอยู่กับคุณตลอดทั้งสัปดาห์ ลองทำคุกกี้ข้าวโอ๊ต ลูกบอลพลังงาน หรือมัฟฟินกล้วย เวอร์ชันโฮมเมดจะมีน้ำตาลและสารเติมแต่งน้อยกว่าที่ซื้อจากร้าน
ควบคุมอาหารของคุณโดยการเตรียมมื้อ ด้วยอาหารเตรียมมื้อเพียงไม่กี่อย่าง คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและมื้อสะดวกได้ รับ Prospre เพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
