Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ในปัจจุบัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหากคุณไม่ใช่คนที่เตรียมอาหาร ใช้เวลาสักครู่ในช่วงเริ่มต้นของสัปดาห์เพื่อปรุงและเก็บอาหารที่พร้อมรับประทานไว้; นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการรับประทานอาหารดีในขณะที่อยู่ในงบประมาณ โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของมื้ออาหารที่สมดุล และเนื้อที่เตรียมง่ายที่สุดนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังปรุงได้เร็วและเก็บรักษาได้ดีในตู้เย็น
เมื่อพูดถึงการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนที่ไม่มีไขมันควรเป็นตัวเลือกหลักของคุณ แม้ว่าระยะเวลาในการเก็บรักษาอาจแตกต่างกันไปสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่าง แต่เนื้อส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้ได้ สามถึงสี่วันในตู้เย็นเมื่อปรุงสุกแล้ว หลังจากนั้นคุณจะต้องเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
เนื้อแซนวิชที่หั่นเป็นชิ้นส่วนใหญ่ไม่ควรเป็นตัวเลือกประจำวัน พวกมันอาจมีปริมาณ โซเดียมและสารเติมแต่งอื่นๆ แต่เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พวกมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการวางแผนมื้ออาหารของคุณ เนื้อ แฮม, ไก่งวง หรือ ไก่ สามารถมีไขมันต่ำ โปรตีนสูง และเป็นวิธีที่มีรสชาติในการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารหรือของว่างใดๆ เพิ่มลงในชุดสลัด ทำแซนวิชหรือห่อที่อร่อย หรือเพียงแค่จับคู่กับชีส แครกเกอร์ และผลไม้สำหรับชุดมื้ออาหารที่ง่าย ตัวเลือกส่วนใหญ่เก็บได้นานประมาณห้าวันในตู้เย็น
อาจกล่าวได้ว่าไก่ไม่มีหนังเป็นแชมป์ของเนื้อที่เตรียมอาหารที่ง่ายที่สุด ไก่ไม่มีหนังเป็นซูเปอร์สตาร์ด้านโภชนาการที่แท้จริง มีความหลากหลายและประหยัด เต็มไปด้วยโปรตีน มีไขมันต่ำ และเป็นตัวเลือกที่ทำให้รู้สึกอิ่มที่แท้จริงซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของแม้แต่ผู้ที่เลือกกินมากที่สุด เมื่อปรุงสุกแล้ว จะปลอดภัยต่อการรับประทานภายในสามถึงสี่วันเมื่อเก็บรักษาอย่างเหมาะสมในตู้เย็น ตัวเลือกมื้ออาหารที่นี่มีมากมายแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด
หนึ่งในเนื้อที่ใช้ในการวางแผนมื้ออาหารที่ถูกใช้งานน้อยที่สุดคือ กุ้ง ตัวเลือกที่อร่อยนี้มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และเป็นแหล่งที่ดีของไอโอดีนและสารต้านอนุมูลอิสระ มันเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้เวลาน้อยลงในการปรุงอาหารในวันเตรียมอาหารของคุณ กุ้งอบหรือกุ้งที่ทอดในกระทะเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมที่ทำงานได้ดีในหลากหลายจาน โดยเฉพาะหากคุณอยู่ในอารมณ์สำหรับรสชาติแบบเอเชีย รับประทานภายในหนึ่งหรือสองวันหลังจากปรุงสุกหากอยู่ในตู้เย็น กุ้งที่ปรุงสุกยังเก็บได้ดีในช่องแช่แข็งและสามารถเก็บได้นานหลายเดือน - กุ้งแช่แข็งที่ปรุงสุกแล้วเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการซื้อ
อีกหนึ่งในเนื้อที่เตรียมอาหารที่ง่ายที่สุดคือ ไก่งวงบด ซึ่งเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมแทนเนื้อวัว (ที่มีไขมันมากกว่า) เมื่อปรุงรสอย่างเหมาะสม ไก่งวงบดเป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงที่ทำให้เบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือซอสโบโลเนสอร่อย มันเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเตรียมอาหารของคุณเพราะคุณสามารถปรุงได้ในปริมาณมากในเวลาอันรวดเร็ว เก็บไว้ได้นานถึงสี่วันในตู้เย็น
