Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
26 พฤษภาคม 2024 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การลดแคลอรีเพื่อรักษาการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักมักจะเป็นเรื่องที่ท้าทายในการปฏิบัติตาม คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จโดยการค้นพบแป้งแคลอรีต่ำที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ยังคงแคลอรีต่ำ อ่านต่อเพื่อดูแป้งแคลอรีต่ำที่สุดบางชนิดที่เหมาะสำหรับการสร้างมื้ออาหารที่น่าพอใจและอิ่มท้อง
แป้งเป็น ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ที่รู้จักกันในชื่อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายของคุณต้องการเป็นแหล่งพลังงาน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตไม่ทั้งหมดมีค่าเท่ากัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ถูกแปรรูปอย่างหนักและโดยทั่วไปขาดคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรต “แคลอรีว่าง” เหล่านี้รวมถึงน้ำตาลขาวและแป้งขาว รวมถึงขนมขบเคี้ยวและอาหารมากมายที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้
ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าคุณพยายามลดแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแป้งที่มีแคลอรีต่ำที่สุด การเพิ่มพลังงานเป็นหนึ่งในประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการรับประทานอาหารในลักษณะนี้ ทำให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นเพื่อให้คุณอยู่ในจุดสูงสุดตลอดทั้งวันหรือทำงานหนักในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น
แป้งให้แหล่งพลังงานและสารอาหารเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เนื่องจากใช้เวลานานกว่าในการย่อยและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เลือกอาหารทั้งตัวและมุ่งเน้นไปที่ตัวเลือกแป้งแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพที่ดี นี่คือธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผัก และผลไม้ที่ดีที่สุดบางชนิดที่คุณสามารถเพิ่มลงในจานของคุณ
แคลอรีต่อ 100g: 120
ซูเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลังด้วยเหตุผล คีนัวปราศจากกลูเตน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น มีเส้นใยสูง และมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี มันเป็นตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งยังเป็นทางเลือกที่ง่ายในการใช้แทนอาหารที่หนักกว่า เช่น ข้าวหรือพาสต้า
แคลอรีต่อ 100g: 71
เวลาอาหารเช้ามักจะเป็นความท้าทายสำหรับใครก็ตามที่อยู่ในอาหาร อาหารเช้าหลัก เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง เบเกิลจากแป้งที่ผ่านการแปรรูป และแม้แต่ขนมอบสามารถดูเหมือนเป็นการเพิ่มพลังงานในตอนเช้า แต่คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้อาจขัดขวางเป้าหมายการควบคุมอาหารของคุณ ข้าวโอ๊ต โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็ก มีเส้นใยและโปรตีนสูง แต่มีแคลอรีต่ำ มันง่ายต่อการเตรียมและคุณสามารถเพิ่มเบอร์รี่ ถั่ว หรือเมล็ดพืชเพื่อเปลี่ยนรสชาติและทำให้ลิ้นของคุณสนใจ
แคลอรีต่อ 100g: 129
ข้าวให้คาร์โบไฮเดรตแป้งมากมายโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี มันทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ราคาถูก และมีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงสูตรอาหาร คุณสามารถเตรียมข้าวเป็นข้างเคียงหรือใช้เป็นฐานของมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการเพิ่มโปรตีนและผัก มันยังเป็นไปได้ที่จะเตรียมข้าวเป็นของหวานแทนที่จะเป็นของคาว ทำให้เป็นส่วนผสมที่ปรับเปลี่ยนได้สูงซึ่งเหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาในวัน สำหรับคุณค่าทางโภชนาการที่สูงขึ้น ให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวป่าแทนข้าวขาว
แคลอรีต่อ 100g: 88
ถั่วชิกพี หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยสูง มันเข้ากันได้ดีกับซุป สตูว์ และสลัด คุณยังสามารถแปรรูปถั่วชิกพีเพื่อทำซอสจิ้มที่เรียกว่า ฮัมมัส หรือคั่วด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบเพื่อเป็นขนมกรุบกรอบ
แคลอรีต่อ 100g: 165
เลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ทำให้ถั่วนี้เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ พวกมันมีสารอาหารหนาแน่น อิ่มท้อง และราคาไม่แพง ทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับมื้อหลักหรือข้างเคียง
แคลอรีต่อ 100g: 89
มันเทศมีสารอาหารหนาแน่นกว่ามันฝรั่งขาว แต่ก็มีความหลากหลายเช่นกัน ทำมันเทศทอดเพื่อเสิร์ฟคู่กับมื้ออาหาร คั่วด้วยเครื่องเทศ หรืออบและโรยหน้าด้วยท็อปปิ้งที่หวานและเค็มหลากหลายเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์ อาหารหลักเหล่านี้มีวิตามินเอสูง และใช้เวลาย่อยนาน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
คุณรู้แล้วว่าการบริโภคผักใบเขียวมาก ๆ มีความสำคัญเพียงใด อย่างไรก็ตาม ผักประเภทนี้มีแป้งต่ำ หากคุณต้องการแป้งแคลอรีต่ำ ให้รวมผักบางชนิด เช่น ถั่วลันเตา บรัสเซลส์สปริง บรอกโคลี หรือดอกกะหล่ำ ซึ่งยังให้แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในแคลอรีต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ผลไม้ที่อร่อยมากมายมีแป้งที่มีประโยชน์โดยไม่ทำให้การควบคุมอาหารของคุณเสียหาย เบอร์รี่เป็นอาหารที่ อัดแน่นไปด้วยเส้นใย และมีสารอาหารหนาแน่นที่มีน้ำตาลต่ำ ทำให้เป็นขนมที่ยอดเยี่ยมเพื่อตอบสนองความอยากหวานของคุณ กล้วยเป็นผลไม้ที่ทำให้รู้สึกอิ่มอีกชนิดหนึ่ง เพียงกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม
หากคุณจริงจังกับเป้าหมายด้านอาหารของคุณ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปและเพิ่มแป้งแคลอรีต่ำที่สุดในอาหารประจำวันของคุณจะเป็นประโยชน์ การติดตามมื้ออาหาร ตัวเลือกอาหาร และขนาดของพอร์ตชันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบการบริโภคแป้งและแคลอรีของคุณ ดาวน์โหลด แอป Prospre เพื่อเข้าถึงฟีเจอร์ที่ยอดเยี่ยม เช่น แผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง การนับมาโคร รายการช้อปปิ้งอัตโนมัติ การติดตามการดื่มน้ำ และอื่น ๆ!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
