Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
เมื่อคุณทำแผนมื้ออาหาร คุณควรคำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหาร การวัดนี้คำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่จำเป็นที่พบในแต่ละหน่วยบริโภคอาหาร ตั้งแต่สารอาหารหลัก เช่น โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไปจนถึงวิตามินและแร่ธาตุ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดเจ็ดชนิดที่ควรพิจารณาในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ
เนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดมีสารอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าหน่วยบริโภคของอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างระหว่างความหนาแน่นของสารอาหารต่อหน่วยบริโภคและสารอาหารต่อแคลอรี
สินค้าที่มีแคลอรีต่ำบางชนิด เช่น ผักที่ไม่ใช่แป้ง มีสารอาหารมากต่อแคลอรีโดยไม่ให้แคลอรีเพียงพอที่จะทำให้หิวแต่ละหน่วยบริโภคของเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีที่สุดมีโปรตีนและไขมันเพื่อความอิ่มท้องพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ
เนื้อแกะ เป็นหนึ่งใน เนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกกินเนื้อแกะชิ้นหรือซี่โครงแกะ เนื้อสัตว์นี้มีความสมดุลที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ หน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ของเนื้อแกะมีประมาณ 258 แคลอรี 16.5 กรัมของไขมัน และ 25.6 กรัมของโปรตีน
หนึ่งในข้อดีที่ไม่เหมือนใครของเนื้อแกะคือเนื้อสัตว์นี้มีกรดไลโนเลอิกที่รวมกัน ไขมันทรานส์ที่ดีต่อสุขภาพนี้สนับสนุนความแข็งแรงของกระดูก สุขภาพหัวใจ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการลดไขมัน เนื้อแกะยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุในระดับสูง รวมถึงเซเลเนียม สังกะสี ฟอสฟอรัส ทองแดง และเหล็ก
เนื้ออวัยวะถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดบางชนิด ตับวัว เป็นที่รู้จักในชื่อ "วิตามินรวมจากธรรมชาติ," เนื่องจากหน่วยบริโภคเดียวเกินค่าที่แนะนำในแต่ละวันของสารอาหารหลายชนิด รวมถึงวิตามินเอและวิตามินบี12
หน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ของตับวัวมี 133 แคลอรี 3.6 กรัมของไขมัน และมากกว่า 20 กรัมของโปรตีน ตับวัวยังโดดเด่นในการมีเอนไซม์ตับไซโตโครม P450 ที่สนับสนุนสุขภาพตับ
เนื้อไต ยังจัดอยู่ในประเภทเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีที่สุด หน่วยบริโภค 3 ออนซ์ของไตวัวมี 134 แคลอรี 4 กรัมของไขมัน มากกว่า 23 กรัมของโปรตีน และให้ 882% ของค่าที่แนะนำในแต่ละวันของวิตามินบี12
ไตวัวมีเหล็กเฮมที่มีความสามารถในการดูดซึมได้ ทองแดง เซเลเนียม และสังกะสี แม้ว่าตับวัวและไตจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคเนื้ออวัยวะในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินเอและเหล็กมากเกินไป
ไขมันหมูเป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่มาจากเนื้อแดงที่ถูกนำเสนอในอันดับล่าสุดของ 100 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด หน่วยบริโภค 3 ออนซ์ของหน้าท้องหมูมี 435 แคลอรี 44 กรัมของไขมัน และ 9 กรัมของโปรตีน
หน้าท้องหมู มาจากส่วนเดียวกันของหมูที่เบคอน แต่ไม่ได้ผ่านการบ่มและไม่มีไนไตรท์ อย่างไรก็ตาม มันมี ไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก การรวมกันของวิตามินบี กรดไขมันโอเมก้า-3 และแร่ธาตุทำให้หน้าท้องหมูเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่ควรกินเป็นครั้งคราว
เนื้อสัตว์ปีกบางครั้งเรียกว่าเนื้อขาว และสามารถเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อแดง หน่วยบริโภค 3 ออนซ์ของอกไก่งวงย่าง มี 135 แคลอรี มากกว่า 3 กรัมของไขมัน และเกือบ 25 กรัมของโปรตีน
อกไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีที่สุดที่คุณ สามารถกินได้เป็นประจำ ปลอดภัยที่จะมีโปรตีนที่ไม่ติดมันนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคเนื้ออวัยวะหรือหน้าท้องหมูไว้ที่สัปดาห์ละหนึ่งครั้ง
ไก่เป็นโปรตีนที่ไม่ติดมันอีกชนิดหนึ่งจากเนื้อสัตว์ปีก ขาไก่เฉลี่ย มีน้ำหนัก 2.5 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าหน่วยบริโภค 3 ออนซ์เล็กน้อย และ ให้ 135 แคลอรี 7.5 กรัมของไขมัน และเกือบ 17 กรัมของโปรตีน
ในอดีต นักโภชนาการแนะนำให้เอาหนังออกจากไก่เนื่องจากมีแคลอรีและไขมัน หนังไก่ยัง มีเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม และมีส่วนทำให้ไก่เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
สเต็กเนื้อเป็นอีกหนึ่งเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด แม้ว่าข้อมูลโภชนาการของสเต็กจะแตกต่างกันไป ตามประเภท สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกประเภทที่มีไขมันต่ำกว่า หน่วยบริโภค 3 ออนซ์ของซี่โครงบนที่ไม่ติดมันให้ 181 แคลอรี 10 กรัมของไขมัน และ 23 กรัมของโปรตีน สเต็กยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก ไนอะซิน เซเลเนียม และสังกะสี
อีกประเภทหนึ่งที่ควรพิจารณาคือสเต็กนิวยอร์ก หน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ของสเต็กมี 117 แคลอรี 1.7 กรัมของไขมัน และ 23 กรัมของโปรตีน การตัดไขมันที่ขอบออกสามารถลดการบริโภคแคลอรีและไขมันอิ่มตัวได้มากขึ้น
แผนมื้ออาหารที่รวมเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและอิ่มท้อง นอกจากนี้ยังสำคัญที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและไฟเบอร์ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ใช้แอป Prospre เพื่อ ทำแผนมื้ออาหาร ที่รวมเนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่น
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
