Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากมายเพื่อสร้าง ซ่อมแซม และรักษา มวลกล้ามเนื้อ หนึ่งวิธีง่ายและอร่อยในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารนี้คือการบริโภคนมโปรตีนสูงมากขึ้นเป็นประจำ การเข้าใจว่าตัวเลือกใดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดสามารถช่วยให้คุณทำการเลือกที่ถูกต้องสำหรับร่างกายของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
ในอันดับต้น ๆ ของรายการนมโปรตีนสูงคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นมจากสัตว์ (เช่น นมวัว) เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้บริโภค ไม่ว่าจะมีเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างไร และมันมีโปรตีนมากมายในหนึ่งหน่วยบริโภค แก้วนมปกติขนาดแปดออนซ์ให้โปรตีน 8 กรัม ในขณะที่นมกรองสามารถให้โปรตีนได้มากถึง 12 กรัมในขนาดหน่วยบริโภคเดียวกัน
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมจากสัตว์ จะ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน แต่พวกมันมักมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการในปริมาณมาก เช่น น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว บางคนยังมีความกังวลเกี่ยวกับ ยาปฏิชีวนะและฮอร์โมน ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือเกี่ยวกับจริยธรรมของการเกษตรอุตสาหกรรม สุดท้าย การบริโภคนมจากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณมากสามารถมีผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อ สิ่งแวดล้อม เนื่องจากต้องใช้พื้นที่และพลังงานมากในการผลิต
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกนมที่ดีต่อสุขภาพ นมจากพืชคือทางเลือกที่ดีที่สุด ตัวเลือกเหล่านี้มีโปรตีนในปริมาณที่ดี แต่ไม่มีไขมันที่ไม่จำเป็นทั้งหมดที่คุณจะพบในตัวเลือกจากสัตว์หรือนมจากสัตว์ ตรวจสอบฉลากก่อนซื้อด้วย; ทางเลือกจากพืชบางอย่างมี น้ำตาลสูงกว่า ตัวอื่น และคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้.
แชมป์ของนมจากพืชอาจทำให้คุณประหลาดใจ; มันคือ นมถั่วลันเตา! ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนแปดกรัมต่อหน่วยบริโภคแปดออนซ์ ทำให้เป็นทางเลือกที่เทียบเท่ากับนมจากสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ใส่ใจต่อสิ่งแวดล้อมเพื่อสุขภาพของคุณ ถั่วลันเตาสามารถช่วยบำรุงดิน โดยการเติมไนโตรเจนกลับ ทำให้ดินมีสุขภาพดีและสามารถใช้ในการเกษตรอย่างยั่งยืนต่อไป.
อาจเป็นตัวเลือกจากพืชที่มีชื่อเสียงและเป็นที่รู้จักมากที่สุดในนมโปรตีนสูงคือ นมถั่วเหลือง หนึ่งหน่วยบริโภคแปดออนซ์มีโปรตีนหกกรัมครึ่ง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แบรนด์บางแห่งยังเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่านมนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นมถั่วเหลืองหาง่ายในหลากหลายรสชาติ ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการซื้อที่ซูเปอร์มาร์เก็ตที่คุณชื่นชอบ.
อีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าประหลาดใจแต่ทำให้พอใจคือ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีโปรตีนสี่กรัมครึ่งในแก้วแปดออนซ์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความเข้มข้นครีมมากและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยัง อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่บางครั้งได้รับไม่เพียงพอ แต่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ.
ใหม่กว่าบนชั้นวางซูเปอร์มาร์เก็ต นมกัญชา มีโปรตีนสามกรัมในแต่ละหน่วยบริโภคแปดออนซ์ (ไม่ต้องกังวล; นมกัญชาไม่มีส่วนประกอบที่นำไปสู่ผลกระทบทางจิต) สิ่งที่ทำให้ตัวเลือกนี้โดดเด่นในหมู่นมโปรตีนสูงอื่น ๆ คือประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมมากมายที่มันเสนอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งตัวเลือกนมอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไม่ให้ในปริมาณที่สำคัญ.
มีโปรตีนสามกรัมในแต่ละหน่วยบริโภคแปดออนซ์ นมข้าวโอ๊ต เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูงซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว (ส่วนใหญ่เพราะมันอร่อยมาก) มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความไวต่อถั่ว นม นมถั่วเหลือง และ/หรือกลูเตน เนื่องจากทำจากข้าวโอ๊ต มันยังรวมถึงประโยชน์ที่คล้ายกันกับซูเปอร์ฟู้ดนี้ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ไฟเบอร์มากมาย และพลังในการช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ.
แม้ว่ามันจะไม่อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ นมอัลมอนด์ ยังคงเป็นตัวเลือกที่น่าสังเกตเมื่อพูดถึงทางเลือกนมที่ดีต่อสุขภาพ มันให้โปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งในแปดออนซ์ และแม้ว่ามันอาจจะไม่เป็นแหล่งสารอาหารที่หนาแน่นที่สุด แต่มันมีแคลอรีต่ำ หาง่าย และมีรสชาติที่ "ดื่มได้" ซึ่งเด็กและผู้ใหญ่ชอบ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าเลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำตาล.
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ อย่าลืมบริโภคอาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ ที่หลากหลาย เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชโบราณ และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เมื่อคุณสามารถทำได้ ให้มองหาการได้รับโปรตีนบางส่วนจากตัวเลือกจากพืชที่สามารถให้ไมโครนิวเทรียนต์มากที่สุดในแคลอรีที่น้อยที่สุด ต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ? Prospre สามารถช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ตรวจสอบแอปของเรา เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เราทำให้โภชนาการส่วนบุคคลง่ายกว่าที่เคย.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