แม้ว่า ไข่ จะไม่ถือว่าเป็นเนื้อสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร แต่ก็ยังสมควรได้รับการกล่าวถึงในรายการนี้เพราะมันเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและเหมาะสำหรับเก็บในตู้เย็น ไข่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง มันอิ่มท้องมาก และเป็นทางเลือกที่ประหยัดที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว ต้มไข่จำนวนมากในช่วงเริ่มต้นของสัปดาห์และคุณจะมีตัวเลือกที่อร่อยสำหรับอาหารเช้าที่รวดเร็ว ท็อปปิ้งสลัดที่อร่อย หรือของว่างที่สะดวกที่สุด ที่ดีที่สุดคือไข่ต้มสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานประมาณหนึ่งสัปดาห์; นั่นคือสองเท่าของระยะเวลาที่เนื้อปรุงสุกส่วนใหญ่เก็บได้
เพื่อให้คุณใช้เวลาในการเตรียมอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุดในขณะที่มั่นใจว่าตัวเลือกแต่ละอย่างอร่อยและปลอดภัยต่อการรับประทาน ให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้
ไม่ว่าคุณจะเลือกเนื้ออะไร ให้แน่ใจว่ามันปรุงสุกอย่างทั่วถึงเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายหลงเหลืออยู่ เนื้อแต่ละชนิดต้องการ อุณหภูมิที่แตกต่างกัน และการใช้เทอร์โมมิเตอร์เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดในการตรวจสอบว่าอาหารของคุณปลอดภัยต่อการรับประทานหรือไม่ เนื้อที่ไม่ปรุงสุกเต็มที่ไม่ปลอดภัยสำหรับการเก็บเป็นของเหลือ แม้ว่าจะถูกแช่เย็นและอุ่นใหม่แล้วก็ตาม
เมื่อการปรุงเสร็จสิ้น อย่ารอให้เย็นนานเกินไป เนื้อที่เตรียมอาหารที่ง่ายที่สุดยังต้องเก็บรักษาอย่างเหมาะสมเพื่อรักษาความสดและป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียใหม่ เนื้อทั้งหมดควรจะถูกปิดผนึกและวางในตู้เย็นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการปรุง นอกจากนี้ยังต้องระวังไม่ให้เกิดการปนเปื้อนโดยการแนะนำแบคทีเรียใดๆ ลงในภาชนะ - เสิร์ฟด้วยเครื่องใช้ที่สะอาด และอย่าวางกลับลงในภาชนะใดๆ ที่เหลืออยู่
เมื่อเลือกเนื้อสำหรับการเตรียมอาหาร ให้เลือกตัวเลือกที่ทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นสำหรับคุณ ชิ้นที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น เนื้ออกไก่ สามารถถึงอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ในเวลาที่น้อยกว่ามาก นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงเนื้อที่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการปรุงเพื่อให้ได้ความนุ่มที่สมบูรณ์แบบ เช่น เนื้อวัวหรือไหล่หมู เนื้อเหล่านี้ใช้เวลามากขึ้นและมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า ดังนั้นให้เก็บไว้สำหรับโอกาสพิเศษแทน
คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นกิจวัตรการวางแผนมื้ออาหารของคุณแล้วหรือยัง? การเลือกเนื้อที่เตรียมอาหารที่ง่ายที่สุดเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ด้วย Prospre คุณสามารถเรียนรู้ว่าอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นใดบ้างที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันเพื่อสนับสนุนโภชนาการที่ดีขึ้นโดยรวม ดาวน์โหลดแอปของเรา วันนี้เพื่อเริ่มต้นแผนมื้ออาหารที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
