Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารที่สมดุลต้องมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เส้นใยเป็นส่วนสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม หลักฐานที่แสดงว่าเส้นใยอาหารมีความสำคัญต่อ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีสุขภาพดี กำลังเพิ่มมากขึ้น ผลไม้ ผัก และธัญพืชล้วนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 2.8 กรัม
แม้ว่ามันจะมีระดับเส้นใยอาหารที่ค่อนข้างสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ผลิตภัณฑ์จากบาร์เลย์มักถูกมองข้ามว่าเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยสูง บาร์เลย์ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพราะมันมีผลต่อความอิ่มอย่างชัดเจน
มันยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกหลายชนิด หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มบาร์เลย์เข้าไปในอาหารของคุณคือการเพิ่มมันลงในซุปและสตูว์ แต่ก็ยังเป็นส่วนประกอบใน ขนมปังบางชนิด ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และโปรตีนบาร์
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 2.0 กรัม
ขนมปังโฮลวีต เป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีเส้นใยสูงที่พบได้ทั่วไปในโลก การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีตนั้นค่อนข้างง่าย และขนมปังมักจะมีความหลากหลาย คุณสามารถทำขนมปังปิ้ง แซนด์วิช และมื้ออาหารด่วนอื่น ๆ ด้วยมัน หรือรวมเข้ากับสูตรต่าง ๆ
ขนมปังโฮลวีตยังมักมีระดับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่สูงกว่า คุณอาจเลือกที่จะกินขนมปังธัญพืชทั้งหมด ซึ่งมักจะมีทั้งข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ เช่น บาร์เลย์
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 1.7 กรัม
ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งเส้นใยที่ยอดเยี่ยมอีกแห่ง ข้าวโอ๊ตที่มีเส้นใยสูงสามารถเสริมด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่น ผลไม้ เมล็ดพืช และถั่ว อาหารเช้าที่นิยมรับประทานทั้งร้อนและเย็น ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งสำคัญของ เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีสุขภาพดี และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณ ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพลำไส้
มีหลายตัวเลือกในการรับประทานข้าวโอ๊ต คุณสามารถเลือกจากข้าวโอ๊ตแบบม้วนหรือแบบตัดเหล็ก ปรุงบนเตาหรือ ในไมโครเวฟ หรือเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืน เพลิดเพลินกับมันที่หวานด้วยน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือน้ำตาล หรือทดลองกับท็อปปิ้งที่เค็ม เช่น ไข่
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 1.4 กรัม
แหล่งเส้นใยเช่น มิลเลต อาจหายากขึ้นอยู่กับที่ที่คุณอาศัยอยู่ แต่ก็มีประโยชน์ในการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณเช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ คุณสามารถใช้เครื่องมือเช่น แอปติดตามอาหาร และแหล่งช้อปปิ้งออนไลน์เพื่อค้นหามิลเลตและธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ
มิลเลตมีลักษณะคล้ายกับข้าวสาลี เป็นพืชอาหารที่พบได้ทั่วไปในแอฟริกาและยูเรเซีย และมีหลายพันธุ์ รวมถึงมิลเลตเพิร์ลและข้าวฟ่าง มันสามารถปรุงและรับประทานในรูปแบบทั้งตัว โดยทั่วไปจะคั่ว ป๊อป หรือในข้าวต้ม มันยังสามารถบดเป็นแป้งเพื่อทำผลิตภัณฑ์ขนมปังต่าง ๆ
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 1.2 กรัม
ข้าวโพด เป็นธัญพืชที่พบได้ทั่วไปซึ่งมีความสำคัญต่อหลายวัฒนธรรม แต่ก็ยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดี คุณสามารถเตรียมมันได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม คั่ว บนหรือออกจากฝัก และเป็นป๊อปคอร์น หลายคนใช้แป้งที่ทำจากข้าวโพดในการทำขนมปัง แป้งตอร์ตีญ่า และขนมอบ
โปรดจำไว้ว่า ในขณะที่การบริโภคข้าวโพดจะเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณไม่ว่าจะด้วยวิธีใด วิธีที่คุณเตรียมมันสามารถส่งผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่มันให้ได้ ตัวอย่างเช่น หลายคนชอบป๊อปคอร์นที่มีเกลือ เนย และเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เพิ่มเติม ซึ่งอาจเพิ่มการบริโภคไขมันและโซเดียม ทำให้ป๊อปคอร์นเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับเป้าหมายทางโภชนาการบางอย่าง
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 1.1 กรัม
ควินัว เป็นแหล่งเส้นใยที่มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอาหารปราศจากกลูเตน ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดยังมีกลูเตน ดังนั้นผู้ที่มีความไม่ทนต่อกลูเตนหรือโรคเซลิแอคจึงต้องหลีกเลี่ยงมัน ควินัวไม่มีกลูเตนและเป็นแหล่งที่ดีของทั้งเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่น วิตามิน B2 และเหล็ก
ควินัวเป็นอาหารที่หลากหลายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น หรือของว่าง ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งเส้นใยที่ดี แต่ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนเนื้อสัตว์
เส้นใยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 0.6 กรัม
ข้าวทุกชนิดมีเส้นใย แต่ถ้าคุณกำลังมองหาข้าวที่มีเส้นใยสูง คุณควรเลือก ข้าวกล้อง แทนข้าวขาว เมื่อข้าวขาวถูกแปรรูป ชั้นเยื่อหุ้มและจมูกของข้าว ซึ่งมีเส้นใยมากที่สุด จะถูกลบออก ในข้าวกล้อง ชั้นเหล่านั้น จะถูกเก็บรักษาไว้.
คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวกล้องในทุกวิธีที่คุณเพลิดเพลินกับข้าวขาว แต่โปรดจำไว้ว่าข้าวกล้องต้องใช้เวลาปรุงนานกว่าข้าวขาวเนื่องจากความแตกต่างในวิธีการแปรรูป
แอปวางแผนมื้ออาหารของเรา สามารถช่วยให้คุณได้รับเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ เพียงแค่คลิกปุ่มเดียว โดยการสร้างแผนมื้ออาหารที่ปรับแต่งเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการด้านโภชนาการของคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
