ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุด

มีประโยชน์มากมายในการรวมผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเข้ากับอาหารของคุณ เส้นใยช่วยในการเคลื่อนย้ายสิ่งต่าง ๆ ใน ระบบการย่อยอาหาร และช่วยให้คุณมีการขับถ่ายที่ปกติ มีแหล่งเส้นใยหลายประเภท แต่เมื่อคุณได้รับมันจากผลไม้ คุณยังได้รับประโยชน์จากวิตามินและแร่ธาตุที่ผลไม้ให้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวาน ผู้ชายควรบริโภค 30 ถึง 38 กรัม ของเส้นใยต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่ 21 ถึง 25 กรัม

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

เสาวรส

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
เส้นใยต่อการให้บริการ: 25 กรัม
เมื่อพูดถึงผลไม้ที่มีเส้นใยมากที่สุด เสาวรส เป็นแหล่งพลังงาน ผู้หญิงที่รับประทานผลไม้หนึ่งถ้วยนี้จะถึงเป้าหมายประจำวันของพวกเธอแล้ว และมันเป็นผลไม้เขตร้อนที่อร่อย มันยังมี สารอาหารหลากหลาย เช่น วิตามิน A และ C โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และเหล็ก เสาวรสสามารถรับประทานได้ตามลำพังหรือเพิ่มลงในเครื่องดื่ม โยเกิร์ต สลัด และของหวาน

ราสเบอร์รี่

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
เส้นใยต่อการให้บริการ: 8 กรัม
ราสเบอร์รี่จัดอยู่ในประเภทผลไม้ที่มีเส้นใยสูง โดยมีเส้นใย 8 กรัมต่อการให้บริการ มันยังให้แมงกานีสและวิตามิน C แม้ว่าราสเบอร์รี่อาจเป็นผลไม้ที่มีราคาแพงกว่า แต่ก็อาจเป็นผลไม้ที่อร่อยที่สุด เพลิดเพลินกับมันตามลำพัง กับโยเกิร์ต กับข้าวโอ๊ต หรืออื่น ๆ

อะโวคาโด

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
เส้นใยต่อการให้บริการ: 10 กรัม
บางคนอาจคิดว่า อะโวคาโด เป็นผัก แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นผลไม้และเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผลไม้โดยทั่วไปไม่ค่อยมีไขมัน แต่อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อหัวใจ มันยังมีแร่ธาตุและวิตามินเกือบ 20 ชนิด กัวคาโมเล่เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการใช้อะโวคาโด แต่สามารถบริโภคได้หลายวิธี เช่น บดบนขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นในสลัด หั่นใส่แซนด์วิช หรือบดและเพิ่มลงในพาสต้า คุณยังสามารถเพิ่มเกลือและรับประทานมันตามลำพัง หรือกับขนมปังกรอบ

แอปเปิล

ขนาดการให้บริการ: 1 ลูกขนาดกลาง
เส้นใยต่อการให้บริการ: 4.4 กรัม
แอปเปิล เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีให้เลือกหลากหลายพันธุ์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบแอปเปิลหวานหรือเปรี้ยว แอปเปิลยังพกพาง่ายสำหรับของว่างที่ง่ายและสะดวก หรือเป็นส่วนเสริมในมื้อกลางวันของคุณ เช่นเดียวกับผลไม้ทั้งหมด เส้นใยมาจากเนื้อและส่วนประกอบอื่น ๆ ของผลไม้ ดังนั้นน้ำผลไม้จึงไม่มีเส้นใยเหมือนผลไม้ทั้งลูก

ลูกแพร์

ขนาดการให้บริการ: 1 ลูกขนาดกลาง
เส้นใยต่อการให้บริการ: 5.5 กรัม
เมื่อพูดถึงผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ลูกแพร์ที่เรียบง่าย ลูกแพร์ ให้เส้นใยในปริมาณที่ดี เมื่อมองหาวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มการบริโภคเส้นใยและปรับปรุงโภชนาการโดยรวมของคุณ ให้โยนลูกแพร์บางลูกลงใน รถเข็นช้อปปิ้ง คุณสามารถรับประทานมันตามลำพัง เพิ่มลงในสมูทตี้ ใส่ในสลัด ย่างกับผักราก หรือย่าง เมื่อคุณเพิ่มชีส คอทเทจชีส หรือถั่ว คุณจะได้ของว่างที่สมบูรณ์แบบในช่วงบ่ายหรือกลางเช้า

แบล็กเบอร์รี่

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
เส้นใยต่อการให้บริการ: 8 กรัม
แบล็กเบอร์รี่ เช่นเดียวกับราสเบอร์รี่ ทานง่ายและสนุก เพลิดเพลินกับมันบนข้าวโอ๊ตตอนเช้าหรือเพิ่มหนึ่งถ้วยลงในสมูทตี้ แบล็กเบอร์รี่ยังเข้ากันได้ดีกับแพนเค้กหรือวาฟเฟิล นอกจากเส้นใยแล้ว ยังเป็นแหล่งวิตามิน C และ K แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

กล้วย

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วยหั่น
เส้นใยต่อการให้บริการ: 3 กรัม
กล้วย เป็นหนึ่งในผลไม้แรก ๆ ที่ทารกเริ่มรับประทาน เนื่องจากเนื้อสัมผัสทำให้ทานง่าย แม้ไม่มีฟัน กล้วยมีแป้งมากกว่าผลไม้อื่น ๆ และมีสารอาหารหลากหลาย รับประทานทั้งลูก เพิ่มลงในซีเรียล ทำสมูทตี้ หรือหั่นและเพิ่มลงในแซนด์วิชเนยถั่วของคุณ ความหวานของมันทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับของหวาน และพกพาง่าย

ทับทิม

ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย
เส้นใย: 7 กรัม
หนึ่งถ้วยของ ทับทิม ให้เส้นใยประมาณ 25% ของเป้าหมายเส้นใยประจำวันของคุณ ผลไม้นี้มีรสเปรี้ยวและหวาน และเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีอีกแห่ง อาจต้องใช้เวลาสักหน่อยในการเข้าถึงเมล็ด แต่เมื่อคุณทำได้ คุณจะได้สัมผัสกับรสชาติที่ดี รับประทานมันตามลำพังหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด หรือฮัมมัส

ส้ม

ขนาดการให้บริการ: 1 ลูกขนาดกลาง
เส้นใยต่อการให้บริการ: 3 กรัม
ผลไม้อีกชนิดที่ได้รับความนิยมซึ่งยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีคือ ส้ม ผลไม้ที่ฉ่ำนี้มีฤดูกาลในช่วงฤดูหนาว ซึ่งช่วยทำให้วันยาวเย็นและน่าเบื่อสดใส เมื่อรับประทานส้ม อย่ากลัวที่จะรับประทานเปลือกบางส่วนด้วย ซึ่งเป็น เนื้อสีขาวฟู เพราะมันยังมีเส้นใยและวิตามิน C

เพิ่มผลไม้ที่มีเส้นใยสูงในแผนมื้ออาหารของคุณ

การติดตามสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการรับประทาน เช่น เส้นใย อาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือเหตุผลที่เราสร้าง แอปพลิเคชันวางแผนมื้ออาหาร เพื่อช่วยเหลือ! สร้างแผนมื้ออาหารตามความชอบและโปรไฟล์โภชนาการของคุณด้วยการคลิกเพียงปุ่มเดียว

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.